Has oído hablar de la amnesia del cerebro, pero ¿de tu trasero? Resulta que existe la amnesia glútea, también conocida como síndrome del trasero muerto, y evitarlo puede ayudar a prevenir el dolor y aumentar su rendimiento en diversas actividades. Es bien sabido que estar demasiado tiempo sentado es malo para la salud y también puede ser malo para el trasero. Esto es lo que sucede cuando tu trasero pierde la memoria, por así decirlo, y cómo prevenirlo.
¿Qué es el síndrome del trasero muerto?
La amnesia glútea es exactamente lo que parece:tus glúteos olvidan su propósito. (Es decir:mantenernos erguidos e impulsarnos hacia adelante cuando caminamos). El músculo glúteo se inhibe neurológicamente y no se activa cuando debería", dice Jeff Fishel, MS, DC, quiropráctico en Arcola, Illinois.
Puede que no suene como un gran problema hasta que consideres cómo podría funcionar en tu contra. "Si los músculos de los glúteos son débiles, otras partes del cuerpo pueden soportar un estrés adicional, lo que puede provocar lesiones", dice W. Kelton Vasileff, MD, médico de medicina deportiva y cirujano ortopédico en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Colón. Eso podría incluir músculos tensos en la cadera, lesiones en los isquiotibiales, dolor en la parte inferior de la espalda e incluso lesiones en el cartílago de la rodilla. La amnesia glútea también puede disminuir tu rendimiento en cualquier actividad que estés haciendo, ya sea entrenamiento con pesas, correr o jugar tenis, dice Fishel.
¿Qué causa la amnesia glútea?
La causa principal de la amnesia glútea es un estilo de vida sedentario (razón por la cual, no es broma, esto también se llama "culo de silla"). "Lo más probable es que afecte a las personas que son sedentarias y/o a las que se sientan durante largos períodos de tiempo sin tomar descansos", dice Jericho McMatthews, superentrenador de Beachbody en Los Ángeles y creador de Morning Meltdown 100. Si trabaja muchas horas en un trabajo de oficina, viajar regularmente largas distancias o ganarse la vida con la conducción comercial, no hay nada gracioso en la posibilidad real del síndrome del trasero muerto.
Y las personas que duermen de lado, atención:"Dormir de lado en posición fetal puede aumentar la debilidad de estos músculos", dice el Dr. Vasileff.
Cómo leer los signos del trasero muerto
Hay algunos signos reveladores del síndrome del trasero muerto (también conocido como tus glúteos han dejado de funcionar). Incluyen una inclinación pélvica anterior (lo sabrá si se mira de lado en el espejo y ve que el lugar en el que se colocaría la hebilla del cinturón apunta ligeramente hacia el suelo y no hacia adelante) y calambres o dolor inusuales en la isquiotibiales durante los entrenamientos, dice McMatthews. Los flexores de la cadera apretados, la mala postura y los abdominales débiles también son factores comunes con esta condición.
Busca el síndrome del trasero muerto haciendo un puente pélvico en el piso, dice Fishel. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies en el suelo, los tobillos por debajo de las rodillas. Desde esta posición, levanta las caderas hasta que estén a la altura de las rodillas. Si siente alguna tensión en los isquiotibiales o en la zona lumbar, es probable que tenga amnesia glútea.
4 ejercicios clave para despertar tus glúteos
La buena noticia es que puede prevenir y superar esto tomando descansos para caminar y optando por las escaleras siempre que sea posible, dice McMatthews. También puedes trabajar tus glúteos en secreto sin siquiera levantarte de la silla si te sientas erguido con los hombros sutilmente hacia atrás y los abdominales contraídos. Para hacerlo, mete suavemente el coxis y aprieta y flexiona una nalga a la vez durante cinco segundos. Mejillas alternas, repitiendo diez veces por mejilla (20 veces en total).
Pruebe estos cuatro ejercicios diseñados por McMatthews dos o tres veces por semana con al menos 24 a 48 horas entre entrenamientos:
1. Puentes de glúteos
Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las palmas de las manos empujando hacia el suelo y las rodillas dobladas con los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Metiendo suavemente la pelvis y empujando los talones contra el suelo, levante las caderas hacia el techo. Aprieta los glúteos mientras haces esto. Baja y repite de 15 a 20 veces.
2. Grifos arcoíris
Ponte a cuatro patas en el suelo, las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Manteniendo la columna vertebral neutra y el núcleo contraído, extienda la pierna derecha hacia atrás como si quisiera tocar la parte trasera de la habitación. Contrae los glúteos mientras levantas la pierna derecha hacia arriba y hacia la izquierda, golpeando el suelo fuera de la pierna izquierda y luego moviéndola con un movimiento de arco, pero no más alto que la altura de la cadera, hacia la derecha, golpeando el suelo con la punta del pie. otra vez. Repita de 15 a 20 veces antes de cambiar de lado.
3. Aducción de cadera de sobremesa
Comience a cuatro patas en el piso, las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros. Manteniendo el núcleo contraído y la columna estirada, levante lentamente la pierna derecha hasta la altura de la cadera (imagínese un perro en una boca de incendios) y baje. Repita de 15 a 20 veces antes de cambiar de lado.
4. Empuje de concha de tablón lateral
Colóquese sobre su lado derecho en el piso, apoyado en su codo derecho con su codo derecho debajo de su hombro y sus rodillas juntas, dobladas a 90 grados. Empujando hacia abajo a través de tu antebrazo, levanta tus caderas hacia el techo mientras aprietas tus glúteos y empujas tus caderas hacia adelante. Mientras hace esto, levante la rodilla izquierda hacia el techo, manteniendo los talones juntos. Suelte y repita de 12 a 15 veces antes de cambiar de lado.