¿Has oído hablar de la amnesia cerebral, pero qué pasa con la de tus glúteos? El síndrome del trasero muerto, o amnesia glútea, es una condición real que puede provocar dolor y reducir tu rendimiento físico. Pasar demasiado tiempo sentado perjudica la salud general y, específicamente, debilita los glúteos. Descubre qué ocurre cuando tus glúteos "pierden la memoria" y cómo prevenirlo.
¿Qué es el síndrome del trasero muerto?
La amnesia glútea ocurre cuando los glúteos dejan de activarse correctamente. "Estos músculos se inhiben neurológicamente y no funcionan cuando deberían, como mantenernos erguidos o impulsarnos al caminar", explica Jeff Fishel, MS, DC, quiropráctico en Arcola, Illinois.
Esto parece inofensivo, pero tiene consecuencias graves. "Glúteos débiles sobrecargan otras partes del cuerpo, aumentando el riesgo de lesiones", advierte W. Kelton Vasileff, MD, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Puede causar tensión en la cadera, lesiones en isquiotibiales, dolor lumbar o problemas en el cartílago de la rodilla. Además, reduce el rendimiento en entrenamientos, carreras o deportes como el tenis, según Fishel.
¿Qué causa la amnesia glútea?
El principal culpable es el sedentarismo, conocido también como "culo de silla". "Afecta especialmente a quienes pasan horas sentados sin pausas", indica Jericho McMatthews, superentrenador de Beachbody en Los Ángeles y creador de Morning Meltdown 100. Profesionales de oficina, conductores o viajeros frecuentes están en riesgo.
Además, dormir de lado en posición fetal puede agravar la debilidad glútea, según el Dr. Vasileff.
Cómo detectar el síndrome del trasero muerto
Señales clave incluyen inclinación pélvica anterior (visible de lado en el espejo, con la hebilla del cinturón apuntando hacia abajo), calambres en isquiotibiales durante el ejercicio, flexores de cadera tensos, mala postura y abdominales débiles, detalla McMatthews.
Prueba con un puente pélvico: tumba boca arriba, pies en el suelo bajo las rodillas. Eleva las caderas. Si sientes tensión en isquiotibiales o lumbar, es probable amnesia glútea, según Fishel.
4 ejercicios clave para activar tus glúteos
Prevéngalo caminando en pausas y usando escaleras. En la silla, siéntese erguido, active abdominales, meta el coxis y contraiga cada glúteo 5 segundos, 10 repeticiones por lado.
Realice estos 4 ejercicios de McMatthews 2-3 veces por semana, con 24-48 horas de descanso:
1. Puentes de glúteos
Tumba boca arriba, brazos a los lados, rodillas dobladas, pies a anchura de cadera. Mete pelvis, empuja talones y eleva caderas apretando glúteos. Baja y repite 15-20 veces.
2. Grifos arcoíris
A cuatro patas, núcleo contraído. Extiende pierna derecha atrás, eleva en arco hacia izquierda y derecha sin superar altura de cadera, tocando suelo. 15-20 repeticiones por lado.
3. Aducción de cadera de sobremesa
A cuatro patas, eleva pierna derecha a altura de cadera y baja. Núcleo firme, espalda recta. 15-20 repeticiones por lado.
4. Empuje de concha de tablón lateral
De lado derecho, apoyado en codo, rodillas dobladas. Eleva caderas, aprieta glúteos y abre rodilla izquierda hacia techo, talones juntos. 12-15 repeticiones por lado.