Poner tu cuerpo en un estado de cetosis es útil en algunos casos, especialmente si sufres de trastornos convulsivos o epilepsia, dice el Centro Médico de la Universidad de Maryland. La cetosis también puede conducir a la pérdida de peso y grasa y ocurre cuando los cuerpos cetónicos (hechos de grasa en lugar de glucosa de los carbohidratos) son la principal fuente de combustible de su cuerpo. Independientemente de la razón por la que desee acelerar la cetosis, seguir algunos consejos simples lo orientará en la dirección correcta.
1. Come principalmente grasas
Coma de 1 a 4 gramos de grasa por cada 1 gramo de carbohidratos más proteínas como parte de una dieta cetogénica, sugiere la Epilepsy Foundation. Tenga en cuenta que las dietas cetogénicas estrictas deben ser supervisadas médicamente cuando comienza la dieta por primera vez y ser monitoreadas periódicamente. Estas dietas generalmente consisten en proporciones de 4:1 o 3:1 (grasas a carbohidratos/proteínas). Las dietas de triglicéridos de cadena media (TCM) menos restrictivas suelen tener proporciones de grasa a carbohidratos/proteínas de 1:1. Por lo tanto, sus comidas consistirán principalmente en grasas dietéticas:
- Elija coco, palmiste, oliva, canola y otros aceites de origen vegetal.
- Otras grasas que pueden ayudar a alimentar su cuerpo cuando sigue dietas cetogénicas incluyen mantequilla, mayonesa y crema batida espesa.
Sidney Kimmel Medical College ofrece algunos ejemplos de menús de dieta cetogénica. Algunas sugerencias que ofrecen incluyen:
- Agregar crema espesa al jugo de naranja
- Cocinar huevos con mantequilla u otras grasas
- Mezclar crema espesa con refresco dietético
- Agregar queso y mayonesa para aumentar la grasa
Las dietas bajas en carbohidratos también pueden conducir a la cetosis, pero generalmente son menos restrictivas. Por ejemplo, prueba un menú bajo en carbohidratos de 1200 calorías.
2. Conozca su asignación de carbohidratos
Seguir dietas cetogénicas puede ser complicado, ya que a menudo se involucran muchas matemáticas y números. La Fundación Charlie proporciona una referencia rápida para las recomendaciones de asignación de carbohidratos para lograr y mantener la cetosis.
Proporción 4:1 (8 gramos de carbohidratos por cada 1000 calorías)
Esta proporción es la más cetogénica. Si está comiendo en una proporción de 4:1 de proteínas y grasas a carbohidratos, necesitará los siguientes niveles de carbohidratos (o menos) cada día:
- 1200 calorías:10 gramos
- 1500 calorías:12 gramos
- 1800 calorías:14 gramos
- 2000 calorías:16 gramos
- 2200 calorías:18 gramos
Proporción 3:1 (16 gramos por 1000 calorías)
Para una dieta moderadamente cetogénica, querrá una proporción de 3:1 de grasas y proteínas a carbohidratos, por lo que necesitará las siguientes cantidades de carbohidratos diariamente para varias dietas calóricas.
- 1200 calorías:19 gramos
- 1500 calorías:24 gramos
- 1800 calorías:29 gramos
- 2000 calorías:32 gramos
- 2200 calorías:35 gramos
Proporción 2:1 (30 gramos por 1000 calorías)
Las proteínas y las grasas en una proporción de 2:1 con respecto a los carbohidratos pueden ser menos cetogénicas, pero funcionan para algunas personas. En este nivel, necesitará los siguientes gramos diarios de carbohidratos para cada nivel de ingesta de calorías.
- 1200 calorías:36 gramos
- 1500 calorías:45 gramos
- 1800 calorías:54 gramos
- 2000 calorías:60 gramos
- 2200 calorías:66 gramos
Proporción 1:1 (40 a 60 gramos por 1000 calorías)
Para la mayoría de las personas, esto no inducirá la cetosis. Sin embargo, para algunos, una proporción de 1:1 es un buen punto de partida. Estos son los gramos de carbohidratos diarios que necesitará por cada cantidad de ingesta de calorías.
