Cualquiera que haya estado embarazada alguna vez puede atestiguar el hecho de que esos nueve meses pasan factura a su cuerpo. Pero la ciencia está confirmando una vez más cuánto. Un estudio de la Universidad de Duke, publicado en Science Advances en junio, analizó los efectos de las carreras desafiantes (como el Ironman y el Tour de Francia) en atletas de élite y concluyó que el embarazo es como correr uno de esos.
Tiene sentido, dice Bess Carter, NASM-CPT, socia de Academy Sports + Outdoors. "El embarazo es el pináculo del esfuerzo físico que el cuerpo puede manejar cuando se trata de resistencia", dice Carter, quien no trabajó en el estudio.
Al mismo tiempo, esos nueve meses están marcados por cambios físicos importantes y exigentes. Debora Sedaghat, D.O., obstetra y ginecóloga en el Hospital y Centro Médico Regional de Fountain Valley en Fountain Valley, California, señala que durante el embarazo, todos los sistemas del cuerpo pasan por "cambios y cambios drásticos para adaptarse a los cambios del embarazo", dice el Dr. Sedaghat, que tampoco participó en el estudio, agrega:"Tu corazón tiene que trabajar duro y todo tu sistema tiene que trabajar duro para acomodarse, y todo esto sin hacer nada más que estar embarazada".
Dicho esto, cualquier persona que esté tratando de concebir puede beneficiarse al preparar su cuerpo para el costo físico del embarazo, antes, durante y después.
Cómo entrenar antes de quedar embarazada
Además de preparar su cuerpo para tener un bebé en crecimiento durante nueve meses, moverse más puede beneficiar su fertilidad. "Se ha demostrado una y otra vez que la actividad no solo ayuda a mejorar la preconcepción, la ovulación y ayuda a quedar embarazada", dice el Dr. Sedaghat. Así es como puede optimizar su plan de ejercicio preconceptual.
Enfócate en el entrenamiento de fuerza. "El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo no solo para el embarazo sino también para la maternidad es extremadamente útil, por lo que los movimientos funcionales que imitan los movimientos que puede hacer como madre, como alcanzar la cuna, levantar al bebé y cargar el asiento del automóvil, la prepararán mejor". dice Carter. Además, mantener tus músculos fuertes ayudará a tu cuerpo a soportar el aumento de peso y puede ayudar a que la recuperación después del parto sea más fácil, dice ella.
Asegúrate de hacer ejercicio aeróbico también. Ya sea que esté tratando de concebir o no, es aconsejable aumentar su ritmo cardíaco durante al menos 30 minutos al menos tres veces por semana, pero esto es algo Abby Phon, CHHC, AADP, IAHC, entrenadora certificada de salud y bienestar holístico , aconseja a las mujeres que se aseguren de hacerlo antes del embarazo. "Tu corazón necesitará bombear hasta un 40 por ciento más de sangre a través de tu cuerpo durante el embarazo, por lo que es una buena idea asegurarte de que esté en plena forma antes de comenzar".
Cambia la intensidad. Kelsey Miller, CSCS, NSCA-CPT, de la Universidad de Biola en el sur de California, recomienda probar el entrenamiento por intervalos, en el que trabajará duro y luego descansará durante el mismo período de tiempo o un poco más (piense en una clase de spinning), dos veces por semana. Luego haz un entrenamiento menos intenso pero más largo una vez a la semana. "Apunta a por lo menos 30 minutos de actividad continua que haga que tu frecuencia cardíaca se mantenga elevada", dice ella.
Trabaja los músculos del suelo pélvico. Cuando escuchamos los músculos del piso pélvico, pensamos en los ejercicios de Kegel, pero Jenny Arrington, profesora de yoga y asesora de bienestar en la Escuela de Administración Kellogg de la Universidad Northwestern en Chicago, recomienda hacer más para preparar el piso pélvico, un grupo de músculos que sostienen el vejiga, útero e intestino. "La preparación adecuada puede ayudar a evitar la incontinencia urinaria o fecal después de la llegada del bebé", dice Arrington. "A menudo indico a los estudiantes que piensen en contener el gas, la orina y levantar todos los músculos intermedios. Para las mujeres, la mejor manera de entender realmente cómo involucrar y fortalecer todos los músculos del piso pélvico es usar un huevo con peso. El El huevo se inserta en la vagina y, para mantenerlo allí, los músculos del piso pélvico deben engancharse. Esta es la mejor manera de sentir qué tan profundos son estos músculos y qué tan amplio es su alcance".
Considere contratar a un entrenador personal. Carter recomienda buscar un entrenador personal certificado que tenga una certificación de aptitud física prenatal y posnatal, especialmente si eres principiante en el gimnasio. De esa forma, "te asegurarás de que estás realizando los movimientos correctamente con la forma y la alineación adecuadas".
