Mejora tu práctica en la piscina realizando esta secuencia intermedia de yoga en el agua. Estas poses de nivel intermedio requieren equilibrio, fuerza y flexibilidad. Algunos también implican sumergirse bajo el agua. Si es necesario, ¡toma tus gafas y sumérgete!
1. Saludo hacia arriba
En yoga, el saludo ascendente es simple. Desde la postura de la montaña, todo lo que tienes que hacer es levantar los brazos y sacarlos del agua y estirarlos hacia el cielo. La diferencia entre realizar este movimiento en el agua y en tu colchoneta es la resistencia que el agua proporciona a tu pecho y hombros. Para obtener los mejores resultados, mantenga la barriga firme, los brazos rectos y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Combínalo con la postura de la silla para una combinación dinámica de la parte superior del cuerpo.
2. Silla dinámica
Cuando se practica en un entorno tradicional, la postura de la silla activa los músculos de los glúteos y los cuádriceps. En el agua, el peso de tu cuerpo ofrece menos resistencia. Con algunos ajustes, puede ayudarte a trabajar en la movilidad de la cadera y el tobillo, al mismo tiempo que activas los tríceps y los dorsales.
- Empieza desde tu saludo ascendente.
- En su próxima exhalación, mueva los brazos hacia adelante y hacia abajo y doble las rodillas, colocándose en cuclillas con los brazos a los costados.
- Al inhalar, levante los brazos hacia adelante y hacia arriba para volver al saludo ascendente.
Dependiendo de la profundidad del agua, su cabeza puede sumergirse por completo cuando se deja caer en la silla. Si prefiere permanecer fuera del agua, quédese en el lado poco profundo de la piscina. Repite el movimiento 10 veces antes de pasar a la siguiente pose.
3. Guerrero de la Media Luna
Crescent es una gran pose de transición para cualquier secuencia de agua. Trabajará ligeramente tus cuádriceps y glúteos mientras te ayuda a estirar las caderas.
- Comience con su saludo ascendente.
- Pase el pie derecho hacia atrás de tres a cinco pies.
- Dobla la rodilla izquierda para hacer una estocada larga.
Asegúrate de mantener las caderas alineadas con la pared frente a ti, la pierna trasera recta y los brazos a lo largo de las orejas. Aguanta de cinco a diez respiraciones antes de pasar al siguiente paso.
4. Zancada baja
Se sabe que la estocada baja es un gran estiramiento tanto para los corredores como para los yoguis, porque ayuda a alargar los flexores de la cadera, los cuádriceps y los glúteos. En una práctica acuática, también puede ayudarte a mejorar tu condición cardiovascular. Esto se debe a que la postura requiere que contengas la respiración o practiques la respiración controlada bajo el agua. Un estudio de 2016 en Biological Systems mostró que una práctica constante de contener la respiración bajo el agua no solo mejora la capacidad pulmonar, sino que también reduce la presión arterial.
- Comience desde donde lo dejó en crescent warrior.
- En una exhalación larga y lenta, baje la rodilla derecha hasta el suelo, presione suavemente las caderas hacia adelante y levante los brazos hacia arriba y hacia atrás.
- Manténgase aquí durante un momento o dos antes de estirar la pierna derecha y volver a ponerse de pie.
- Una vez que su cabeza salga del agua, inhale profundamente.
Sostenga en la parte superior durante algunas respiraciones antes de repetir el movimiento. Completa cinco repeticiones de estocadas bajas en total, luego repite la secuencia de media luna a estocadas bajas en el lado izquierdo.
5. Postura del bailarín
La postura del bailarín, también conocida como el Señor de la Danza, es una postura de equilibrio que trabaja los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Estos músculos trabajarán tanto bajo el agua como en tu colchoneta. Sin embargo, es posible que la ligera presión del agua sobre los músculos los haga más flexibles. Sostenga de ocho a diez respiraciones, luego repita en el otro lado. Esta postura te preparará para la siguiente estirando los cuádriceps y el psoas y abriendo el pecho.
6. Arco flotante hacia arriba
La postura del arco, que normalmente se realiza sobre el vientre, trabaja todos los músculos de la espalda. El arco ascendente flotante te da la oportunidad de hacer lo mismo, mientras agrega un poco de diversión.
- Comience poniéndose en cuclillas en la postura de la silla.
- En una exhalación, salta hacia arriba y hacia atrás, para terminar sobre el agua.
- Doble rápidamente las rodillas, estírese hacia atrás y sujete los tobillos.
- Echa los hombros hacia atrás y patea los pies con las manos para lograr la expresión completa de la pose.
Mantenga la posición durante todo el tiempo que pueda contener cómodamente la respiración. Luego suelte y regrese a la superficie. Cuando realices esta postura, asegúrate de estar lejos de las paredes y en agua lo suficientemente profunda como para evitar golpearte la cabeza contra el suelo o el costado de la piscina. Si no puede agarrar ambos tobillos a tiempo, intente comenzar con un tobillo en la mano antes de saltar.
7. Parada de manos bajo el agua
Tu inversión avanzada de yoga en la colchoneta se vuelve intermedia en el agua. La parada de manos aquí requiere más habilidad para contener la respiración que la fuerza muscular en sí. También comprometerá la espalda, los isquiotibiales y los glúteos al subir, debido a la resistencia del agua. Permanece en la parada de manos todo el tiempo que puedas contener la respiración o hasta que te caigas.
8. Cadáver flotante
Por supuesto, ninguna práctica de yoga está completa sin la postura de reposo final, el cadáver. El cadáver se usa en casi todos los formatos y se considera una postura restauradora. Se sabe que ayuda a reducir la tensión del dolor de cabeza, aliviar la hipertensión y promover la curación emocional. Puede salir del agua para descansar en una balsa o apoyarse sobre el agua con fideos de piscina debajo de las rodillas y los brazos. Quédese aquí de tres a cinco minutos antes de terminar su práctica.
Realiza tu práctica en el agua
Combine su práctica habitual de yoga metiéndose en la piscina o en el cuerpo de agua más cercano. A medida que avanza a través de las posturas, encontrará que se siente más flexible y trabaja diferentes músculos de lo que lo haría en tierra firme. Por seguridad, asegúrese de practicar con un amigo o cuando haya un salvavidas cerca. También puede visitar su club de natación o gimnasio local para ver si ofrecen clases de yoga acuático sin cita previa.