- 1200 calorías:de 48 a 72 gramos
- 1500 calorías:de 60 a 90 gramos
- 1800 calorías:de 72 a 108 gramos
- 2000 calorías:de 80 a 120 gramos
- 2200 calorías:de 88 a 132 gramos
3. Reduce las calorías totales
Además de aumentar la grasa y reducir los carbohidratos, reducir la ingesta total de calorías también ayuda a acelerar la cetosis. La reducción de calorías a menudo ocurre simultáneamente cuando reduce drásticamente los carbohidratos dietéticos, pero no siempre, así que haga un seguimiento de sus calorías para estar seguro. Cuando ponga su cuerpo en un estado de cetosis para perder peso, intente reducir su ingesta actual de 500 a 1,000 calorías diarias. Elija una calculadora de calorías para ayudar a seguir su progreso. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere:
- Las mujeres necesitan alrededor de 1200 a 1500 calorías diarias para perder peso.
- Los hombres (y las mujeres muy activas) a menudo requieren de 1500 a 1800 calorías diarias para perder peso.
4. Haz ejercicio cardiovascular
Durante el ejercicio, particularmente el ejercicio cardiovascular, los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo, dice Riordan Clinic. Sin embargo, una vez que se agotan los carbohidratos almacenados, su cuerpo comienza a cambiar a la grasa como fuente de combustible, lo que conduce a la cetosis. No tienes que ejercitarte vigorosamente para aumentar la cetosis. Intente caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica a una intensidad moderada durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
5. Elimina los dulces y ciertos carbohidratos
Al elegir dietas cetogénicas, ciertos carbohidratos no están permitidos y deben eliminarse por completo. Según la Fundación Charlie, los alimentos para cortar incluyen:
- Dulces
- Caramelo
- Otros postres
- Bebidas azucaradas
Al seguir una dieta cetogénica estricta, también debe evitar:
- Patatas
- Arroz
- Pan
- Pastas
- Cereales
- Otros alimentos ricos en carbohidratos
6. Usa aceite MCT
La Fundación Charlie dice que el aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) produce cetonas de manera más eficiente que otros tipos de grasas dietéticas (como los triglicéridos de cadena larga). Por esta razón, la suplementación con aceite MCT suele ser beneficiosa cuando se trata de lograr la cetosis rápidamente. Los aceites de coco y de palmiste son ejemplos de aceites que contienen MCT, y el aceite de MCT está disponible en forma de suplemento. Para obtener los mejores resultados, consuma aceite MCT en dosis divididas tanto con las comidas como con los refrigerios. Cleveland Clinic sugiere una dosis diaria de hasta 2 cucharadas (30 gramos). Un estudio de 2013 en Informes de casos en medicina neurológica dice que trabajar gradualmente hasta una dosis de 4 cucharadas de aceite MCT dos veces al día parece ayudar a prevenir las convulsiones. Comience con aproximadamente 2 cucharadas diarias reemplazando otras grasas dietéticas con aceite MCT (cuando sea posible). Numerosas marcas de aceite MCT están disponibles en línea o en algunas tiendas naturistas.
Precauciones especiales
Los efectos secundarios y los problemas de salud pueden ocurrir al seguir dietas cetogénicas. Consulte a un médico si experimenta mareos extremos, confusión o palpitaciones cardíacas. Si sigue una dieta cetogénica estricta, hágalo bajo supervisión médica, ya que pueden ocurrir deficiencias de nutrientes. Consulte primero con su médico si tiene diabetes o si está tomando medicamentos para la diabetes. Del mismo modo, las mujeres embarazadas o lactantes y las personas con enfermedad renal no deben seguir dietas muy bajas en carbohidratos, sugiere Mayo Clinic.