En Directrices para pruebas de ejercicio y prescripción, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos sanos se propongan hacer al menos 15 minutos de estiramiento cada día para desarrollar y mantener la salud musculoesquelética (página 70). Las personas que buscan una excelente manera de terminar el día pueden cumplir con las recomendaciones básicas al incorporar este relajante régimen de yoga en su rutina para acostarse.
Rutina básica de yoga antes de acostarse
Para dormir mejor por la noche, realice las siguientes poses en el orden sugerido a continuación y durante la cantidad de tiempo recomendada.
Respiración por la fosa nasal izquierda
Las técnicas de respiración profunda son una parte importante de cualquier rutina de yoga. Si bien cualquier técnica de respiración profunda es mejor que ninguna, la autora Beth Shaw de Yoga Fit señala que la respiración por la fosa nasal izquierda es una opción especialmente buena para una rutina de yoga diseñada para promover el descanso y la relajación (página 59). Antes de intentar cualquier postura de yoga, realice de diez a veinte respiraciones profundas por la fosa nasal izquierda, recomienda Shaw. Dependiendo del yogui en cuestión, así como de su capacidad pulmonar, estas respiraciones pueden tomar entre 10 y 20 segundos cada una, con una duración total de aproximadamente dos a cuatro minutos.
Postura de niño
Una rutina de yoga a la hora de acostarse debe continuar con una postura básica, como la postura del niño, para ayudar a calentar los músculos tensos y prevenir posibles distensiones. Shaw sugiere mantener la postura del niño durante dos o tres minutos (página 61), para ayudar a calmar la mente y aliviar la tensión nerviosa.
Giro descendente
Una vez que su cuerpo esté caliente, comience a incorporar posturas de yoga más vigorosas. Si bien el giro descendente (o giro espinal sentado, como a veces se le llama) ayuda al cuerpo a relajarse, también estira los músculos tensos de los hombros y la parte inferior de la espalda. Aliviar la tensión en esta parte del cuerpo suele ser imprescindible cuando se trata de dormir bien por la noche. Para obtener resultados óptimos, Fitness Magazine recomienda mantener esta postura durante un minuto de cada lado.
Inclinación hacia delante de pie
Según el Huffington Post, estar de pie inclinado hacia adelante no solo ayuda a aliviar el estrés, sino que también puede reducir las tasas de insomnio, lo cual es imprescindible para aquellos que buscan una rutina de yoga efectiva antes de acostarse. Para obtener resultados óptimos cuando se trata de relajarse, manténgase inclinado hacia adelante durante dos o tres minutos, recomienda Beth Shaw en "Yoga Fit" (página 63).
Estiramiento de diosa nocturna
El estiramiento de la diosa nocturna a menudo se realiza durante la parte de enfriamiento de cualquier rutina de yoga, debido a su capacidad para aliviar el insomnio y reducir los dolores de cabeza. Mantén el estiramiento de la diosa nocturna de tres a cinco minutos para obtener resultados óptimos, sugiere Shaw (página 66).
Postura del cadáver
La postura del cadáver es una excelente manera de terminar cualquier rutina de yoga antes de acostarse, informa Yoga Journal. Si bien Yoga Journal recomienda mantener la postura del cadáver durante tres minutos, algunas personas pueden sentirse tan relajadas que se quedan dormidas antes de que se completen los tres minutos.
Duerme como un bebé
Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Para algunas personas, 15 minutos al final del día es todo el tiempo que tienen. Afortunadamente, al incorporar algunas posturas básicas de yoga en su rutina nocturna, puede cumplir con las pautas diarias de flexibilidad y promover una mejor noche de sueño. Estarás contando ovejas en poco tiempo.