Para comprender mejor los componentes de una dieta de resistencia a la insulina, es útil comprender la mecánica de la insulina en sí. La siguiente información le proporcionará ambos para que pueda decidir por sí mismo si un cambio en la dieta es un paso necesario para controlar su salud.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona que se produce en la glándula del páncreas, concretamente por las células llamadas islotes de Langerhans. El nivel de azúcar o glucosa que fluye en el torrente sanguíneo determina la cantidad de insulina que se debe producir. La velocidad a la que el azúcar llega al torrente sanguíneo también determina la velocidad a la que se produce la insulina y se vierte en el torrente sanguíneo. Una vez que está dando vueltas en la sangre, su único propósito es conectarse con las moléculas de glucosa y llevarlas a las diversas células del cuerpo para obtener energía.
La Resistencia
Como puede ver en la breve explicación anterior, la insulina juega un papel fundamental en la producción de energía. También es extremadamente importante para la eliminación de azúcar de la sangre. Demasiada azúcar corriendo salvajemente en la sangre, también conocida como hiperglucemia, es perjudicial para muchos órganos y funciones de esos órganos, incluidos el corazón y los riñones. La resistencia a la insulina, a menudo denominada prediabetes, ocurre cuando la hormona en sí misma no está realizando su trabajo de manera eficiente. Si bien existen muchas razones para el mal funcionamiento, la resistencia a la insulina es específicamente una condición en la que el cuerpo no puede usar la insulina que produce. En otras palabras, no tiene nada que ver con la falta de insulina ya que a veces la condición causa sobreproducción, sino más bien una inmunidad a ella.
Conceptos básicos de una dieta de resistencia a la insulina
Una dieta para ayudar a las personas con resistencia a la insulina es similar a una dieta para diabéticos. Mantener un nivel de glucosa en sangre adecuado es el objetivo principal cuando la intervención dietética es parte de un plan de tratamiento para la resistencia a la insulina. Dado que los azúcares simples y los carbohidratos se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y se convierten en glucosa, es imperativo un plan integral relacionado con la cantidad de gramos de azúcares y carbohidratos. Además, la combinación de comidas para garantizar una cantidad adecuada de proteínas, grasas y fibra es importante para ralentizar la digestión y detener un aumento inmediato del azúcar en la sangre. El sistema de intercambio a menudo se sigue cuando se usa una dieta resistente a la insulina.
Listas de Intercambio
Este sistema de contar los diversos gramos de alimentos implica almidones, frutas, productos suaves, verduras, carne y otras fuentes de proteínas y grasas. Para los almidones, un intercambio equivale a 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, 0-1 gramo de grasa y 80 calorías. Del mismo modo, un intercambio de frutas equivale a 15 gramos de carbohidratos y 60 calorías. Los planes de alimentación se basan en las necesidades calóricas según el peso, la altura, el sexo, la edad y el nivel de actividad de una persona. Sin embargo, los siguientes alimentos y tamaños de las porciones a menudo forman parte de los planes de comidas para una dieta resistente a la insulina:
- 1 onza. panecillo
- 1.5 oz de pan reducido en calorías (2 rebanadas)
- 1 onza. pan regular como blanco, trigo, centeno, pan integral de centeno (1 rebanada)
- 1/2 muffin inglés
- 1/2 taza de lentejas
- 1/2 taza de cereales
- 3 cucharadas de germen de trigo
- 1/4 taza de granola baja en grasa
- 2 tacos
- 1 onza. galletas integrales
- 1/2 taza de maíz
- 1/2 taza de frijoles horneados
- 1/2 taza de guisantes verdes
- 1/2 taza de puré de patatas
- 3 onzas patata al horno o hervida
- 1 onza. pescado
- 2 claras de huevo
- 1 onza de carne magra de ave
- 1 onza de carne de res magra
- 1 onza de queso regular como Monterey, Swiss
- 1 manzana pequeña
- 1 plátano pequeño
- 3/4 taza de arándanos
- 1/3 melón
- 1 durazno mediano
- 2 cucharadas de pasas
- 1 taza de leche sin grasa, reducida en grasa o entera
El número de intercambios variará de persona a persona. Consultar con un nutricionista es beneficioso para desarrollar una dieta para la resistencia a la insulina. Puede ver una lista de intercambio completa visitando el sitio web del Instituto Nacional de Salud.
Otros factores dietéticos
La fibra es un componente clave para una dieta de resistencia a la insulina, como lo es para todos. La fibra soluble tarda mucho tiempo en descomponerse digestivamente, mientras que la fibra insoluble no es digerible en absoluto, pero actúa como una herramienta reguladora al retardar la digestión de otros alimentos. Se recomienda que todas las personas intenten consumir al menos 25 gramos de fibra por día. Esto puede parecer una cantidad considerable, pero considere que una manzana o una pera con su piel tiene 4 gramos cada una. Asimismo, un puñado de almendras te dará gramos, mientras que una taza de lentejas te dará gramos.
Resumen
Si bien se desconoce qué causa exactamente la resistencia a la insulina y la diabetes, parece que los factores genéticos juegan un papel, así como los ambientales. Dado que el primero es inmutable, es fundamental analizar detenidamente el segundo:su entorno. Si observa de manera específica y crítica lo que le rodea en términos de prácticas saludables, estará mejor equipado para cambiar lo que se necesita. No hay duda de que la dieta y la actividad física juegan un papel en el manejo de la resistencia a la insulina. De hecho, este estado prediabético es reversible. Discutir sus opciones con su equipo médico es el mejor lugar para comenzar. Si es necesario perder peso, está bien estudiado que perder solo el 10% de su peso puede mejorar en gran medida el rendimiento de la insulina, los niveles de energía y la forma en que se sienten sus pantalones. También hay un libro informativo disponible dedicado a este tipo de dieta llamado La Dieta de Resistencia a la Insulina.