Acabas de maldecir a un tipo que te interrumpió de camino al trabajo. Tus hijos han comenzado a llamarte la Bruja Malvada. Empiezas a soñar despierto con la hora del cóctel poco después del almuerzo. Y tu mente siempre parece estar en un torbellino. ¿Cuál es tu problema? En una palabra:estrés.
No estás solo. Casi las tres cuartas partes, el 74 por ciento, de los adultos estadounidenses dicen que han experimentado uno o más signos de estrés en el último mes, según la encuesta Stress in America de 2018 de la Asociación Estadounidense de Psicología. Atribuyalo a "nuestro estilo de vida del siglo XXI, sobrecargado de actividades y agobiado, que puede causar estragos en nuestras relaciones y nuestro trabajo", dice Bruce S. McEwen, M.D., coautor de The End of Stress as We Know It ($25; amazon.com).
Nuestra salud también puede recibir una paliza. El estrés crónico debilita el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de una variedad de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la depresión. El estrés lleva a las personas a comer demasiado, dormir muy poco, escatimar en ejercicio y reducir la diversión. No tiene que ser tóxico; un poco de estrés puede agudizar el enfoque, mejorar la memoria y aumentar las emociones. Pero a veces el estrés bueno se vuelve malo, y los investigadores recién comienzan a descubrir cómo. "Al comprender qué es lo que hace que salga mal", dice el Dr. McEwen, "tenemos el poder de corregirlo".
En un mundo ideal, los factores estresantes como las alarmas contra incendios y los jefes exigentes simplemente lo mantendrían fuera de peligro y alerta. Sin embargo, en el mundo real, estas cosas (piense en el estrés por el dinero, la confusión en las relaciones y más) pueden enfermarlo. Este es el motivo.
Cómo funciona el estrés
En su forma más básica, la respuesta al estrés se conoce como "lucha o huida", y entra en acción cada vez que te enfrentas a una situación nueva o amenazante. "Si te bajas de la acera frente a un autobús que se aproxima, tu cuerpo reacciona automáticamente para protegerte", dice Esther M. Sternberg, M.D., autora de The Balance Within:The Science Connecting Health and Emotions. ($13, amazon.com).
En cuestión de segundos y sin siquiera pensarlo, comienza a bombear sustancias químicas y hormonas del cerebro, incluidas la adrenalina y el cortisol. Su ritmo cardíaco se acelera, los glóbulos rojos que transportan oxígeno inundan el torrente sanguíneo, el sistema inmunitario se prepara para la posibilidad de una lesión y los recursos energéticos se desvían hacia los músculos, el cerebro, el corazón y los pulmones y se apartan de funciones como la digestión y la digestión. hambre, que puede esperar hasta que la crisis haya pasado. Mientras tanto, el cerebro libera una cascada de endorfinas, los opiáceos naturales del cuerpo, para mitigar el dolor de esas posibles lesiones.
Estás listo para la acción, ya sea una batalla total o una retirada apresurada, en este caso, huyendo hacia la acera para escapar del autobús a toda velocidad. Cuando el peligro ha pasado, todos estos sistemas se restauran a su estado normal de reposo. “Tu respuesta al estrés te hace salir del peligro”, dice el Dr. Sternberg. "Sin él, estarías muerto".
Muchos de los cambios físicos que te dan energía para salir del camino del autobús son los mismos que funcionan en situaciones más positivas. Tu corazón se acelera cuando te estás enamorando. Tus palmas comienzan a sudar el primer día de un nuevo trabajo. ¿Cómo saber si es felicidad o estrés? Usted etiqueta lo que siente:su corazón acelerado y las palmas de las manos sudorosas son lo primero, y si se percibe emocionado, feliz o estresado depende de su evaluación de las circunstancias. En otras palabras, no estás corriendo porque tienes miedo; tienes miedo porque estás corriendo. “Nuestro estrés no es el resultado del evento sino de la forma en que lo vemos”, dice Ellen J. Langer, profesora de psicología en la Universidad de Harvard. “Si el evento es visto como negativo, entonces nos hemos preparado para experimentar estrés”.
