Millones de estadounidenses no pueden vivir sin su taza de café de la mañana, pero es posible que se pregunte si beber cafeína ayuda o dificulta sus esfuerzos para perder peso. Si eres un entusiasta del café o el té y estás tratando de perder peso, no renuncies a la cafeína todavía. De hecho, puede mejorar la pérdida de peso y prevenir la recuperación de peso.
Cafeína y pérdida de peso:hallazgos de investigación
Numerosos estudios han examinado los efectos de la cafeína, el café y el té en la pérdida y el mantenimiento del peso. Mayo Clinic sugiere que la cafeína puede mejorar ligeramente la pérdida de peso y ayudar a prevenir la recuperación de peso, pero se necesita más investigación. El Centro Médico de la Universidad de Maryland también descubrió que la cafeína puede promover la pérdida de peso.
Los efectos de la cafeína en el mantenimiento del peso están mejor respaldados por la investigación. Un estudio de 2010 publicado en Physiology and Behavior dice que el té verde con cafeína parece ayudar a controlar el peso de manera saludable. Y, un estudio de 2016 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que mantuvieron la pérdida de peso consumían más café y bebidas con cafeína, lo que sugiere que la cafeína ayuda a mantener la pérdida de peso.
La conclusión es que si bien se necesita más investigación, debido a que la cafeína puede mejorar ligeramente la pérdida de peso y ayudarlo a mantener el peso perdido a largo plazo, no se apresure a renunciar a la cafeína cuando intente perder peso.
Efectos de la abstinencia de cafeína
Renunciar a la cafeína puede causar efectos secundarios que pueden dificultar sus esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, los dolores de cabeza por migraña y los niveles más bajos de energía que a menudo ocurren al dejar la cafeína pueden hacer que quemes menos calorías a lo largo del día. La abstinencia de cafeína también puede provocar síntomas de depresión, lo que puede dificultar mucho más la pérdida de peso.
Cuándo eliminar la cafeína
Si la cafeína te mantiene despierto por la noche, es hora de dejarla, al menos en las tardes y noches, para dormir mejor. ¿Por qué el sueño es tan importante para un control de peso saludable? La falta de sueño puede causar cambios hormonales que aumentan el apetito y la ingesta de alimentos.
Por qué la cafeína podría mejorar la pérdida de peso
Los investigadores han examinado las posibles razones por las que la cafeína puede mejorar la pérdida de peso. Los científicos que realizaron un estudio publicado en 2015 en la revista Obesity dicen que una explicación es que la cafeína parece acelerar el metabolismo, aumentar la masa corporal magra y disminuir la grasa, lo que permite que su cuerpo queme calorías adicionales. Otro estudio publicado en 2013 en Plos One descubrió que beber café o cafeína una hora antes de hacer ejercicio aumenta el rendimiento físico durante el ejercicio de resistencia, lo que significa mejores entrenamientos y un mayor gasto de calorías. Mayo Clinic dice que la cafeína también puede ayudar a suprimir el apetito.
Café y té versus refrescos y bebidas energéticas
Muchos estudios que examinan los efectos de la cafeína en la pérdida y el mantenimiento del peso usan café o té (especialmente el té verde) y encontraron que otros componentes (además de la cafeína) en el café y el té pueden ser beneficiosos para un control saludable del peso. Por ejemplo, las catequinas del té verde pueden desempeñar un papel. Un estudio de 2011 publicado en Gastroenterology Research and Practice encontró que el extracto de café verde está asociado con un menor aumento de peso con el tiempo y parece ayudar a promover la pérdida de peso. El café y el té son bebidas extremadamente bajas en calorías, lo cual es beneficioso cuando intenta perder peso.
Sin embargo, los refrescos con cafeína y otras bebidas endulzadas con azúcar, como las bebidas energéticas, contienen grandes cantidades de azúcar, lo que puede dificultar la pérdida de peso cuando se consume en exceso. Incluso el consumo frecuente de refrescos de dieta que contienen edulcorantes artificiales aumenta el riesgo de aumento de peso, dicen los investigadores que realizaron un estudio publicado en 2013 en Trends in Endocrinology and Metabolism. Por lo tanto, para evitar el aumento de peso no deseado, es mejor evitar las bebidas con cafeína con alto contenido de azúcar y las bebidas que contienen edulcorantes artificiales.
¿Cuánta cafeína deberías consumir?
No existe un número mágico cuando se trata de beber cafeína para un control de peso saludable, ya que afecta a todos de manera diferente según el tamaño del cuerpo y la tolerancia. Sin embargo, es mejor beber cafeína con moderación para evitar efectos secundarios no deseados como insomnio, náuseas, nerviosismo, irritabilidad, migrañas, inquietud, aumento de la presión arterial, temblores musculares, latidos cardíacos acelerados e incapacidad para controlar la micción.
Mayo Clinic sugiere que ingerir 400 miligramos de cafeína al día es seguro para la mayoría de los adultos sanos, lo que equivale a unas cuatro tazas de café preparado al día.
Consejos para perder peso
Comenzar un nuevo programa de pérdida de peso no es el momento de dejar la cafeína. Cuando consuma cafeína durante la pérdida de peso para aumentar la energía y el metabolismo, elija café o té en lugar de bebidas azucaradas. Si bien la cafeína parece mejorar la pérdida de peso y ayudar a prevenir la recuperación de peso, se necesita más investigación. Así que no confíes en la cafeína para perder peso. En cambio, concéntrese en una ingesta diaria de calorías más baja (coma muchas frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y otros alimentos con proteínas), participe en actividad física regular y duerma lo suficiente; apunta a por lo menos siete horas cada noche.