El hierro juega un papel crucial en la entrega de oxígeno por todo el cuerpo. Si no obtiene suficiente, puede desarrollar deficiencia de hierro. La carne es una buena fuente de hierro, pero las frutas y verduras son otra opción para los vegetarianos o cualquiera que evite la carne.
Frutas y verduras ricas en hierro
Los Institutos Nacionales de Salud indican que los alimentos que proporcionan el 20 por ciento o más de la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) de un nutriente son una fuente alta de ese nutriente. Aunque son saludables, la mayoría de las frutas, verduras y carnes no se consideran ricas en hierro y no cumplen con esta ecuación.
Algunas frutas y verduras contienen más hierro que otras. El siguiente cuadro enumera los que tienen el mayor contenido de hierro. Muchos vegetales verdes tienen un mayor contenido de hierro cuando están cocidos que crudos. Los valores nutricionales a continuación provienen de Self Nutrition Data.
Frutas y verduras ricas en hierro
| Alimento | Contenido de hierro | Formas de uso |
|---|---|---|
| Espinacas hervidas (1 taza) | 6,4 mg | Mezclar con otras verduras de hoja verde y rociar con aceite de oliva y condimentos |
| Habas, hervidas (1/2 taza) | 4,5 mg | Hervir y agregar hierbas frescas, hornear en guisos o agregar a ensaladas verdes |
| Acelgas hervidas (1 taza) | 4,0 mg | Uso en sopas, guisos |
| Patata, al horno (1 grande, al horno con piel) | 3,2 mg | Hacer puré o comer entero cubierto con hierbas y/o verduras frescas picadas |
| Jugo de ciruelas pasas (1 taza) | 3,0 mg | Beba solo o agréguelo a los batidos |
| Hojas de remolacha hervidas (1 taza) | 2,7 mg | Añadir a las ensaladas o comer con otras verduras de hoja verde |
| Guisantes verdes, hervidos (1/2 taza) | 2,5 mg | Hervir y cubrir con hierbas frescas o agregar a la pasta o ensaladas verdes |
| Camote, hervido y en puré (1 taza) | 2,4 mg | Cubra con azúcar moreno y canela o hornee en una cacerola |
| Tomates, enlatados y guisados (1/2 taza) | 2,0 mg | Añadir a salsas, guisos o chiles vegetarianos |
| Pasta de tomate (1/4 taza) | 1,9 mg | Revuelva en salsas y guisos |
| Hojas de diente de león hervidas (1 taza) | 1,9 mg | Hervir solo o con otras verduras de hoja verde; añadir a las ensaladas |
| Perejil, crudo (1/2 taza) | 1,8 mg | Utilizar como guarnición comestible o picar y añadir a ensaladas de frutas o verduras |
| Calabaza, enlatada (1/2 taza) | 1,7 mg | Agregue a batidos o yogur o cubra con miel y granola; uso en productos horneados |
| Higos, secos (1/2 taza secos) | 1,5 mg | Picar y espolvorear sobre ensaladas, yogur o cereal caliente |
| Pasas (1/2 taza) | 1,5 mg | Añadir a cereales, yogur o batidos fríos o calientes |
| Col rizada, cocida (1 taza) | 1,2 mg | Saltee o hierva y coma solo o con otras verduras |