Las cosas salen mal cuando el estrés persiste y tu cuerpo no tiene la oportunidad de volver a su estado de reposo. Escape del autobús que se aproxima y obviamente estará fuera de peligro. La calma regresa tanto fisiológica como emocionalmente. Su pulso se ralentiza y el pánico cede. No hay problema. Pero volver a la normalidad es mucho más complicado cuando la fuente de tu estrés es constante y negativa y cuando pelear o huir no es una opción:cuando estás constantemente preocupado por no tener suficiente dinero para jubilarte, por ejemplo, o cuando estás atrapado en uno de los trabajos más estresantes.
"La mente humana es tan poderosa, las conexiones entre la percepción y la fisiología son tan fuertes", dice el Dr. McEwen, "que podemos desencadenar una respuesta de estrés con solo imaginarnos en una confrontación con el jefe".
Los factores estresantes emocionales, como la frustración con un trabajo o una relación, pueden acumularse hasta que la respuesta de lucha o huida aumenta constantemente. “Nos sobrecargamos”, dice el Dr. McEwen, quien también es profesor de neuroendocrinología en la Universidad Rockefeller en la ciudad de Nueva York. “Como resultado, comenzamos a sentirnos cansados, nerviosos y agotados. Eventualmente, este estado vira hacia la enfermedad”. A menos, claro está, que pises el freno de vez en cuando. El Dr. McEwen y sus colegas encontraron que las ratas que se mantuvieron bajo un estrés significativo durante cinco semanas desarrollaron una respuesta inmunológica gravemente afectada. Pero si el estrés se aliviaba durante una semana, el sistema inmunitario comenzaba a recuperarse.
¿Quién está en mayor riesgo?
“No hay duda de que la fisiología que alimenta una respuesta de estrés crónico puede enfermarnos”, dice el Dr. Sternberg. Pero no “causa” ataques cardíacos o depresión de la misma manera que un virus causa la gripe. La forma en que tu cuerpo responde al estrés depende en parte de tus genes.
Tome una enfermedad autoinmune como la artritis reumatoide:"Hay 20 genes diferentes en 15 cromosomas diferentes que determinan si una persona tendrá o no artritis inflamatoria", dice el Dr. Sternberg. “Si tienes los 20 genes, lo más probable es que lo consigas. Si tienes dos, probablemente no los tengas. Si tiene cinco, puede o no contraer la enfermedad, y el grado en que se active su respuesta al estrés podría inclinar la balanza”.
Sin embargo, su destino fisiológico no está completamente fijado. Aunque estamos programados para desarrollarnos de cierta manera y en ciertos momentos, las primeras experiencias estresantes, como la muerte de uno de los padres, pueden alterar la forma en que se desarrolla nuestro cerebro y, de hecho, cambiarlo. “Ahora sabemos que cuando los niños están expuestos a un factor estresante temprano en la vida, tal vez incluso antes del nacimiento, sus sistemas inmunológico y endocrino se ven afectados”, dice el Dr. McEwen. Como resultado, esas personas tienden a ser más sensibles a los factores estresantes más adelante en la vida y es más probable que sufran las consecuencias para la salud.
El estrés y tu sistema inmunológico
La naturaleza dual del estrés, tanto protectora como destructiva, se refleja en el papel dual del cortisol, una hormona central para luchar o huir. En una emergencia, una sacudida de químicos fisiológicos, incluido el cortisol, aumenta su respuesta inmunológica, algo bueno. Sin embargo, una vez que ha pasado la emergencia, también es trabajo del cortisol informar al sistema inmunológico para que vuelva a la normalidad. Si demasiado estrés mantiene el exceso de cortisol circulando durante demasiado tiempo, sus células inmunitarias se vuelven lentas y eventualmente mueren, dejándolo expuesto a infecciones.
En algunas personas, el cuerpo no puede producir suficiente cortisol. En estos casos, la respuesta inmunitaria se vuelve loca, atacando a amigos y enemigos por igual, y eventualmente apuntando a las propias células del cuerpo. El resultado puede ser una enfermedad autoinmune, alergias, síndrome de fatiga crónica o asma.
