El verano es hermoso:cálido, soleado, vibrante, lleno de gente feliz que quiere socializar, relajarse y viajar. Es posible que tenga tiempo libre en el trabajo o la escuela, horarios más cortos y planes divertidos en los libros. Puedes comer afuera, salir de casa sin un abrigo gigante y languidecer junto al agua.
Entonces, ¿por qué te sientes tan... triste?
La depresión estacional, o trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), es un fenómeno de salud mental legítimo que se caracteriza por sentimientos de depresión prolongados o recurrentes y se ha relacionado estrechamente con el cambio de estaciones, particularmente con los cambios en la luz natural.
"SAD se define por una relación temporal regular entre una época particular del año y un episodio depresivo mayor", dice Rachel Landman, consejera de salud mental licenciada y directora de operaciones de Humantold, una plataforma de servicios de terapia en línea.
Esta caída estacional en el estado de ánimo es extremadamente común en los meses de otoño e invierno cuando los días se acortan, hay menos horas de luz natural, nuestros ritmos circadianos se alteran, el clima a menudo es horrible, la temperatura desciende y las oportunidades para las interacciones sociales pueden secarse. Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, alrededor del 5 por ciento de los adultos estadounidenses la experimentan (es más común en mujeres que en hombres) y, por lo general, dura alrededor del 40 por ciento del año. De hecho, el TAE a menudo se denomina depresión invernal debido a su prevalencia en los meses fríos y desaparece una vez que llega la primavera.
Pero esta es la cuestión:la depresión estacional también puede aparecer en la primavera y el verano, por lo que no te volverás loco si te sientes triste, incluso cuando hace sol, calor y luz. "Si bien los episodios más comunes tienden a comenzar en otoño o invierno, también hay algunas personas que experimentan esto en el verano", dice Landman. El SAD de inicio de verano, o depresión de verano, es una bestia separada, aunque relacionada. Una pequeña cantidad de personas afectadas por SAD, alrededor del 10 por ciento, experimentan la depresión de primavera y verano y los síntomas desaparecen alrededor del regreso del otoño, lo opuesto al patrón más familiar mencionado anteriormente.
¿Qué puede causar la depresión estacional en el verano?
Sencillamente, los cambios generales que puede traer cualquier nueva temporada.
"Aquí hay una buena manera de pensar en SAD, en verano o invierno:en tiempos óptimos, tenemos un equilibrio de actividades que mantienen nuestro bienestar. Esto incluye ejercicio, actividades sociales, actividades que brindan propósito y significado, actividades espirituales y Cuando los grandes cambios en el clima o los factores ambientales interfieren con estas actividades, corremos el riesgo de sufrir una depresión estacional", explica Sherry Benton, PhD, ABPP, psicóloga y fundadora y directora científica de TAO Connect, un recurso de asistencia de terapia en línea. . "Cada vez que se interrumpen sus fuentes habituales de bienestar y cuidado personal, puede estar en riesgo". Las causas específicas pueden ser diferentes en el verano, señala, pero sigue siendo la ocurrencia general de cambios más grandes (aunque a menudo difíciles de notar) los que pueden desencadenar síntomas depresivos en ciertas personas.
Cambios de rutina específicos del verano.
Los cambios particulares que pueden traer los meses de verano a veces pueden conducir a la depresión estacional. "Un factor que contribuye a una buena salud mental es tener una rutina predecible; el verano a menudo la interrumpe, lo que hace que los síntomas se agudicen", dice Landman. "Piense en la madre que necesita producir un conjunto diverso de horarios cada día de las vacaciones de verano, o en el adolescente cuyo verano no presenta una estructura". Esta imprevisibilidad o falta de rutina puede ser difícil para la salud mental, es decir, provocar depresión y ansiedad.
Benton menciona otro escenario:"[Digamos] que corre o anda en bicicleta diligentemente durante millas en primavera y otoño con un grupo completo de amigos. Ahora hace 100 grados durante semanas, los incendios en el oeste agravan esto con una calidad del aire peligrosamente mala. Puede no andas en bicicleta ni corres y, como resultado, dejaste de pasar tiempo con tus amigos. Esta interrupción de las actividades que ayudan a mantener tu sensación de bienestar puede desencadenar el TAE de verano".
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Problemas de imagen corporal.
Contradictoriamente, algunas personas experimentan sentimientos más oscuros y tristes durante el verano porque es cálido y soleado. "Además de la mezcla, los veranos se tratan de mostrar la piel y ver los cuerpos de otras personas, lo que puede generar problemas y preocupaciones sobre la imagen corporal", dice Landman. Alguien que lucha con la aceptación del cuerpo y la confianza puede odiar la llegada de la temporada de playa y piscina, donde hay presión para mostrar la piel en un traje de baño, ponerse pantalones cortos o vestidos de verano. Landman también señala que "muchas personas lidian con una apariencia física alterada, habiendo sido sedentarias durante meses [durante el invierno], eso puede ser otro factor que contribuye a aumentar la depresión estacional del verano".
El calor insoportable.
Landman también señala la posible incomodidad del clima cálido y sudoroso. "Luego está el calor, que para los bañistas es excelente, pero para las personas atrapadas en la oficina y que tienen que viajar, puede ser opresivo", explica, y agrega que esta incomodidad física casi agobiante por la temperatura puede comenzar a sentirse personal. como si estuvieras siendo perseguido por el clima mismo.
