Si bien es importante tener en cuenta las pautas saludables para dormir, las cosas pueden resultar contraproducentes si sigue estrictamente o piensa demasiado en todas las "reglas" de sueño saludable que existen. Es toda una paradoja.
"Es una gran razón por la que muchas personas tienen dificultades para dormir", dice Nicole Moshfegh, PsyD, psicóloga clínica del sueño en una práctica privada en Los Ángeles. "Puede haber pensamientos de los que las personas no sean conscientes que puedan crear sentimientos de ansiedad o frustración, o las personas pueden no ser conscientes de cuánto les afectan ciertos pensamientos".
Por ejemplo, tal vez después de notar que la calidad de su sueño disminuye durante algunas semanas, decide hacer algunos cambios para mejorarla. Lees artículos sobre cómo dormir mejor y tratas de apegarte a estas reglas de sueño. Eso es genial, pero seguir las reglas con demasiada rigidez puede sabotear tus Zzzs. Puede saltar de la cama cada vez que no la use únicamente para dormir, ya que los expertos en sueño lo alientan a mantener la cama como un espacio sagrado para dormir. Si bien esta recomendación es verdadera y útil, "puede volverse un poco paranoico y seguir una regla de una manera que en realidad aumenta la ansiedad y no le sirve para estar en un estado mental consistente con el sueño", dice Nancy Lin, PhD , psicóloga clínica del sueño y fundadora de Go to Sleep San Diego. Aquí hay algunos pensamientos de sueño comunes en los que tendemos a obsesionarnos hasta el punto de costarnos el sueño.
1 Necesito dormir ocho horas perfectas y sin interrupciones todas las noches, o mi día se arruinará.
Ha escuchado de expertos que necesita de siete a nueve horas de sueño cada noche, o bien. Ese es el estadio de béisbol saludable o el punto óptimo por el que luchar, pero no se emocione por ello. Cuando te dices a ti mismo que no podrás funcionar o que te sentirás mal y te desempeñarás terriblemente en el trabajo porque no lograste lo que crees que es la cantidad y la calidad de sueño perfectas, ejerces presión sobre cómo duermes, dice Moshfegh. . Esencialmente, crea una forma de ansiedad de rendimiento en torno al sueño.
2 Si no dormí bien ayer, necesito hacer algo para compensarlo.
“Cuando las personas tienen una mala noche de sueño, a menudo lo que sucede es que se sienten realmente frustrados consigo mismos”, dice Lin. “Al día siguiente, casi se exceden para compensar por no haber dormido bien”. Puede cancelar los planes que esperaba con ansias, tomar más café, tomar más siestas, todo mientras se castiga por dejar que esto sucediera y prometiendo hacer todo lo posible para dormir mejor la próxima vez para que esto no vuelva a suceder.
¿Por qué un evento pasado, una noche de sueño deficiente, debe influir en la forma en que vive su día presente? Demasiado énfasis en el hecho de que hemos perdido el sueño lo convierte en un problema mucho más grande en nuestras mentes y termina perpetuando la ansiedad por ello, afectando nuestro sueño en las próximas noches.
3 Si miro una pantalla cerca de la hora de acostarme, mi sueño está condenado.
Digamos que está tratando de apegarse a la regla de dejar de mirar televisión tres horas antes de acostarse, como recomiendan muchos expertos en sueño, pero tiene una noche de cine con su pareja que se acerca a la hora de acostarse. Si se aferra a esta regla con demasiada fuerza todas las noches, su ansiedad sobre si podrá conciliar el sueño esa noche puede aumentar y puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. La sugerencia de reducir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse es una regla general para referirse a lo largo de su vida. ¿Vas a poder seguirlo todas las noches? Probablemente no, y está bien.
4 Necesito tener X para poder conciliar el sueño o dormir toda la noche.
Tal vez sea una manta con peso, una máquina de ruido blanco o un suplemento para dormir. “Cuando pensamos que necesitamos estos elementos para dormir, le enviamos a nuestro cerebro este mensaje de que si no tenemos estas cosas, fórmulas exactas o rituales, no podremos dormir, pero eso en realidad no es el caso”, dice Moshfegh. "Ninguna de estas cosas realmente controla nuestro sueño".
Puede tener la creencia de que el sueño depende de si tiene el entorno adecuado para dormir, como niveles bajos de ruido, oscuridad y una temperatura fresca. Sí, se ha demostrado que esto ayuda a dormir, pero mantener estas expectativas sobre su sueño puede resultar en frustración y vigilia cuando no puede tenerlo exactamente como lo imagina. “El problema de necesitar que algo sea exactamente así es que creamos más contingencias para lo que tenemos que tener para poder dormir”, dice Lin. Estas cosas pueden ayudar a promover el sueño y vale la pena probarlas si lo desea, pero no hay necesidad de depender únicamente de ellas.
Cómo dejar de lado los pensamientos rígidos sobre el sueño y mejorar su sueño.
Practica la técnica de las Tres C.
Moshfegh utiliza la técnica de las tres C con sus clientes:captar el pensamiento, comprobarlo y cambiarlo. Mientras está acostado en la cama y luchando por dormir, observe los pensamientos que se le vienen a la mente. Pregúntese qué evidencia tiene, a favor y en contra, para concluir si estos pensamientos son ciertos. Por ejemplo, ¿es cierto que puedo predecir que mi día será horrible solo porque no dormí ocho horas la noche anterior? Después de sopesar la evidencia, reemplace el pensamiento con uno que sea más racional y equilibrado, que pueda relajarlo y ponerlo en un mejor estado para dormir.
Obtenga más información sobre el sueño.
El conocimiento es poder.
Para poder presentar con precisión evidencia a favor y en contra de sus creencias sobre el sueño, Moshfegh recomienda aprender sobre el sueño de los especialistas del sueño, ya sea de un libro que hayan escrito, un sitio web de buena reputación (como SleepFoundation.org y The National Sleep Foundation), o por consultar a alguien directamente.
Una cosa importante que aprenderá, o volverá a aprender, es que si se duerme o no, depende casi por completo de su reloj corporal interno y de su impulso de sueño. Cuando su cuerpo está expuesto a la luz solar durante el día, esto reinicia el reloj biológico interno para que tenga más sueño cuando cae la noche. El impulso del sueño es la presión para dormir que se acumula con cada hora de vigilia, por lo que después de estar despierto durante el tiempo suficiente, su cuerpo eventualmente sucumbirá al sueño. Este es un hecho útil para desafiar los pensamientos sobre el hecho de que el sueño depende de tener una rutina o entorno de sueño "perfecto".
Recuerde que estas son *directrices*, no el principio y el final.
Por supuesto, las recomendaciones para dormir, como tener una habitación fresca, oscura y tranquila, se basan en pautas de salud bien investigadas, por lo que Moshfegh recomienda tratar de seguirlas tanto como sea posible. Pero es importante recordarse a sí mismo que si no puede lograr estas condiciones, lo hará. todavía poder dormir. Puede ser útil pensar en otros momentos de tu vida en los que no pudiste tener las condiciones perfectas y aun así pudiste dormir, dice Moshfegh.
Pruebe la terapia conductual cognitiva para el insomnio.
Busque un psicólogo del sueño que esté capacitado en terapia cognitiva conductual para tratar el insomnio. Podrán brindarle recomendaciones personalizadas para identificar estos pensamientos, desafiarlos y eventualmente cambiarlos para reducir la ansiedad o la frustración en torno al sueño.
Si tiene problemas graves para dormir, siempre es mejor buscar el consejo profesional de un médico o un especialista en sueño.
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