La resistencia a la insulina es una condición de salud que ocurre cuando su cuerpo produce insulina pero no la usa de manera efectiva para absorber la glucosa del torrente sanguíneo, lo que resulta en niveles altos de azúcar en la sangre. Si no se trata, la resistencia a la insulina puede provocar prediabetes y diabetes tipo 2. Hacer cambios en el estilo de vida y adoptar patrones de alimentación saludable puede revertir la resistencia a la insulina y prevenir la diabetes.
Revertir la resistencia a la insulina
Si bien no existen dietas diseñadas específicamente para la resistencia a la insulina, el National Diabetes Information Clearinghouse (NDIC) informa que una alimentación saludable, perder peso y aumentar la actividad física ayudan a revertir la resistencia a la insulina. El NDIC sugiere consultar las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 para obtener consejos sobre alimentación saludable cuando se tiene resistencia a la insulina.
Los planes de comidas que contienen de 1200 a 1500 calorías diarias ayudan a la mayoría de las mujeres a perder peso de manera segura, y los planes de pérdida de peso que proporcionan de 1500 a 1800 calorías a menudo son efectivos para hombres y mujeres activas, señala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Si necesita ayuda para descargar la versión imprimible de los planes de alimentación y la lista de alimentos, consulte estos útiles consejos.
Plan de comidas de 1500 calorías
Un plan de alimentación saludable y reducido en calorías proporcionado por las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 incluye:
- 1,75 tazas de verduras
- 1.5 tazas de frutas
- 5 onzas de granos
- 4.5 onzas de alimentos proteicos
- 2,75 tazas de productos lácteos
- 4 cucharaditas de aceites
- 121 calorías adicionales de alimentos saludables de su elección
Basado en la información de calorías obtenida de ChooseMyPlate.gov Food Tracker, un menú de muestra de 1500 calorías puede incluir:
Desayuno (332 calorías)
- 1 taza de avena cocida
- 4 claras de huevo
- 1/2 taza de fresas en rodajas
- 1/2 onza de almendras rebanadas
Aperitivo (202 calorías)
- 1 taza de manzanas en rodajas
- 1 taza de yogur griego natural sin grasa
Almuerzo (333 calorías)
- 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 2 tazas de verduras de hoja verde
- 1 onza de queso bajo en grasa
- 6 galletas integrales
- 1 cucharada de aderezo italiano
Aperitivo (236 calorías)
- 1 taza de requesón bajo en grasa
- 1/2 taza de melón
- 1/4 onza de nueces
Cena (400 calorías)
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1/2 cucharadita de aceite vegetal
- 1 taza de quinua cocida
- 1 taza de brócoli al vapor
Plan de comidas de 1800 calorías
Un plan de alimentación saludable de 1800 calorías proporcionado por las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 incluye:
- 2,5 tazas de verduras
- 1.5 tazas de frutas
- 6 onzas de granos
- 5 onzas de alimentos proteicos
- 3 tazas de productos lácteos
- 5 cucharaditas de aceites
- 161 calorías adicionales de alimentos saludables de su elección
Según la información de calorías obtenida del Rastreador de alimentos de ChooseMyPlate.gov, un menú de muestra de 1800 calorías puede incluir:
Desayuno (318 calorías)
- 1 taza de cereal integral
- 1 taza de leche baja en grasa
- 4 claras de huevo
- 1/2 taza de arándanos
Aperitivo (162 calorías)
- 2 onzas de queso bajo en grasa
- 1/2 taza de melón dulce
Almuerzo (383 calorías)
- Hamburguesa de pavo de 3 onzas
- 1 pan de hamburguesa integral
- 1/2 taza de gajos de tomate
- 1 taza de pepinos en rodajas
- 1 cucharada de aderezo italiano para ensaladas
Aperitivo (289 calorías)
- Una naranja mediana
- 1 taza de yogur griego natural sin grasa
- 1/2 onza de maní sin sal
Cena (395 calorías)
- 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1,5 tazas de espárragos cocidos
- 1,25 cucharaditas de aceite vegetal
Aperitivo (255 calorías)
- 2 cucharadas de hummus
- 7 galletas integrales
- 1/2 onza de anacardos sin sal
Lista de alimentos resistentes a la insulina
El National Diabetes Information Clearinghouse informa que la dieta DASH puede disminuir la resistencia a la insulina cuando se combina con ejercicio regular y pérdida de peso. Las dietas DASH son bajas en sodio, grasas trans, grasas saturadas, dulces, bebidas azucaradas y carnes rojas.
Es útil familiarizarse con los tamaños de las porciones de alimentos saludables de ChooseMyPlate.gov para crear sus propios menús de resistencia a la insulina utilizando los planes de alimentación de las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010. Tenga en cuenta que ciertos alimentos pueden pertenecer a más de una categoría de grupo de alimentos, y no está limitado solo a los alimentos en estas listas.
Grupo de verduras
- 1 taza de brócoli
- 1 taza de coliflor
- 2 tazas de verduras de hoja verde
- 1 taza de tomates
- 1 taza de pepinos
- 1 taza de frijoles secos
- 1 taza de guisantes
- 1 taza de zanahorias
- 1 taza de jugo de vegetales bajo en sodio
- 1 taza de apio
- 1 taza de pimientos crudos
Grupo de frutas
- 1 taza de manzanas en rodajas
- 1 taza de fresas
- 1 taza de arándanos
- 1 taza de melón
- 1 naranja grande
- 1 durazno grande
- 1 pera mediana
- 1 taza de sandía cortada en cubitos
- 1 taza de jugo de fruta 100 %
- 1/2 taza de frutos secos
Grupo de productos lácteos
- 1 taza de leche baja en grasa
- 1 taza de yogur natural bajo en grasa
- 1.5 onzas o 1/3 taza de queso bajo en grasa
- 1 taza de leche de soya
- 1/2 taza de leche evaporada
- 2 tazas de requesón bajo en grasa
Grupo de Granos
- 1 rebanada de pan integral
- 1 mini bagel integral
- 1/2 taza de bulgur cocido
- 1/2 taza de avena cocida
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de quinua cocida
- 1/2 taza de pasta integral cocida
- 1 taza de cereal integral listo para comer
- 3 tazas de palomitas de maíz
Grupo de proteínas
- 1 onza de pollo sin piel
- 1 onza de pavo sin piel
- 1 onza de pescado o marisco sin empanizar
- 1 huevo
- 1,5 claras de huevo
- 1/2 onza de nueces o semillas
- 1 cucharada de mantequilla de nueces
- 1 onza de tempeh cocido
- ¼ taza de tofu
- 1/2 hamburguesa vegetariana
- 2 cucharadas de hummus
- 1/4 taza de guisantes, lentejas o frijoles secos
Grupo de Aceites
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1 cucharada de aderezo italiano para ensaladas
- 8 aceitunas grandes
- 1/6 de un aguacate
- 1,5 cucharaditas de mantequilla de nueces
- 1/3 onza de nueces o semillas
Tome decisiones sabias
Elegir una variedad de alimentos de estas listas de grupos de alimentos saludables, controlar su ingesta calórica total, perder peso si tiene sobrepeso y hacer ejercicio regularmente puede revertir la resistencia a la insulina y prevenir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.