A pesar del galimatías infundado que la cultura dietética anticuada trató de decirnos, ahora sabemos que la grasa es necesaria para una salud óptima y tiene importantes beneficios para la salud que ofrecer. "La grasa es una parte esencial de la dieta y debe consumirse todos los días", explica Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, directora de nutrición de Upfield North America. "De hecho, alrededor del 10 al 35 por ciento de sus calorías deben provenir de la grasa. Protege nuestros órganos, nos ayuda a absorber ciertas vitaminas y es parte de cada membrana celular del cuerpo".
Dicho esto, tanto la cantidad como El tipo de grasa que consume es clave para determinar si los alimentos que come a diario tienen un efecto positivo o negativo en su salud en general. "Algunos tipos de grasas, como las grasas saturadas y trans, pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre. Otros tipos de grasas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en realidad pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre", explica Raikhlin. "Y mantener el colesterol en la sangre bajo control es un factor clave para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares".
Estos son los cuatro tipos principales de grasas dietéticas clasificadas de las más saludables a las menos saludables, según Raikhlin. También describiremos los alimentos que contiene cada uno y (lo mejor de todo) cómo comer más de los "buenos" y menos de los "malos".
Grasas Saludables
Como regla general, recuerda que las grasas saludables generalmente provienen de vegetales, nueces, semillas y pescado, y que son líquidas, no sólidas, a temperatura ambiente.
Grasas poliinsaturadas
Según Raikhlin, las grasas poliinsaturadas son grasas esenciales, lo que significa que son necesarias para las funciones corporales normales pero que su cuerpo no puede producirlas. ¿Traducción? Debe obtenerlos de los alimentos. "Las grasas poliinsaturadas son necesarias para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación", explica. "Ayudan a construir las membranas celulares y la cubierta de los nervios".
Los dos tipos principales de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen pescado graso (piense en salmón, caballa y sardinas), nueces, semillas de lino, aceite de canola y aceite de soja no hidrogenado. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 incluyen una serie de aceites vegetales, como los aceites de cártamo, soja, girasol, nuez y maíz.
Grasas monoinsaturadas
El aceite de oliva es una de las formas más destacadas y conocidas de grasas monoinsaturadas gracias a su papel integral en la dieta mediterránea ultra saludable, que se ha relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardíacas. Las grasas monoinsaturadas también se encuentran en los aguacates, el aceite de canola, el aceite de maní y la mayoría de las nueces, así como en el aceite de cártamo y girasol con alto contenido de oleico.
Grasas no saludables
Grasas saturadas
"Se sabe que las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol en la sangre y se encuentran principalmente en productos de origen animal, como carne roja, leche entera, yemas de huevo y otros productos lácteos como el queso", explica Raikhlin. La grasa saturada se diferencia de la grasa no saturada en que no tiene dobles enlaces químicos, lo que la hace más estable, por lo que es sólida a temperatura ambiente. Según Raikhlin, es mejor limitar los alimentos que contienen grasas saturadas.
Grasas trans
El peor tipo de grasa dietética son las grasas trans, que son un subproducto de un proceso llamado hidrogenación que se utiliza para convertir los aceites saludables en sólidos y evitar que se vuelvan rancios. Las grasas trans no tienen beneficios conocidos para la salud y no existe un nivel seguro de consumo, razón por la cual han sido prohibidas oficialmente en los Estados Unidos y muchos otros países.
"Lo mejor es evitar las grasas trans por completo", dice Raikhlin. "Comer alimentos ricos en grasas trans aumenta la cantidad de colesterol LDL dañino y reduce la cantidad de colesterol HDL beneficioso. También causan inflamación, que está relacionada con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras afecciones crónicas como la diabetes tipo 2".
Desafortunadamente, a pesar de que están prohibidos, los alimentos que contienen menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción están etiquetados como que contienen 0 gramos de grasas trans. Por lo tanto, mientras las empresas de alimentos reducen la cantidad de grasas trans en sus productos, varios alimentos aún contienen grasas trans artificiales. Las fuentes más comunes de grasas trans incluyen tortas, tartas, glaseados, rellenos cremosos, alimentos fritos y galletas producidos comercialmente con manteca vegetal o grasa hidrogenada. Los cortes grasos de carne y los lácteos enteros también pueden contener grasas trans.
Palabra final: Lo mejor es elegir alimentos con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, limitando al mismo tiempo los que contienen grasas saturadas y evitando las grasas trans.