Existen dos categorías principales de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles. Ambas son esenciales para mantener una óptima salud y se obtienen a través de una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales, lácteos y grasas saludables.
¿Qué son las vitaminas liposolubles?
Las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en grasas y se almacenan en el cuerpo, principalmente en el hígado y los tejidos adiposos, durante períodos prolongados. A diferencia de las hidrosolubles, no requieren ingesta diaria. Las principales son las vitaminas A, D, E y K.
Vitamina A
La forma activa, retinal, es clave para la visión, el sistema inmunitario, el crecimiento celular y la reproducción. En la dieta, se encuentra como retinol o betacaroteno (precursor). Fuentes: hígado animal, aceites de pescado, leche, huevos, verduras de hoja verde y hortalizas naranja/amarillas.
Vitamina E
Conjunto de tocoferoles y tocotrienoles con potente acción antioxidante. Beneficia la piel, fortalece la inmunidad y apoya la coagulación sanguínea. Fuentes: aceites vegetales, almendras, avellanas, mantequilla de maní, semillas de girasol, espinacas, brócoli y cereales fortificados.
Vitamina D
Escasa en alimentos, se produce principalmente por exposición solar. En el cuerpo, se convierte en calcidiol y luego calcitriol. Esencial para el crecimiento óseo, absorción de calcio, desarrollo e inmunidad. Fuentes alimentarias: salmón, atún, caballa, hígado, yemas de huevo y algunos quesos.
Vitamina K
Existen dos formas: K1 (filoquinona) y K2 (menaquinonas). Crucial para la coagulación sanguínea y salud ósea. K1 abunda en vegetales de hoja verde; K2, en alimentos fermentados y proteínas animales.
Cómo obtener suficientes vitaminas liposolubles
Las cantidades diarias recomendadas (RDA) varían según edad y sexo. A continuación, las RDA para adultos mayores de 19 años:
| Vitamina | RDA femenina | RDA masculina |
| Vitamina A | 700 mcg RAE | 900 mcg RAE |
| Vitamina E | 15 mg | 15 mg |
| Vitamina D | 15 mcg | 15 mcg |
| Vitamina K | 90 mcg | 120 mcg |
Nota: La vitamina A se mide en equivalentes de actividad de retinol (RAE). Para mujeres, 700 mcg RAE = 2333 UI retinol, 4666 UI betacaroteno suplemento o 14.000 UI de alimentos. Para hombres: 900 mcg RAE = 3000 UI retinol, 6000 UI betacaroteno suplemento o 18.000 UI de alimentos. En mayores de 70 años, la RDA de vitamina D aumenta a 20 mcg.
Resumen de vitaminas liposolubles
Las vitaminas A, D, E y K se obtienen de alimentos, suplementos y sol (para D). Su almacenamiento corporal evita la necesidad de ingesta diaria, pero una dieta variada asegura reservas óptimas para el funcionamiento saludable.