Si sigues la dieta Atkins, prioriza proteínas de alta calidad y limita estrictamente los carbohidratos, especialmente en la fase inicial. Esta guía detalla los alimentos recomendados por fase, basada en los principios del Dr. Robert Atkins.
Acerca de la dieta Atkins
La dieta Atkins es un plan bajo en carbohidratos que promueve la cetosis para quemar grasa y facilitar la pérdida de peso. Contrario a mitos comunes, no requiere exceso de grasas: elige opciones saludables de proteínas y grasas para mantener un equilibrio nutricional óptimo.
Atkins se estructura en fases progresivamente menos restrictivas en carbohidratos. Algunos alimentos tienen límites diarios, como aceitunas o crema agria. Consulta el libro del Dr. Atkins o su sitio oficial para detalles precisos y adapta el plan a tu salud con supervisión profesional.
Alimentos permitidos en la fase de Inducción
Las primeras dos semanas, conocidas como Inducción, son las más estrictas. Su objetivo: inducir cetosis, donde el cuerpo quema grasa como combustible principal en lugar de glucosa.
Proteínas permitidas
Todas las proteínas animales son aptas, incluyendo:
- Pollo
- Pavo
- Atún
- Salmón
- Bagre
- Trucha
- Platija
- Pato
- Ganso
- Codorniz
- Pollo campesino
- Ostras
- Camarones
- Cangrejos
- Almejas
- Huevos
- Carne de res
- Cerdo
- Jamón
- Tocino
- Cordero
- Venado
Evita carnes procesadas altas en sodio o azúcar, como jamón curado o embutidos, y cualquier proteína empanizada.
Grasas permitidas
Las grasas no están limitadas, pero opta por fuentes saludables como aceite de oliva y aguacate. Otras opciones incluyen:
- Aceite vegetal
- Mayonesa
- Mantequilla
- Aceite de cártamo
- Aceite de girasol
- Aceite de sésamo
- Aceite de canola
- Aceitunas
Lácteos permitidos
No se permiten leche ni yogur. Sí crema entera, quesos, crema agria y mantequilla.
Vegetales bajos en carbohidratos
Límite: 20 g de carbohidratos netos al día, exclusivamente de vegetales sin almidón. Prohibidos: papas, maíz, zanahorias, pasta y granos. Vegetales permitidos:
- Lechuga
- Champiñones
- Apio
- Perejil
- Pimientos
- Cebollino
- Pepinos
- Rábanos
- Bok choy
- Achicoria
- Judías verdes
- Espinacas
- Endibia
- Brócoli
- Alcachofas
- Espárragos
- Puerros
- Cebolla
- Quimbombó
- Berenjena
- Coles de Bruselas
- Coliflor
Fase de Pérdida de Peso Continua (PPC)
Post-Inducción, incrementa carbohidratos en 5 g semanales. Todos los alimentos de Inducción siguen permitidos. Se reintroducen gradualmente:
- Más lácteos
- Bayas
- Nueces
- Alcohol (con moderación)
- Legumbres
- Verduras con almidón
- Frutas
- Granos
Fases de Mantenimiento Previo y de por Vida
Agrega carbohidratos hasta hallar tu nivel de mantenimiento personalizado para un peso saludable. Todos los alimentos previos son aptos. Adapta según tu respuesta individual y consulta a un experto.