Altas expectativas de divertirse, salir, hacer ejercicio y socializar.
El verano también puede traer consigo altas expectativas de felicidad, espontaneidad, actividad y disfrute del tiempo que se pasa al aire libre. Pero estas expectativas pueden ir en contra de su inclinación natural a permanecer en casa o en soledad. Si tiendes a ser más del tipo "interior", podrías terminar sintiéndote diferente a los demás ("¿Qué me pasa que no disfruto del verano?"), Culpable ("Realmente debería salir y ver a los amigos") y molesto ("¿Por qué todos están tan obsesionados con el verano?") por la presión de ser alguien que no eres. Estos sentimientos, a su vez, pueden desencadenar o empeorar una tendencia depresiva existente.
"Cuando ya experimenta síntomas estacionales depresivos que le dificultan irse, la adición de la ansiedad de reingreso puede exacerbar esos síntomas", dice Landman. "Las personas que experimentan SAD luchan por encontrar la motivación para salir de la casa y participar en la interacción social, lo que a su vez conduce a un estado de ánimo más deprimido, un círculo vicioso autosostenible sin fin".
¿Cuáles son algunos síntomas de la depresión estacional de verano?
Dado que el TAE de verano es en realidad un subconjunto del trastorno depresivo mayor, los síntomas de la depresión estacional son muy similares a los síntomas de la depresión. "Busque sentimientos de tristeza, apatía, letargo, pérdida de motivación e interés en actividades, ansiedad y preocupación", dice Benton. Landman agrega, "hipersomnia (somnolencia o somnolencia excesiva), comer en exceso, especialmente los antojos de carbohidratos". La Asociación Estadounidense de Psiquiatría también enumera la pérdida de energía, la sensación de fatiga (a pesar de dormir mucho) o, por el contrario, el insomnio; inquietud, ritmo y pensamientos acelerados; sentimientos de inutilidad o culpa; y tener problemas para tomar decisiones o mantenerse enfocado. Y el síntoma más grave de todos son los pensamientos o acciones suicidas. Llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio, 800-273-8255, lo antes posible si alguna vez se le ocurren estos pensamientos:no está solo y está ahí para ayudarlo.
Cómo hacer frente a la depresión estacional en verano
Es normal sentirse deprimido de vez en cuando, y hay muchas estrategias de afrontamiento complementarias que puede probar por su cuenta para estos cambios de humor menos severos. El ejercicio regular, incluso una caminata de 30 minutos, es una manera increíble de mejorar el estado de ánimo de forma natural y disminuir los sentimientos de depresión. Limitar el uso de las redes sociales y el tiempo frente a la pantalla es clave para mantener un estado de ánimo equilibrado. Intente despertarse un poco antes, solo una hora más o menos, para restablecer su ritmo circadiano. Practique la atención plena para ayudar a traer su cabeza de vuelta al presente en lugar de dejar que los pensamientos más oscuros se salgan de control. Encuentra momentos para reír a lo largo del día para liberar endorfinas que te hagan sentir bien. Hable con sus amigos y familiares, incluso solo con un ser querido a la vez, para mejorar el estado de ánimo, sacar los sentimientos de tristeza de su pecho e iniciar una interacción social para sentirse bien. ¿Y lo más importante? Date un respiro. Aliviar las expectativas; recuerda, está bien decir "no" a una invitación, saltarte la fiesta en la playa o salir temprano de una reunión si eso te quita la presión. Encuentre un buen equilibrio para usted en algún lugar del espectro entre hacerlo todo y retirarse por completo.
"Dedique un poco de tiempo a identificar cómo el cambio en los factores ambientales ha afectado su bienestar", recomienda Benton. "¿Qué estabas haciendo cuando te sentías mejor de lo que no estás haciendo ahora? ¿Qué necesidades satisfacían esas actividades:sociales, emocionales, físicas, espirituales?" Una vez que haya identificado esos desencadenantes negativos (o la falta de desencadenantes positivos), pregúntese qué puede hacer para satisfacer esas necesidades durante los calurosos meses de verano.
Sin embargo, si llega al punto en que ya no puede funcionar a una capacidad normal debido a los síntomas de depresión, es aconsejable buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. "En general, sugiero que si el sueño, el peso (hacia arriba o hacia abajo), el estado de ánimo, el interés en las actividades, los niveles de energía y la capacidad de concentración se han visto afectados significativamente durante más de dos semanas, debe buscar ayuda profesional", dice Land. . "Hay muchas maneras diferentes de abordar el SAD, y la más importante es encontrar un terapeuta con el que te sientas cómodo y que tenga experiencia con trastornos del estado de ánimo como el SAD". La propia Landman se enfoca en la Terapia de Compromiso de Aceptación (ACT) para abordar los trastornos del estado de ánimo en su práctica.
Benton también insiste en hablar con un terapeuta lo antes posible; no hay necesidad de esperar hasta que se ponga tan mal que no puedas soportar levantarte de la cama. "Soy partidaria de buscar ayuda más temprano que tarde; si te encuentras en un apuro y tienes dificultades para salir de él, entonces busca ayuda", dice ella. "Los consejeros, entrenadores, psicólogos y médicos pueden ayudarlo a hacer cambios para sentirse mejor y funcionar mejor. Recuerde, no hay absolutamente ninguna debilidad en ir a terapia; de hecho, es una señal de fortaleza pedir ayuda con su salud mental. ."