Con toda la información dietética contradictoria, muchas personas preguntan, ¿cuántas calorías necesito? El hecho es que la respuesta a esta pregunta varía de una persona a otra. Si bien las cantidades diarias recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) son cifras aproximadas, la cantidad real de calorías que necesita depende de su edad, altura, nivel de actividad y otros factores, como si está o no embarazada o amamantando.
Otra consideración importante al determinar las necesidades calóricas son sus objetivos. ¿Quieres perder peso, ganar músculo o mantener el status quo? Tus objetivos tendrán un impacto significativo en la cantidad de calorías que consumes.
¿Cuántas calorías necesito para alcanzar mi meta?
El primer paso para alcanzar sus objetivos de peso o estado físico es responder con precisión a la pregunta:¿Cuántas calorías necesito?
Las RDA son un buen punto de referencia, pero para ser más específico, debe usar una fórmula que tenga en cuenta múltiples factores para determinar sus necesidades calóricas.
Aquí hay una fórmula fácil para calcular sus necesidades calóricas diarias en función de su peso y nivel de actividad:
- Para personas sedentarias:Peso x 14 =cal/día estimado
- Para personas moderadamente activas:Peso x 17 =cal/día estimado
- Para personas activas:Peso x 20 =cal/día estimado
Esta fórmula es simple y rápida de hacer, pero solo tiene en cuenta un par de factores. Una forma aún más precisa de averiguar cuántas calorías necesita es usar una de las muchas calculadoras de necesidad de calorías disponibles en línea. La mayoría de estas calculadoras tienen en cuenta su edad, altura, nivel de actividad, si está embarazada o amamantando y sus objetivos de condición física o pérdida de peso.
Aquí hay algunas calculadoras geniales:
- Facultad de Medicina de Baylor
- Guía de nutrición para mujeres
Ahora que sabe cuántas calorías necesita, está listo para usar ese número como guía para perder o mantener el peso o ganar músculo.
Objetivos de peso
Mantenimiento
Si simplemente desea mantener su peso actual, su trabajo es simple; comer la cantidad de calorías (o muy cerca) que necesita por día. No perderá ni aumentará de peso, sino que solo mantendrá su cuerpo saludable.
Pérdida de peso
Los expertos dicen que una libra de células grasas almacena 3500 calorías. Entonces, en teoría, para perder esa cantidad de grasa lo más rápido posible, tendrás que comer 500 calorías menos por día de las que necesitas. Los nutricionistas también recomiendan eliminar esas 500 calorías de la grasa. El cuerpo retiene las calorías de las grasas más fácilmente que las calorías de los carbohidratos o las proteínas.
Es probable que descubras que eliminar 500 calorías que conoces y amas no es fácil. Debe realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume y ejercitar su fuerza de voluntad. También se recomienda que haga ejercicio regularmente, ya que esto ayuda a quemar calorías y lo hace más saludable en general.
Gana Músculo
Los expertos dicen que una libra de tejido muscular magro almacena de 2000 a 2500 calorías y para desarrollarse lo más rápido posible, debe comer alrededor de 850 calorías por día por encima de lo que necesita. Sin embargo, debe hacer ejercicio con mucha frecuencia, de lo contrario, esas calorías adicionales se convierten en grasa, no en músculo.
Madres embarazadas y lactantes
Muchas madres embarazadas y lactantes pueden querer asegurarse de no aumentar demasiado de peso durante el embarazo o perder peso después del nacimiento del bebé, pero los expertos dicen que deben evitar reducir las calorías. Al reducir en gran medida su ingesta calórica, estas madres corren el riesgo de no obtener suficientes vitaminas y nutrientes para sus bebés. En su lugar, solo deben hacer ejercicio de ligero a moderado para promover un aumento y una pérdida de peso saludables.
Saber con precisión cuántas calorías necesita es importante para controlar el peso. A partir de ahí, puede usar este número para ayudarlo a perder peso, ganar músculo, mantener su peso actual o promover la salud durante el embarazo o la lactancia.