La sentadilla de yoga, conocida como Malasana, exige flexibilidad en tobillos, caderas y pecho, además de fuerza en hombros, muslos y espalda. Con instrucciones precisas y un calentamiento adecuado, podrás dominarla de forma segura y efectiva por tu cuenta.
Cómo realizar la sentadilla de yoga correctamente
Los pasos son sencillos y accesibles para todos los niveles.
- Empieza en flexión hacia adelante, con los pies más separados que la anchura de las caderas y los dedos apuntando hacia afuera a 45 grados.
- Dobla las rodillas y baja las caderas lo más posible, hasta que queden justo sobre el suelo.
- Une los omóplatos en la espalda y eleva el torso.
- Lleva los codos al interior de las rodillas y une las manos en posición de oración (Anjali Mudra).
- Presiona las palmas hacia el centro del pecho para abrir las rodillas. Activa los músculos internos de los muslos y acerca los pies isométricamente para estabilizar el torso.
Si la flexibilidad en espalda o tobillos es limitada, usa un bloque o cojín bajo las caderas. Mantén siempre los pies planos en el suelo.
Calentamiento previo indispensable
Calentar es clave para evitar lesiones, maximizar el estiramiento y lograr la forma completa de la postura. Prueba estas posturas clásicas:
- Postura de la silla (Utkatasana): Activa glúteos y muslos.
- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Estira los tobillos.
- Serie de guerreros (Virabhadrasana): Fortalece la cara interna de los muslos.
- Postura de la cobra (Bhujangasana): Abre el pecho y activa hombros y espalda alta.
Una secuencia de Saludos al Sol también prepara estos grupos musculares de manera integral.
Transiciones fluidas a otras posturas
Desde la sentadilla de yoga, fluye fácilmente hacia estas asanas.
Postura del cuervo (Bakasana)
Equilibrio de brazos intermedio ideal para principiantes avanzados.
- Coloca las manos en el suelo, separadas a la anchura de hombros.
- Transfiere el peso a las manos, eleva talones y caderas (coxis al techo).
- Apoya las rodillas en el exterior de los tríceps y abrázalas hacia la línea media para activar aductores.
- Mira al frente, inclínate y deja que los pies se eleven.
Practica sobre una superficie blanda y aprende a caer con seguridad.
Postura del barco (Navasana)
Perfecta si dominas la sentadilla sin props.
- Inclínate hacia atrás hasta tocar el suelo con los glúteos.
- Eleva los pies para que las espinillas queden paralelas al suelo.
- Une omóplatos, abre el pecho y extiende brazos con palmas arriba.
Progreso: Agarra tobillos y estira piernas con pies al cielo.
Vídeo de demostración
Este vídeo muestra la sentadilla de yoga, entrada y transiciones al cuervo y barco para una comprensión visual clara.
Inicia tu práctica de sentadilla de yoga
Recuerda: la constancia es la clave. Con calentamiento, paciencia y práctica regular, ganarás la fuerza y flexibilidad necesarias. ¡Empieza hoy para identificar y mejorar tus áreas clave!