Hubo un tiempo en que las sopas vegetarianas eran conocidas como "comida de conejo" glorificada. Sin embargo, desde entonces, el mundo culinario ha abrazado a los consumidores sin carne al crear sensaciones gustativas deliciosas que no escatiman en sabor ni textura. Incluso los cocineros más novatos encontrarán que preparar recetas de sopas vegetarianas abundantes y ricas en proteínas es más fácil que nunca.
Recetas populares de sopas vegetarianas ricas en proteínas
Las siguientes recetas demuestran que no es necesario cortar un pollo, desmenuzar un pavo o rebanar un bistec para hacer sopas ricas y abundantes. Más bien, al usar elementos deliciosos y nutritivos ricos en proteínas como lentejas, frijoles y tofu, puede crear una súper sopa vegetariana sin perder la carne.
Tofu picante y chile vegetal
Ingredientes:
- 3 cucharadas. aceite de oliva
- 1 c. cebolla picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 vaso de 14 oz. paquete de tofu extra firme, desmenuzado
- 3 cucharadas. chile en polvo
- Sal y pimienta al gusto
- 1/4 de cucharadita. pimienta de cayena
- 1/2 cucharadita. comino
- 1 c. apio, cortado en cubitos
- 1 c. pimiento verde cortado en cubitos
- 1 c. champiñones en rodajas
- 1 c. calabacines cortados en cubitos
- 1 vaso de 14 oz. lata de salsa de tomate
- 1 vaso de 28 onzas lata de tomates cortados en cubitos, con líquido reservado
- 3 cucharadas. azúcar
- 1 vaso de 28 onzas lata de frijoles rojos, escurridos
- 1 vaso de 29 onzas lata de frijoles negros, escurridos
Direcciones:
- Caliente el aceite en una sartén mediana.
- Agregue la cebolla y el ajo. Saltee hasta que estén doradas, alrededor de tres a cinco minutos.
- Agregue el tofu y los condimentos, y saltee durante otros tres minutos.
- Agregue el apio, el pimiento, los champiñones y el calabacín. Revuelva bien.
- Saltea durante otros cinco minutos.
- Agregue la salsa de tomate, los tomates, el azúcar y los frijoles.
- Cocine por dos minutos más. Revuelva bien.
- Cubra y cocine a fuego lento el chile durante 45 minutos. Servir caliente.
Sopa de Lentejas y Verduras
Ingredientes:
- 2 cucharadas. aceite de oliva
- 1 cebolla grande, picada
- 2 zanahorias grandes, peladas y picadas (alrededor de 1 1/4 taza)
- 1 raíz de apio mediana (celeriac), pelada y picada (3 tazas)
- 1 colinabo mediano, pelado y picado (2 tazas)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 libra de lentejas marrones, enjuagadas
- 9 c. caldo de verduras
- 1 manojo grande de col rizada (alrededor de 9 onzas), sin las costillas, con las hojas picadas en trozos grandes
Direcciones:
- Caliente el aceite en una olla grande a fuego alto.
- Agregue la cebolla, las zanahorias, el apio nabo y el colinabo.
- Espolvorea con sal y pimienta, y saltea la mezcla hasta que las verduras estén blandas, unos 10 minutos.
- Agregue las lentejas.
- Agregue el caldo y la col rizada.
- Lleve a ebullición, revolviendo para incorporar la col rizada.
- Reduzca el fuego a medio-bajo, cubra con una tapa ligeramente entreabierta y cocine a fuego lento la sopa hasta que las lentejas estén tiernas, revolviendo ocasionalmente, unos 20 minutos.
- Sazone con más sal y pimienta, si lo desea, y cocine por 10 minutos más.
- Sirva caliente.
Sopa picante de frijoles negros
Ingredientes:
- 2 cucharadas. aceite de oliva
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 2 zanahorias, cortadas en cubitos
- 1 pimiento húngaro, sin semillas y picado
- 1 chile jalapeño, sin semillas y picado
- 2 cucharaditas. comino recién molido
- 1 cucharadita. orégano
- 2 latas (15 oz.) de frijoles negros
- 2 dientes de ajo, picados
- 4 c. caldo de verduras
- Sal al gusto
Direcciones:
- Vierta el aceite en una olla grande a fuego medio. Saltee la cebolla, las zanahorias, los pimientos, el comino y el orégano hasta que las verduras estén blandas.
- Aplaste una de las dos latas de frijoles con un machacador de papas y luego agregue los dientes de ajo al puré.
- Agregue los frijoles en puré y los frijoles enteros a la olla y cúbralos con caldo.
- Lleve a ebullición y luego deje que la sopa hierva a fuego lento durante unos 30 minutos. Agregue sal cerca del final del tiempo de cocción.
- Sirve con cebolletas o cilantro recién picados.
Consejos de cocina
Las sopas sin carne a menudo pueden ser demasiado acuosas para algunos. Para espesar sopas vegetarianas ricas en proteínas, cocínelas sin la tapa, lo que permite que el agua se evapore y da como resultado una sopa más espesa. Otra forma de agregar algo de textura es hacer puré la sopa en un procesador de alimentos. Finalmente, el puré de papas rico en proteínas y la crema espesa también son excelentes agentes espesantes para las sopas vegetarianas.