Los guiones de meditación guiada son herramientas útiles para usar con fines de relajación. Un guión puede variar en longitud desde una palabra o frase hasta muchos párrafos. Las palabras te ayudarán a mantenerte enfocado durante la meditación, por lo que puedes aspirar a permanecer en el momento presente para lograr una mayor conciencia y una conciencia plena. Puede leer un guión de meditación durante su sesión o grabarlo para usarlo en el futuro. Haga clic en el PDF imprimible a la derecha para imprimir los guiones a continuación.
Nueve guiones para la meditación guiada
Los guiones cortos pueden convertirse en mantras o palabras para repetir una y otra vez, lenta y tranquilamente. La repetición mantendrá tu mente enfocada. Los mantras pueden ser de una o varias palabras, pero deben ser breves y sencillos. Si necesita ayuda para descargar los scripts, consulte estos útiles consejos.
Los guiones más largos se pueden leer, escuchar o decir con una intención involucrada. Algunos guiones pueden provocar ciertas sensaciones en el cuerpo. Otros pueden entrenar tu mente para permanecer quieto. Algunos inducirán la relajación total del cuerpo. Puedes hacer tuyo cada guión adaptando el lenguaje a tu estilo y personalidad. Antes de comenzar, colóquese en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Cierra los ojos y empieza a relajarte.
Guión corto o mantra para construir el enfoque
"Estoy presente.
Estoy aquí.
Soy aliento."
(Repita durante la duración de su práctica de meditación).
Guión corto o mantra para la salud o el bienestar
"Soy fuerte.
Estoy sano.
Estoy completo".
(Repita durante la duración de su práctica de meditación. )
Guión Corto o Mantra para Afirmación Positiva
"Estoy feliz.
Soy digno.
Soy capaz".
(Repita durante la duración de su práctica de meditación).
Guión corto para la claridad mental
Lleva la conciencia a la mano derecha.
Fíjate en cada dedo de la mano derecha.
Toque el pulgar con el dedo índice... el pulgar con el dedo medio... el pulgar con el dedo anular... el pulgar con el dedo meñique... el pulgar con el dedo anular... el pulgar con el dedo medio... el pulgar con el dedo índice. Relaja la mano. Relaja los dedos. Fíjate en la mano izquierda.
Fíjate en cada dedo de la mano izquierda.
Toque el pulgar izquierdo con el dedo índice... el pulgar con el dedo medio... el pulgar con el dedo anular... el pulgar con el dedo meñique... el pulgar con el dedo anular... el pulgar con el dedo medio el pulgar con el dedo índice.
Relaja la mano.
Relaja los dedos.
Guión para la Conciencia Corporal
Siente la conexión entre tu cuerpo y el suelo.
Fíjate en cada punto que conecta tu cuerpo con el suelo.
(Pausa)
Empezar a sentir la pesadez del cuerpo hundiéndose en el suelo.
Ahora ven a notar la respiración. Siente el vientre subir y bajar. Siente cómo sube y baja el pecho.
Comience a sentir la ligereza del cuerpo a medida que toma conciencia de su respiración. El cuerpo está completamente relajado. La mente es completamente consciente. El cuerpo se siente ligero.
Lleve la conciencia a los dedos de los pies. Siente los dedos del pie derecho. Visualiza los dedos de tus pies pegados a tu pie izquierdo. Dedo gordo del pie izquierdo... cuarto dedo... tercer dedo... segundo dedo... dedo meñique. El pie izquierdo. El talón. La planta del pie. El tobillo. Todo el pie izquierdo. El pie derecho. Dedo gordo del pie derecho... cuarto dedo... tercer dedo... segundo dedo... dedo meñique. El pie derecho. El talón. La planta del pie. El tobillo. Todo el pie derecho. Ambos pies juntos.
(Pausa.)
La pierna izquierda. la espinilla El músculo de la pantorrilla. La rodilla. El muslo. La nalga izquierda. Toda la pierna izquierda. La pierna derecha. la espinilla El músculo de la pantorrilla. La rodilla. El muslo. La nalga derecha. Toda la pierna derecha. Ambas piernas juntas.
(Pausa.)
Las caderas. La espalda baja. La espalda media. La parte superior de la espalda. Toda la espalda. Toda la espalda. Toda la espalda.
Omóplato izquierdo. Omóplato derecho. Hombro izquierdo. Brazo superior izquierdo. Codo izquierdo. Brazo inferior izquierdo. Muñeca izquierda. Mano izquierda. Hombro derecho. Brazo superior derecho. Codo derecho. Brazo inferior derecho. Muñeca derecha. Mano derecha. Ambos brazos juntos.
El pecho. Las costillas. El vientre. Todo el cuerpo delantero. Todo el cuerpo delantero. Todo el cuerpo delantero.