El cortisol también dirige dónde su cuerpo almacena grasa, plantando más en el vientre, donde aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Esto es especialmente problemático para las mujeres, quienes, si no fuera por el estrés, probablemente depositarían grasa en las caderas y los muslos, donde es menos dañina.
¿Qué pasa con la otra cara? Si demasiado estrés te enferma, ¿minimizar el estrés puede ayudarte a sanar? Quizás. Un número creciente de instalaciones médicas están abordando esta cuestión a través de programas integradores que ayudan a los pacientes a controlar las enfermedades mediante el control del estrés. Uno de los más antiguos es el Center for Mindfulness, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, en Worcester. “Enseñamos a los pacientes prácticas de atención plena, que incluyen respiración consciente, yoga y meditación”, dice Melissa Blacker, codirectora de educación y capacitación profesional en el centro. "Nuestra investigación sugiere que la capacitación puede ser útil para las personas que manejan afecciones como la psoriasis, el cáncer de próstata recurrente e incluso los sofocos".
Cómo manejar el estrés
Si te sientes crónicamente abrumado, intenta cambiar tu perspectiva. En lugar de ver el estrés como algo externo que empuja hacia adentro, mírate a ti mismo empujándolo y considera estas formas comprobadas de salir de su control.
Hazte cargo
“Cuando le pregunto al público en general si pueden controlar su nivel de estrés para que funcione para ellos, no más de la mitad dice que sí”, dice el Dr. Sternberg. “Si hago la misma pregunta a un público de pilotos o neurocirujanos, todos dicen que pueden”. La diferencia es la cantidad de control que estas personas creen que tienen sobre la situación. Los pilotos, neurocirujanos, bomberos y otros con ocupaciones de alta presión están capacitados para usar la respuesta al estrés como una forma de monitorear su propio comportamiento. Cuando un piloto vuela un avión a través de una tormenta, su corazón se acelera, su respiración se vuelve superficial y su atención se concentra intensamente en el trabajo que tiene entre manos. Experimenta la excitación fisiológica que define el estrés, pero no etiqueta la situación como estresante. Él ha hecho esto antes. Él sabe qué esperar. Él tiene el control.
Por otro lado, si eres un pasajero en la cabina del avión, te sientes incómodo porque el avión rebota y no puedes hacer nada al respecto. Te sientes estresado. “El truco en este tipo de situaciones es hacerte sentir, poco a poco, como si tuvieras el control, para hacer que una situación desconocida parezca conocida”, dice el Dr. Sternberg. Observe a los asistentes de vuelo más cercanos; tienen la experiencia para reconocer el peligro en el que se encuentra el avión. Si se ven tranquilos (y probablemente lo estén), te sentirás más tranquilo.
Si su horario de trabajo le hace rechinar los dientes, haga una lista de los proyectos que necesita hacer y cárguela con tareas que pueda realizar rápidamente. A medida que marque los logros, comenzará a sentirse en control y su estrés disminuirá. Trate de programar tareas diarias para que pueda abordar las más difíciles cuando su nivel de energía sea más alto. Y delegar. No solo a sus compañeros de trabajo, sino también a sus hijos, su cónyuge y sus amigos.
Concédase tiempos muertos
Por supuesto, no puedes controlarlo todo. El horario de su hijo inevitablemente entrará en conflicto con los plazos de su trabajo. El mal tiempo inundará el picnic. “Sabemos que el estrés crónico tiene un impacto físico en su cuerpo”, dice el Dr. Sternberg. Si interrumpes los momentos estresantes con otros tranquilos, “puedes disminuir ese impacto”. Y es más fácil de lo que piensas obtener resultados positivos. Si tiene una serie de plazos abrumadores en el trabajo, tómese un descanso entre ellos. Un fin de semana en la playa puede restaurar tu equilibrio. Distráete con algo que encuentres relajante:cocina, teje o saca las acuarelas. Y si no puede despegar por la tarde cuando siente que su estrés aumenta en la oficina, simplemente salga a caminar. Incluso un paseo corto puede marcar la diferencia.
