Bikram Choudhury, fundador del Bikram Yoga, desarrolló en 1974 esta secuencia de 26 posturas practicada en una sala caldeada a 40ºC con 40% de humedad. Su enfoque combina movimiento, respiración y calor para desintoxicar el cuerpo, aclarar la mente y fortalecer el espíritu.
Secuencia de Posturas de Bikram Yoga
La clase de 90 minutos sigue un orden fijo: inicia con Pranayama para preparar el cuerpo expulsando aire viciado y oxigenando los pulmones. Incluye 10 posturas de pie, dos de equilibrio, Savasana, 12 posturas en el suelo más Kapalbhati al final.
Posturas de Pie
- Ardha-Chandrasana: Fortalece el núcleo y estimula órganos vitales como el páncreas y el corazón.
- Pada-Hastasana: Estira la columna, piernas y mejora la circulación sanguínea.
- Utkatasana: Refuerza muslos, glúteos y hombros para mayor estabilidad.
- Garurasana: Estimula el sistema reproductivo y tonifica extremidades inferiores.
- Dandayamana-Janushirasana: Potencia el equilibrio y la concentración mental.
- Dandayamana-Dhanurasana: Aumenta el flujo sanguíneo y fortalece la determinación.
- Tuladandasana: Equilibrio total que enfoca la mente y fortalece el core.
- Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana: Alivia ciática y estira isquiotibiales.
- Trikanasana: Rejuvenece todo el cuerpo, mejorando flexibilidad y fuerza.
- Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana: Tonifica abdomen y muslos superiores.
- Tadasana: Trabaja oblicuos internos para una postura perfecta.
- Padangustasana: Equilibrio físico-mental que comprime órganos abdominales.
Posturas Sentadas
- Savasana: Relajación profunda para recuperación.
- Pavanamuktasana: Libera gases intestinales y flexiona caderas.
- Bhujangasana: Aumenta flexibilidad espinal y alivia tensión lumbar.
- Salabhasana: Fortalece espalda baja y mejora postura.
- Poorna-Salabhasana: Tonifica abdomen y brazos.
- Dhanurasana: Estimula órganos internos y abre el pecho.
- Supta-Vajrasana: Reduce problemas en rodillas y tonifica piernas.
- Ardha-Kurmasana: Aumenta circulación a cerebro y pulmones.
- Ustrasana: Corrige curvatura espinal, expande tórax y tiroides.
- Sasangasana: Estira columna y masajea corazón.
- Janushirasana con Paschimotthanasana: Regula azúcar en sangre y digestión.
- Ardha-Matsyendrasana: Gira y descomprime la columna completa.
- Kapalbhati en Vajrasana: Purga toxinas mediante respiración vigorosa.
Para guías visuales detalladas, consulta recursos como el sitio oficial de Bikram Yoga, que incluye imágenes y explicaciones precisas.
Recursos Adicionales Recomendados
El material autorizado principal es el CD 'Bikram's Beginning Yoga Class', narrado por Choudhury. Incluye la secuencia completa de 90 minutos más un libro con filosofía y instrucciones detalladas.