El cuello. La parte de atrás de la cabeza. La frente. La ceja izquierda. La ceja derecha. El espacio entre las cejas. El ojo izquierdo. El ojo derecho. La mejilla izquierda. La mejilla derecha. La mandíbula. La lengua. Los labios. La barbilla. La garganta. Toda la cabeza. Toda la cabeza junta. Todo el cuerpo junto.
Siente la ligereza de todo el cuerpo junto.
Relájate y siéntete pesado. Hundirse en el suelo. Relaja todo el cuerpo.
Relájate.
Siente el cuerpo conectado al suelo.
Siente la conciencia de tu cuerpo.
Comienza a hacer pequeños movimientos.
Abre los ojos.
Guión para concentrarse en la respiración para producir calma
Coloque una mano sobre su vientre y una mano sobre su pecho.
Comience a sentir que el pecho sube y baja. Comienza a sentir que el vientre sube y baja.
Inhala.
Exhala.
Continúe con su respiración natural, sintiendo que el aire entra por sus fosas nasales y luego sale por sus fosas nasales. Continúa sintiendo tu respiración.
(Pausa.)
En la próxima inhalación, sienta cómo se eleva el vientre, luego se expanden las costillas y finalmente se eleva el pecho, llegando a la parte superior de la respiración debajo de la garganta.
Al exhalar, el aire deja el pecho, las costillas caen, el vientre se contrae.
Continúe con esta respiración sintiendo las tres partes de la respiración y piense para sí mismo, vientre, costillas, pecho... pecho, costillas vientre.
Repite esta respiración tres veces más.
(Pausa larga.)
Con la tercera exhalación, comience a sentir la respiración como una ola que sube desde el vientre y se eleva hasta la parte superior de la respiración debajo de la garganta.
Aguante esta respiración mientras cuenta dos, luego deje que la respiración vaya en una ola desde el pecho hacia el vientre.
Continúe con esta respiración ondulante, entrando y subiendo, luego contando hasta dos y saliendo como una marea.
Siente la fluidez de la respiración. Siente el ciclo completo de la respiración. Concéntrate solo en la respiración.
Termine un ciclo final de esta respiración y después de la exhalación completa, regrese a la respiración natural.
Siente calma en la respiración.
Siente tranquilidad y estabilidad.
Cuando estés listo, abre los ojos.
Guión con imágenes guiadas para el control mental
Tome una inhalación lenta y profunda y una exhalación completa.
A medida que comience a tomar conciencia de su respiración, comience a notar qué pensamientos pasan por su mente.
¿En qué estás pensando?
No se deje atrapar por sus pensamientos, simplemente comience a notarlos a medida que viajan por su mente. Déjalos ir cuando pasen y míralos ir y venir.
Continúe respirando profundamente.
Comenzaré a describir la configuración. Permita que su mente salte inmediatamente a esos ajustes. Deja que tu mente viaje libremente y no te apegues a ningún escenario o imagen. Eres un viajero saltando de un lugar a otro en tu mente. Ahora vamos a empezar.
Un océano. Un océano profundo y azul. Una playa de arena blanca. Una gaviota volando sobre la arena. Pelícanos persiguiendo la corriente sobre las olas. Las olas rompiendo en la playa. La arena blanca. El desierto. Cactos en el desierto. Cielo azul. Cielo azul, sin nubes. Pajaros cantando. Un jardín amurallado. Hierba verde y exuberante. Nubes de tormenta. Una brisa fresca. El estampido del trueno. El cielo oscuro iluminado por un rayo. Un largo camino de tierra que se extiende hacia el horizonte. Un bosque de olivos. Un granjero. Una mujer sacando agua de un pozo. Niños jugando en la distancia. Un árbol alto, que se extiende hasta el cielo. Cielo azul. cálido sol. Montañas en la distancia, cubiertas de nieve. Una casa de campo. un establo Caballos encerrados en un corral. Puesta de sol. Una bandada de pájaros negros en el cielo. El ulular de un búho. Los sonidos de los grillos. Un antiguo porche delantero con un columpio. Un vaso de limonada fría. Una silla caliente al lado de la chimenea. Un gato gris acurrucado sobre una pequeña alfombra. Una anciana tomando té. Un jardín de rosas en plena floración. Un petirrojo con un gusano en el pico. Una hamaca. Concreto fresco y seco. Una iglesia con torres altas. Nubes blancas e hinchadas. Paloma blanca. Vela encendida. Llama parpadeante. Vela encendida. Vela encendida.
Ahora toma una inhalación lenta y profunda.
Exhalación larga y completa.
Abre los ojos.
Guión para Sentir Sensaciones
Encuentra la conciencia de tu respiración. Conciencia total en tu respiración. Note la inhalación. Fíjate en la exhalación.
Comienza a sentir que el vientre se expande con cada inhalación. Siente cómo se contrae el vientre con cada exhalación.
Siente la respiración entrando por las fosas nasales y llenando los pulmones. Siente el aire saliendo por las fosas nasales a medida que los pulmones se desinflan.
Relaja la respiración.