Acérquese, no retroceda
Para las mujeres, pelear o huir probablemente debería llamarse "cuidar o hacerse amigo", porque su respuesta al estrés se trata menos de pelear o huir y más de recurrir a familiares y amigos, según Shelley E. Taylor, profesora de psicología en UCLA, y sus colegas. Las mujeres tienen redes sociales más íntimas que los hombres, y cuando están estresadas, recurren a estas redes en busca de apoyo. Es más probable que busquen la compañía de otras mujeres y menos probable que huyan o peleen.
Así que disfrute del placer de la familia y los amigos. Invita a viejos amigos a una noche de mujeres. Llama a tu hermana. Estudios recientes muestran que los estadounidenses se sienten más aislados; tratar de luchar contra esa situación. Puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Come moderadamente y sigue moviéndote
Las mismas hormonas que aumentan el suministro de energía disponible de su cuerpo para defenderse de una amenaza inminente también le dicen a su cerebro que necesita reponer esa energía una vez que se agota. El resultado:su psique enloquecida por el cortisol lo envía al acecho por pizza, papas fritas y helado que engordan demasiado en un esfuerzo por reabastecerse rápidamente. Si está pasando por un período estresante, luche contra la tentación de comer bocadillos sin parar. Preferiblemente, coma comidas pequeñas bajas en carbohidratos y grasas.
Y trate de hacer ejercicio regularmente. Hacer ejercicio contrarresta la acumulación poco saludable de grasa corporal y disipa la energía nerviosa que a menudo te lleva a esa caja de helado. El ejercicio no tiene que ser extenuante. Caminar libera endorfinas que pueden calmar una mente perturbada. E incluso media hora al día puede aliviar el insomnio, que es tanto un síntoma de estrés como un factor estresante.
Practica la relajación consciente
Fisiológicamente, la relajación es lo opuesto al estrés. Cuando está relajado, su respiración y ritmo cardíaco se vuelven más lentos y su mente se aclara. La atención plena es una forma de lograr este nivel de relajación utilizando una variedad de técnicas, que incluyen yoga, meditación y ejercicios simples de relajación. La atención plena aquieta su mente parlanchina al enseñarle cómo observar sus pensamientos y sentimientos sin verlos como positivos o negativos. Te entrena para usar tu respiración y la conciencia de tu cuerpo para concentrarte en el aquí y ahora.
La respuesta de relajación básica fue descrita por primera vez en 1975 por el investigador de la Facultad de Medicina de Harvard, Herbert Benson. Su enfoque tiene dos pasos:primero, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración (esa es la base). En segundo lugar, elige una frase, una palabra o una oración y repítela para permanecer en el momento y estar atento. “Utilizo dos frases”, dice Bernadette Johnson, directora de medicina integrativa del Hospital de Greenwich, en Connecticut. “‘Estoy respirando en relajación y paz’ cuando inhalo. "Estoy exhalando tensión y ansiedad" al exhalar".
Idealmente, comenzaría y terminaría su día con 10 a 20 minutos de ejercicio de relajación regular. Pero si encuentra que su tensión aumenta durante el día, "respire profundamente, sosténgalo mientras cuenta hasta cuatro y exhale mientras cuenta hasta cuatro", dice Johnson. "Eso es lo que llamamos un mini, y si se basa en ejercicios de relajación regulares y más prolongados, puede aprovecharlo cuando lo necesite".
Si un pensamiento o una emoción se entromete en su atención plena y amenaza con sacarlo del momento, obsérvelo pero no reaccione. Piense en ello como una hoja flotando en un arroyo lento.
¿Por qué le grité a mi esposo?
Inhalar. Deja que se deslice.
Tengo mucho miedo de no terminar ese informe a tiempo.
Exhalar. Ah, otra hoja en la corriente arremolinada.
Estoy muy estresado.
Inhalar. Ya no.