Ya sea que todavía esté disfrutando de la salud de Año Nuevo o simplemente esté tratando de limpiar su dieta, es probable que ciertos alimentos "saludables" ya estén en la parte superior de su lista de compras:verduras de hoja verde, nueces, aceite de oliva, aguacates, sabemos que usted sabe el resto. Pero incluso si te apegas a estos alimentos religiosamente, aún podrías estar saboteando tu salud. ¿Cómo? Su cuerpo necesita una variedad de frutas, verduras, proteínas y granos para asegurarse de obtener la cantidad adecuada de macronutrientes y vitaminas. Sin la microrotación dietética, puede tener (y probablemente tenga) una deficiencia nutricional en varias áreas que pueden afectar todo, desde las alergias alimentarias hasta la fertilidad, la salud del cabello y la inmunidad.
¿Cómo llegamos aquí?
"Es muy fácil caer en la rutina alimentaria, especialmente durante la pandemia", dice Marissa Lippert, chef, nutricionista y fundadora de AM//PM con sede en Nueva York. "Especialmente para los padres que trabajan y que también están tratando de educar en casa, la hora del almuerzo puede ser una gran némesis. Si está exhausto o aburrido con la comida, a menudo termina buscando lo mismo por conveniencia porque está demasiado cansado para hacerlo todavía". otra decisión ese día".
Para muchos, el aburrimiento inducido por la pandemia ha llegado a nuestros platos. Cuando todos los días se sienten como el día anterior, es natural buscar el mismo almuerzo una y otra vez. De esta manera, nuestras elecciones de alimentos provienen tanto de un lugar de conveniencia como de comodidad. "Comer los mismos alimentos les da a las personas una sensación de control en un momento en que el mundo se siente muy impredecible y caótico", dice Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, dietista registrada, autora y fundadora de Middleberg Nutrition. "Si estás abrumado por la vida, no tener que pensar en lo que comes se siente como estructura y simplicidad".
Pero si bien la comida es sin duda una fuente de comodidad y combustible, también debería ser una fuente de placer. Si cena brócoli al vapor todas las noches, no solo está limitando su exposición a otros nutrientes, sino también limitando una experiencia sensorial potencialmente satisfactoria. Eventualmente, su cuerpo se aburrirá, no solo nutricionalmente sino también emocionalmente. Al elegir la conveniencia, está sacrificando la saciedad y el disfrute. ¿Y no podemos todos usar un poco más de eso en estos días?
Escucha a tu cuerpo
Rotar lo que hay en su plato también puede iluminar ciertas intolerancias alimentarias que quizás no sepa que tiene. Lippert usa la avena como ejemplo:si desayunas avena todas las mañanas porque crees que es saludable (y, para ser claros, lo es), pero no te sientes tan bien después, intenta rotar ese tazón por huevos, yogur, u otro cereal integral. Al hacerlo, su cuerpo le dirá qué lo hace sentir mejor, y es importante escuchar eso.
"La microbiología de cada persona es realmente diferente, y todos debemos adoptar un enfoque personalizado de la nutrición", dice Middleberg. "He visto a personas desarrollar intolerancias alimentarias por eliminar alimentos durante demasiado tiempo y también por consumir ciertos alimentos en exceso". De nuevo, según los expertos, la variedad en la dieta parece ser el mejor plan para tu plato.
Al tratar de detectar una intolerancia alimentaria, muchos señalan que la hinchazón es un signo de que algo anda mal, pero no siempre es así. A veces, la hinchazón es solo un efecto secundario natural de comer alimentos ricos. Y si amamos esos alimentos, permitirnos darnos un capricho de vez en cuando es en realidad una de las elecciones más saludables que podemos hacer. "Si no permitimos los alimentos que nos reconfortan o son un poco 'traviesos', nuestros esfuerzos pueden terminar siendo contraproducentes", dice Lippert. "La privación nunca es algo bueno. Cuando te permites ceder a los antojos, experimentarás una oleada de endorfinas y serotonina. Y tu cuerpo te devolverá el equilibrio al decirte que comas ligero en tu próxima comida".
Middleberg no podría estar más de acuerdo. Ella dice que se pone nerviosa cuando un cliente le muestra un diario de alimentos "demasiado perfecto" porque una mentalidad restrictiva puede hacer que las personas se frustren y fracasen. "Cuanto más pensamos que no podemos tenerlo, más lo queremos, ¿verdad?" ella dice. "Una rosquilla o una porción de pizza con amigos indica comodidad, risas y conexión, todo lo cual es increíblemente saludable para nosotros. Algunos expertos incluso argumentan que la comida 'trampa' ocasional puede impactar al cuerpo y estimular temporalmente el metabolismo".
Alimenta tu microbioma
Si come lo mismo todos los días, no está desafiando su microbioma intestinal, que es esencial para la inmunidad y la absorción adecuada de la nutrición. "Una variedad de alimentos mantendrán tu microbioma afinado para que funcione para ti", dice Lippert. "Mantenerlo variado le dará más energía, además de ayudar con la desintoxicación y la digestión. Piense en el yogur, el kimchi, el miso y otros alimentos fermentados, que ayudan a mantener la salud intestinal".
La salud del microbioma y la microrotación dietética son particularmente importantes para las mujeres, que requieren nutrientes específicos para ayudar a mantener las hormonas durante las diferentes etapas de la vida. "Las mujeres necesitan más nutrientes como hierro, calcio y ácido fólico", dice Middleberg. "Ya sea para apoyar el ciclo reproductivo, el embarazo, la lactancia o, eventualmente, la menopausia, debemos prestar atención dietética adicional a esos nutrientes".
Para salir de la rutina, coma productos locales y de temporada
Antes de la pandemia, muchos de nosotros solíamos tener una mayor rotación en nuestras dietas porque almorzábamos fuera de casa los días de semana y cenamos con amigos. Ahora que estamos trabajando desde casa, la mayoría de nosotros come tres comidas al día en la mesa de la cocina. (¡Y los platos! ¡Tantos platos!) Para traer algo de diversidad dietética a nuestras vidas, Middleberg recomienda pedir en un restaurante local favorito varias veces a la semana (si el presupuesto lo permite). "Piensa en tu dieta como una regla de tres:después de tres días de comer lo mismo, es hora de mezclarla", dice Middleberg.
La microrotación dietética no solo significa intercambiar comidas completas. A menudo puede ser más fácil concentrarse en los ingredientes individuales. Si normalmente prepara una ensalada grande con lechuga romana, tomates cherry, pepino y queso feta para el almuerzo, intente sustituirla por rúcula y agregue un poco de cebolla roja en escabeche, aceitunas negras, aguacate y pollo a la parrilla. "Si puede ir a un mercado de agricultores o visitar los pasillos más locales de su supermercado, encontrará ingredientes de temporada que lo ayudarán a impulsar su creatividad", dice Lippert. "Al ser más proactivo y reflexivo sobre las opciones de alimentos, cosechará los beneficios de los productos deliciosos y ricos en nutrientes en su punto máximo".