Relaja la respiración.
Encuentra una sensación de pesadez en el cuerpo. Siente la pesadez. Siente cómo cada parte de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, se vuelve pesada. Eres tan pesado que te hundes en el suelo. Encuentra esa conciencia. Siente la pesadez.
(Pausa larga.)
Ahora vuélvete consciente de la ligereza en el cuerpo. Despierta esa ligereza en cada parte del cuerpo, desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies. Cada parte del cuerpo es ligera e ingrávida. El cuerpo se vuelve tan ligero que podría flotar en el suelo. Sé consciente de esta ligereza. Siente esta ligereza.
Ahora encuentra la sensación de tener frío. Encuentra esa sensación de estar helado hasta los huesos. Imagínese enfrentarse al viento helado del invierno de frente. Imagina caminar descalzo sobre una losa de hielo. Tus pies están fríos. Tus huesos están fríos. Tu cuerpo está frío. Sé consciente de esa sensación de frialdad. Siente el frío.
Ahora pase a la sensación de calor. Encuentra esa experiencia de calor por todo el cuerpo. Imagina un día cálido y húmedo, sin viento, con el sol golpeando tu piel. Imagínese sentado en una sauna, el vapor tibio se eleva y llena el aire de calor. Tener calor. Siente el calor. Ten cuidado con el calor.
Ahora pasa a la experiencia del dolor. Concéntrate en la sensación de dolor, el dolor emocional. Dolor físico. Toma conciencia de ese dolor. Siéntate con esta sensación de dolor.
Ahora trae la sensación de placer. Sumérgete completamente en el placer. Revive cualquier experiencia pasada de placer, ya sea físico o mental. Estar en ese momento. Siente el placer. Sé consciente de ese placer.
Ahora vuelve a tu respiración.
Note la calma de su respiración, la uniformidad de su respiración. La inhalación. La exhalación.
Abre los ojos.
Guión para niños
Asegúrese de que sus ojos estén cerrados suavemente, como si estuviera a punto de quedarse dormido. Pero, por favor, no te duermas. Mantén los ojos cerrados, pero no te vayas a dormir. Mantente despierto y escucha mi voz.
Asegúrate de no moverte. Siente que tu cuerpo permanece quieto y en calma.
Siente cómo tu cuerpo se vuelve ligero, tan ligero que empieza a flotar del suelo.
Comienza a elevarte hacia el cielo donde es cálido y hermoso. El cielo es azul y está lleno de nubes blancas e hinchadas. Los pájaros cantan y el sol es cálido y dorado.
Ahora imagina tu lugar favorito. Tómese un momento para imaginar ese lugar. Imagina cómo se ve. Imagina cómo huele. ¿Hay otras personas allí o estás solo? Continúe volando a través del hermoso cielo azul hasta su lugar favorito. Vuela sobre tu cabeza y contempla este lugar desde el cielo. Míralo hacia abajo. Disfruta viéndolo desde tan alto.
Ahora vuela más allá de tu lugar favorito y ve un arcoíris en la distancia. Comienza a volar por el cielo hacia el arcoíris. El arcoíris es hermoso, lleno de tantos colores, tan brillante y juguetón. Vuela directamente hacia el arcoíris y toma tus colores favoritos en tu mano.
Continúe volando por el cielo y encuentre una cometa de colores volando cerca. Persigue la cometa y síguela mientras viaja por su propio camino a través del cielo. Deja que la cometa siga su camino, mientras tú sigues tu camino.
Encuentra un árbol grande y frondoso y comienza a descender del cielo para aterrizar de forma segura y suave en las ramas de los árboles. El árbol es fuerte y te sostiene. Disfruta columpiándote en las ramas de los árboles y bajando por su tronco.
La hierba en la base del árbol es verde y suave. Es un lugar de descanso. El árbol ofrece sombra y la hierba ofrece comodidad.
Acuéstese en el césped y relájese bajo la sombra del árbol.
Siéntete completamente relajado y tranquilo.
Escuche el canto de los pájaros en lo alto. Siente la cálida brisa en tus mejillas.
Ahora comience a mover lentamente los dedos de las manos y los pies, haciendo pequeños movimientos en lugares pequeños.
Comience a hacer movimientos más amplios, incluso estirándose.
Cuando estés listo, abre los ojos.
Un guión guiado puede ayudarlo
Estos guiones se pueden adaptar para adaptarse a su propia personalidad, usando un lenguaje que le resulte cómodo. Practicar la meditación incluso durante unos pocos minutos al día puede ayudar con la claridad mental, generando una sensación de calma y concentración.
Las técnicas de meditación varían de persona a persona, pero el uso de un guión guiado para la meditación puede ayudar a desmitificar la práctica y también facilitarle la regularidad. Utilice estos guiones como punto de partida para explorar su técnica. Entonces encuentre su práctica personal. Si encuentra que necesita cambiar de dirección, siempre puede volver a un guión.