Lo crea o no, la cafeína es la droga más utilizada en el mundo, según una revisión de 2013 en el Journal of Caffeine Research. Si bien hay algunas ventajas definidas que vienen con el consumo de cafeína, es posible que se pregunte si también existen inconvenientes. Algunos estudios han relacionado el consumo de cafeína con los efectos sobre la vitamina D, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que alrededor del 10 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de este nutriente. Por lo tanto, conocer los hechos sobre la cafeína y su efecto sobre la vitamina D es beneficioso para su salud.
¿La cafeína afecta la vitamina D?
El vínculo entre la vitamina D y la cafeína no está del todo claro, pero algunos estudios sugieren que demasiada cafeína puede afectar los niveles de vitamina D en su cuerpo. Sin embargo, los resultados entran en conflicto. Un estudio publicado en el Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology encontró que el consumo de cafeína superior a 300 miligramos diarios puede conducir a la pérdida ósea debido a los efectos sobre los receptores de vitamina D en el cuerpo.
Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones en esta área. Otros estudios muestran que la cafeína no afecta la vitamina D, y un estudio de 2012 publicado en Nutrition Journal encontró que las adolescentes que bebían de 9 a 12 tazas de café a la semana tenían niveles más altos de vitamina D en la sangre que las adolescentes que bebían menos café. Si bien el tipo de vitamina D medido en este estudio es generalmente un buen indicador del estado general de la vitamina D, los investigadores notaron que un alto consumo de cafeína puede conducir a la pérdida de grasa corporal, lo que inmoviliza la vitamina D almacenada en las células grasas y la libera al torrente sanguíneo. Por lo tanto, se necesita más investigación para ayudar a determinar si la cafeína aumenta, disminuye o no tiene ningún efecto sobre los niveles de vitamina D almacenados.
¿Causa la cafeína deficiencia de vitamina D?
Con base en estudios de investigación que examinan los efectos específicos de la cafeína sobre la vitamina D, parece que la cafeína no causa deficiencia de vitamina D. Sin embargo, obtener muy poca vitamina D en la dieta junto con una exposición solar limitada puede provocar una deficiencia y efectos secundarios desagradables asociados con ella.
Cafeína y salud ósea
La vitamina D, junto con el calcio, juega un papel crucial en el mantenimiento de huesos sanos. Pero los resultados de los estudios que examinan los efectos de la cafeína en la salud ósea nuevamente son mixtos. Un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Epidemiology encontró que beber más de tres tazas de café al día está asociado con una densidad ósea ligeramente más baja (2 a 4 por ciento más baja que los participantes que bebían menos de una taza al día), pero los grandes bebedores de café no No tienen mayores riesgos de fracturas óseas. La ligera reducción en la densidad ósea podría deberse a los efectos de la cafeína sobre el calcio. La Academia Nacional de Ciencias señala que la cafeína aumenta ligeramente la excreción de calcio, reduce la absorción de calcio y puede provocar pérdida ósea en personas con un bajo consumo de calcio.
Sin embargo, algunos estudios muestran que la cafeína es beneficiosa para la salud ósea. Una revisión de 2016 publicada en Plos One encontró que los participantes del estudio que consumían más café tenían menos riesgos de desarrollar osteoporosis. Otro estudio publicado en 2009 en Nutrition Research encontró que el té, que contiene cafeína, parece mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas óseas.
Recomendaciones de cafeína
Si bien la cafeína no parece causar deficiencia de vitamina D, existen pautas para ayudarlo a maximizar la salud ósea. El Instituto Linus Pauling sugiere limitar el consumo de cafeína a 300 miligramos diarios (equivalente a tres tazas de café) e ingerir mucho calcio y vitamina D para reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas, especialmente en adultos mayores.
Requerimientos de vitamina D
Ya sea que beba cafeína, asegúrese de obtener mucha vitamina D (y calcio) en la dieta para prevenir la deficiencia y mantener huesos fuertes. La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es de 15 microgramos (600 UI) al día para adultos y de 20 microgramos (800 UI) al día para adultos mayores de 70 años. El consumo de alimentos ricos en vitamina D puede ayudar a garantizar una ingesta adecuada. Los suplementos de vitamina D y la luz solar son otras formas de obtener su dosis diaria de vitamina D.
Disfruta tu café con moderación
Según las investigaciones disponibles, es probable que la cantidad de cafeína que beba no afecte significativamente la vitamina D en su cuerpo. Si sus niveles de vitamina D cambian levemente al ingerir grandes cantidades de cafeína, es probable que no sea suficiente para ser dañino para sus huesos. Sin embargo, si quiere estar seguro, limite la cafeína a 300 miligramos diarios y asegúrese de cumplir con los requisitos diarios de vitamina D.