Según WebMD, el índice glucémico mide la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento se convierten en glucosa en la sangre. Los Alimentos Más Saludables del Mundo indica que un puntaje de 70 o más clasifica un alimento como de alto índice glucémico. Para evitar picos de azúcar, consúmelos con moderación.
Frutas
La mayoría de las frutas tienen bajo índice glucémico. Sin embargo, según Marcia Nelms, Kathryn Sucher y Sara Long en Terapia nutricional y fisiopatología (p. 701), estas destacan por su alto valor:
- Sandía: 72
- Uvas: 84
- Pasas: 91
- Dátiles: 103
- Lichi: 79
Verduras
Las verduras suelen ser bajas en índice glucémico, pero Nelms, Sucher y Long señalan estas excepciones:
- Patatas: 82
- Boniatos: 70
- Calabazas: 75
- Chirivías: 97
- Maíz: 70
- Remolacha: 72
Productos lácteos y alternativas
La Tabla internacional de valores de índice glucémico y carga glucémica: 2002 identifica solo el helado de chocolate a base de tofu con jarabe de maíz alto en fructosa (115) como de alto índice.
Carnes y sucedáneos
La Asociación Americana de Diabetes explica que las carnes no tienen índice glucémico, ya que no elevan el azúcar en sangre. Sustitutos como frijoles, lentejas, nueces y soja son bajos.
Cereales
Harvard Health Publications clasifica estos cereales como altos:
Pan
- Panecillos blancos: 72
- Baguettes blancas: 95
- Rollos Kaiser: 73
- Pan blanco o de trigo: 71
- Pan integral: 71
Cereales de desayuno
- Bolitas de cacao: 77
- Hojuelas de maíz: 93
- Crema instantánea de trigo: 74
- Nueces de uva: 75
- Avena instantánea: 83
- Trigo inflado: 80
Galletas
- Galletas Graham: 74
- Galletas de soda: 74
- Tortas de arroz: 82
Otros granos
- Arroz blanco: 89
Dulces
La Tabla internacional de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2002 destaca bebidas deportivas, donas y productos horneados como altos.
Productos horneados
- Donas de pastel: 76
- Gofres (Aunt Jemima): 76
- Scones: 92
- Obleas de vainilla: 77
Caramelos
- Barras de "Fruta Real": 92
- Rollitos de frutas: 99
- Gominolas: 76
- Lifesavers: 70
Bebidas
- Gatorade: 78
- Sports Plus: 74
Bocadillos
- Tortas de arroz: 91
- Chips de maíz: 72
- Pretzels: 82
Elige alimentos inteligentes
Evitar altos índices glucémicos es clave para controlar el azúcar en sangre, especialmente en diabetes o prediabetes. Predominan en cereales y dulces. Consulta a un dietista o médico para asesoramiento personalizado.