Cómo entrenar durante el embarazo
A medida que continúe haciendo ejercicio durante su embarazo, hará bien en adaptarse continuamente a las demandas físicas en constante evolución de esos nueve meses, dice Brianna Battles, CSCS, fundadora de Pregnancy &Postpartum Athleticism. "Es el momento de ser consciente de los cambios en tu cuerpo y de cómo tu ejercicio influye en la expansión de la pared abdominal y la presión sobre el suelo pélvico".
Siga haciendo lo que estaba haciendo antes del embarazo. La Dra. Sedaghat alienta a sus pacientes a continuar con cualquier régimen de ejercicio que hayan estado haciendo antes del embarazo. "Si un paciente no tiene un estilo de vida muy activo, lo animo a que comience a caminar, incluso solo 30 minutos al día para que se mueva", dice ella. "Estar activa durante el embarazo puede facilitarlo, incluso durante el parto".
Prepárese para el parto cultivando la fuerza, la movilidad y la flexibilidad de la cadera. Para potenciar su capacidad de ponerse en cuclillas (que puede ser una posición maravillosa para empujar al bebé) y aumentar la flexibilidad y movilidad de su cadera, pruebe la postura de yoga Malasana, recomienda Arrington. Comience parándose con los pies un poco más anchos que las caderas y los dedos de los pies girados alrededor de 45 grados. Doble lentamente las rodillas, bajando las caderas en una sentadilla profunda mientras los pies permanecen planos sobre el piso. "Si al principio no es posible doblar las rodillas por completo, se podría usar un bloque o un refuerzo debajo de las caderas para obtener apoyo adicional", dice ella. "La clave aquí es continuar presionando hacia abajo en los pies para activar los glúteos y los músculos de la cadera, fortaleciendo así los músculos mientras se alargan".
No subestimes las técnicas de respiración. Los pulmones se comprimen cada vez más a medida que el bebé crece, por lo que es clave saber cómo respirar completamente. "No solo ayudará a mantener su sistema nervioso en calma durante el trabajo de parto, sino que ayudará a mantener su sangre oxigenada adecuadamente, lo que le dará más fuerza y resistencia", señala. Ella recomienda una práctica de dos pasos:"Cierre los ojos y exhale, uniendo las costillas, llevando el ombligo hacia la columna vertebral tanto como sea posible. Cuando crea que ha terminado de exhalar, apriete los músculos centrales alrededor de la columna un poco más". un poco más, y encontrarás que había más aire allí. Luego, todo lo que tienes que hacer es relajar todos los músculos centrales y una gran inhalación entrará sin ningún esfuerzo. Puede sentirse como la respiración más completa y profunda que puedas. he tenido en meses".
Una vez que se sienta cómodo con este ejercicio, intente una práctica de respiración relajante para calmar el sistema nervioso:"Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Respire solo por la fosa nasal izquierda, cuente la inhalación más profunda y luego contraiga la garganta suavemente para reducir la velocidad. exhale para duplicar esa cuenta. Entonces, si inhala mientras cuenta hasta 4, exhala mientras cuenta hasta 8. Esta es una práctica con la que debe familiarizarse durante el embarazo, por lo que es fácilmente accesible como una herramienta de referencia durante el trabajo de parto. ."
Cómo entrenar después de dar a luz
El cuerpo de cada mujer y la recuperación posparto es diferente, pero en general, el Dr. Sedaghat recomienda "algún nivel de actividad, pero no toda la fuerza con el ejercicio hasta las seis semanas para los partos vaginales y las ocho semanas para las cesáreas". Aún así, no es suficiente escuchar "estás autorizado", dice Battles. Ella aboga por buscar más "comentarios sobre el estado de curación de su cuerpo tanto en el embarazo como en el parto, independientemente de cómo salió el bebé. Necesita más información y contexto sobre su preparación desde adentro hacia afuera, literalmente". Así es como Battles y otros expertos recomiendan adquirir esa información.
Trabaje con un entrenador posnatal certificado. "[Él o ella] puede ayudarla a volver a hacer ejercicio al ritmo correcto, asegurándose de que primero la ayuden con los ejercicios básicos y del piso pélvico para establecerlo nuevamente, ya que esa área fue la más afectada durante el embarazo y probablemente sea la más débil". dice Carter. Y si estás lidiando con diástasis de rectos, una condición que puede ocurrir durante el embarazo en la que los músculos abdominales grandes se separan, un entrenador certificado que se especializa en ejercicios posnatales puede ayudarte a rehabilitar esas áreas.
Consulte a un fisioterapeuta del suelo pélvico. Ann Udofia, PT, DPT, cofundadora de Body Connect Health &Wellness en Washington, D.C., recomienda que todas las nuevas mamás visiten un PT del piso pélvico. "No significa necesariamente que necesiten una terapia extensa, pero el embarazo, la experiencia del parto y la recuperación posparto son realmente una poderosa experiencia transformadora en la vida de cualquier persona", señala Udofia. "Comprender cómo cuidarse a sí mismo de manera segura y efectiva y comprender los recursos que tiene disponibles es importante".