El yoga es una excelente manera de tonificar y acondicionar todo el cuerpo. Al mantener posturas estáticas, puede usar su propio peso corporal para trabajar sus músculos de maneras que no puede hacer en un gimnasio tradicional. Realice esta rutina de yoga gratuita varias veces a la semana además de una dieta saludable y un plan cardiovascular y comience la transformación de su cuerpo.
Rutina de Yoga Gratis para Adelgazar
Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte. Use ropa cómoda y utilice bloques si es necesario para ayudar a modificar las poses.
Perro mirando hacia abajo a la plancha
La postura de la tabla se enfoca en tu núcleo, ayudando a tonificarlo y fortalecerlo. Alternar Plank con Downward Facing Dog te permite estirar los hombros en el medio. Para un desafío adicional, realiza estas poses en tus antebrazos, en lugar de tus manos.
- Coloque las manos planas en la parte superior de la colchoneta.
- Pase los pies hacia atrás y levante las caderas en el aire para formar una V invertida.
- Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas.
- Empuje el ombligo hacia adentro y hacia arriba para activar los músculos abdominales.
- Cambie su peso hacia adelante sobre sus manos a la posición de plancha. Su espalda debe estar perfectamente recta.
- Empuje los talones detrás de usted y mire hacia abajo a su colchoneta. Contrae el estómago.
- Sostenga durante cinco respiraciones; cambie de nuevo a perro mirando hacia abajo durante cinco respiraciones y repita.
Estocada Creciente
Crescent lunge trabaja tus cuádriceps, core y hombros. Agregar un giro a la estocada ayuda a desintoxicarse mientras trabaja aún más las piernas.
- Empezar en Perro mirando hacia abajo.
- Levanta la pierna derecha hacia atrás y gírala para que el pie quede entre las manos.
- Levántate en una posición de estocada alta. Tenga cuidado de no dejar que su rodilla sobrepase su pie.
- Contrae el estómago para activar el torso y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Flexione las manos y gire los dedos meñiques uno hacia el otro.
- Mire hacia el lugar donde el techo se encuentra con la pared y arquee suavemente la espalda.
- Mantenga esta postura durante cinco respiraciones.
- Baje las manos a la posición de oración.
- Inclínate hacia adelante sobre tu pierna derecha.
- Gira hacia la derecha, enganchando el codo izquierdo en la parte externa de la pierna derecha. Si lo prefieres, también puedes abrir los brazos, colocando una mano en el suelo o sobre un bloque y levantando la otra en el aire.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones.
- Regresa al perro boca abajo y repite del otro lado.
Tablón lateral
Side Plank trabaja tus brazos y tu núcleo, ayudando a fortalecer tanto la parte media como los lados de tu cuerpo.
- Empezar en Perro mirando hacia abajo.
- Cambie su peso hacia adelante sobre sus manos a la posición de plancha.
- Coloque su mano derecha debajo de su pecho y junte sus pies en la espalda.
- Abra el cuerpo hacia la izquierda y coloque la mayor parte de su peso sobre la mano derecha.
- Coloque los pies, el izquierdo sobre el derecho y tire hacia adentro del lado derecho de su cuerpo, arqueándolo ligeramente hacia arriba y hacia la izquierda.
- Levanta el brazo izquierdo hacia arriba.
- Mantenga esta posición durante cinco respiraciones.
- Regresa a la postura de la tabla y trabaja el otro lado.
Langosta
Locust trabaja la espalda, los tríceps, los glúteos y los isquiotibiales, tensando y tonificando toda la parte trasera del cuerpo a la vez.
- Túmbate boca abajo sobre la colchoneta con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo.
- Junte los pies y coloque la barbilla sobre la colchoneta.
- Levanta los brazos y apriétalos por encima de la espalda mientras levantas el pecho y las piernas del suelo. Estarás balanceándote sobre tu pelvis.
- Mantenga esta posición durante cinco respiraciones y luego baje al suelo. Descansa durante cinco respiraciones y repite.
Arco
Bow trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos mientras abre los hombros y mejora la postura.
- Recuéstese boca abajo sobre su colchoneta con los brazos a los costados y las rodillas dobladas, con los pies en el aire.
- Estírate hacia atrás con ambas manos para agarrarte los tobillos.
- Empuje hacia atrás con las piernas mientras sujeta los tobillos, esto levantará el pecho del suelo.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones. Baja y repite.
Flor
Flower trabaja tu núcleo y tus glúteos, obligándote a hacer microajustes en tu núcleo para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Siéntese erguido en su colchoneta con las plantas de los pies juntas en la postura de la mariposa.
- Relaja las rodillas y deja que se estiren suavemente hacia el suelo.
- Ponga las manos debajo de las pantorrillas de modo que las pantorrillas descansen sobre las muñecas y las manos queden libres, con las palmas hacia arriba detrás de ellas.
- Mízate hacia atrás sobre el coxis mientras levantas las piernas en el aire.
- Mantenga las plantas de los pies tocándose entre sí mientras mantiene el equilibrio durante cinco respiraciones.
- Baja a Mariposa y repite.
Barco
El barco es una postura intensa que ejercita el tronco, las piernas y los glúteos mientras te balanceas sobre el coxis.
- Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho.
- Mecerse lentamente de la cabeza a la cola hasta que llegue al coxis.
- Extiende las piernas hacia arriba y hacia afuera, manteniéndolas bien separadas del piso.
- Inclínese hacia atrás con la parte superior del cuerpo y extienda los brazos frente a usted o sobre su cabeza. Tu cuerpo tendrá forma de V.
- Mantenga esta postura durante cinco respiraciones. Baja las piernas y repite.
Soporte de hombro
La parada de hombros es una inversión que trabaja tu núcleo mientras le da un descanso a tu corazón.
- Recuéstese boca arriba con los brazos hacia abajo a los costados.
- Levante las piernas lentamente en el aire, rodando hacia atrás sobre los hombros mientras lleva las piernas detrás de la cabeza en la postura del arado.
- Extienda con cuidado una pierna y luego la otra hacia arriba y coloque las manos en la parte inferior de la espalda para apoyarse.
- Mantenga esta postura durante 10 respiraciones y luego baje las piernas con cuidado para regresar a Plough. Mantén la posición durante cinco respiraciones y luego bájalas con cuidado al suelo.
Pescado
Fish es la contraposición a Shoulder stand, ayuda a liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros.
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
- Levántese sobre los codos, colocando los hombros debajo de usted.
- Apunte los dedos de los pies y deje caer la cabeza hacia atrás. Mantenga durante 10 respiraciones.
Savasana
Termina tu práctica en Savasana para relajar tu cuerpo.
- Túmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados y las palmas hacia arriba.
- Deje que sus pies se abran mientras relaja cada músculo de su cuerpo.
- Respira normalmente durante cinco minutos.
Construye un cuerpo fuerte
Es posible que el yoga no resulte en una pérdida de peso inmediata, pero con la práctica continua, ganarás músculo y fuerza que tonificarán tu cuerpo y te ayudarán a quemar más grasa y calorías con el tiempo. Practique posturas como esta regularmente, junto con rutinas de yoga más clásicas para ayudar a mantener la flexibilidad también. Al estirar y fortalecer su cuerpo, encontrará muchos beneficios que van mucho más allá de la pérdida de peso.