Contrario a mitos dietéticos obsoletos, la grasa es esencial para una salud óptima. "La grasa forma parte fundamental de la dieta y debe consumirse diariamente", afirma Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, directora de nutrición de Upfield North America. "Entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deben provenir de grasas. Protegen órganos, facilitan la absorción de vitaminas y forman parte de las membranas celulares".
La cantidad y el tipo de grasa importan para el impacto en la salud. "Las grasas saturadas y trans elevan el colesterol LDL, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas lo reducen", explica Raikhlin. "Controlar el colesterol reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares".
A continuación, los cuatro tipos principales de grasas dietéticas, del más saludable al menos, según Raikhlin. Incluimos fuentes alimentarias y consejos para priorizar las buenas y minimizar las malas.
Grasas saludables
Regla general: provienen de vegetales, nueces, semillas y pescado; son líquidas a temperatura ambiente.
Grasas poliinsaturadas
Esenciales, ya que el cuerpo no las produce. "Son clave para la coagulación sanguínea, movimiento muscular e inflamación. Construyen membranas celulares y cubren nervios", detalla Raikhlin.
Principales: omega-3 (pescado graso como salmón, caballa, sardinas; nueces; semillas de lino; aceite de canola y soja no hidrogenado) y omega-6 (aceites de cártamo, soja, girasol, nuez y maíz).
Grasas monoinsaturadas
El aceite de oliva destaca en la dieta mediterránea, asociada a menor riesgo cardíaco. También en aguacates, aceite de canola, maní, nueces y aceites de cártamo/girasol alto oleico.
Grasas no saludables
Grasas saturadas
"Elevan el colesterol y predominan en carnes rojas, leche entera, yemas de huevo y lácteos como queso", indica Raikhlin. Sólidas a temperatura ambiente por su estabilidad química. Limítalas.
Grasas trans
Las peores: subproducto de la hidrogenación para solidificar aceites. Sin beneficios; prohibidas en EE.UU. y muchos países. "Evítalas por completo", recomienda Raikhlin. Aumentan LDL, bajan HDL, promueven inflamación y riesgos de cardiopatías, ACV y diabetes tipo 2.
Aunque etiquetadas como 0 g si <0,5 g/porción, persisten en bollería, glaseados, fritos y galletas con aceites hidrogenados. También en carnes grasas y lácteos enteros.
Conclusión: Prioriza monoinsaturadas y poliinsaturadas; limita saturadas y evita trans.