En la prisa actual por hacer todo, desde pagar las facturas hasta recoger el galón de leche, orquestar un plan de alimentación saludable puede no ser tan fácil como cree. De hecho, hay muchos factores que componen una ingesta dietética saludable, y aquí en LovetoKnow Diet puede encontrar los pasos necesarios para disfrutar de una vida de buenas comidas en pocas palabras.
Conceptos básicos de un plan de alimentación saludable
- Elija un desayuno saludable. Sin combustible en sus motores (también conocidos como células), su cuerpo no funcionará de la mejor manera.
- Almuerce y cene también.
- Equilibre cada comida con una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos complejos y grasas no saturadas.
Junto con estas tres reglas básicas, debes identificar tus necesidades calóricas diarias. Al hacerlo, podrá lograr y mantener un peso corporal saludable, que es vital para la prevención de enfermedades, la longevidad y el bienestar general. Por ejemplo, ¿sabía que existe una correlación directa entre los aumentos de peso corporal y la elevación de la presión arterial? Del mismo modo, tener solo un 10 por ciento por encima de su rango de peso apropiado es un factor de riesgo importante para la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Por el contrario, las personas con bajo peso, como las que sufren de anorexia, también se enfrentan a graves riesgos para la salud. De hecho, un plan de alimentación saludable debe abordar la ingesta de calorías en relación con el peso como uno de sus resultados principales.
Los Macronutrientes
Las proteínas, los hidratos de carbono complejos y las grasas son los tres macronutrientes que aportan energía a nuestro organismo. Tenga en cuenta que las cantidades de cada macronutriente son directamente proporcionales al total de calorías por día. Una pauta básica para una alimentación saludable es obtener el 20 por ciento de las calorías de las proteínas, el 50 por ciento de las calorías de los carbohidratos complejos y el 30 por ciento de las calorías de las grasas, con no más del 10 por ciento de esas calorías de las grasas saturadas. Para obtener una descripción más precisa de sus requisitos específicos, consulte la Pirámide alimentaria.
Los grupos de alimentos
Un plan de alimentación saludable incorpora variedad, así como el equilibrio adecuado de los alimentos. La pirámide de la guía alimentaria se basa en cinco grupos de alimentos, mientras que hay tres grupos de macronutrientes. Dado que los macronutrientes a menudo son combinaciones de grupos de alimentos, a menudo es más fácil ver su plan de alimentación saludable en términos de porciones de cada grupo de alimentos. Las siguientes pautas ayudarán:
1 PORCIÓN DE PROTEÍNA=
- 2 - 3 onzas de carne magra, pollo o pescado cocidos (equivale aproximadamente a 4 onzas crudas)
- 2 - 3 onzas de pavo en rodajas magras y otras carnes frías
- 2 - 3 onzas de atún o salmón en agua
- 1 huevo (cuenta como 1 onza de carne)
- 2 cucharadas de mantequilla de maní (cuenta como 1 onza de carne)
- ½ taza de frijoles cocidos y otras legumbres (cuenta como 1 onza de carne)
- 1/3 taza de nueces (cuenta como 1 onza de carne)
- 4 onzas de tofu (cuenta como 1 onza de carne)
El total de porciones por día debe ser igual a 3 porciones para mujeres adultas hasta 6 porciones para niños mayores de 6 años y hombres.
1 PORCIÓN DE FRUTA=
- ½ taza de fruta picada
- 1 fruta entera mediana
- ½ taza de jugo de frutas
El total de porciones por día debe ser igual a 2 porciones para mujeres adultas y hasta 4 porciones para niños mayores de 6 años y hombres.
1 PORCIÓN DE VERDURAS:
- ½ taza de verduras picadas crudas o cocidas
- 1 taza de verduras de hoja verde
- ¾ taza de jugo de vegetales
El total de porciones por día debe ser igual a por lo menos 5 porciones para todas las edades, independientemente del requerimiento total de calorías.
1 PORCIÓN DE GRANO=
- 1 rebanada de pan integral
- ½ taza de arroz cocido, preferiblemente integral
- ½ taza de pasta cocida, preferiblemente de trigo integral
- 1 onza de cereal
- ½ bagel o panecillo inglés (2 onzas)
- 1 tortilla (6")
- ½ taza de avena cocida o cereal caliente similar
- ½ taza de cebada cocida, quinua, mijo o granos integrales similares
- 3 -4 galletas saladas pequeñas
- 1 panqueque o waffle (4")
El total de porciones por día debe ser igual a 6 porciones para mujeres adultas y hasta 11 porciones para niños mayores de 6 años y hombres.
1 PORCIÓN DE LÁCTEOS=
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- ½ taza de leche evaporada
- 1/3 taza de leche en polvo
- 1 ½ onzas de queso sin procesar (Monterey jack, cheddar, suizo, mozzarella)
- 2 onzas de queso procesado (americano)
- ½ taza de queso ricotta
- 2 tazas de requesón
Las porciones totales por día deben ser de 2 a 3 porciones para adultos y hasta 4 porciones para niños.
La cuestión de las grasas
Si bien la importancia de las grasas no saturadas, como los ácidos grasos omega-3, se reconoce como parte de una buena salud, la guía piramidal de alimentos recomienda elegir alimentos con alto contenido de grasas con moderación. Estos incluyen productos horneados, aderezos para ensaladas, mantequilla, crema y similares. Sin embargo, para un plan de alimentación saludable, la selección de grasas no saturadas del aceite de canola y el aceite de oliva, así como las grasas naturales que se encuentran en las nueces, las semillas y los aguacates proporcionarán una dosis saludable para la absorción de vitaminas, la actividad celular y la energía cuando se mantienen a 2 - 3 porciones al día. Una porción de grasa saludable equivale a 1 cucharada de aceite, ¼ de taza de nueces o semillas y aproximadamente ¼ de aguacate.
Los niños de 4 a 6 años querrán un equilibrio similar, pero con menos porciones. Específicamente, 6 porciones de granos, 2 porciones de proteínas, 3 porciones de vegetales, 2 porciones de frutas y 2 porciones de grasas son cantidades adecuadas para un plan de alimentación saludable en este grupo de edad.
Resumen
Un plan de alimentación saludable incluirá una ingesta suficiente de líquidos, preferiblemente de agua pura. Evitar las calorías vacías de los refrescos, las galletas, los pasteles y los dulces también juega un papel importante en una alimentación saludable. Sin embargo, es importante recordar que ser demasiado restrictivo no es necesariamente beneficioso si conduce a atracones incontrolables cuando hay poco en juego. Por esta razón, una de las piezas más importantes de un plan de alimentación saludable para recordar es todo con moderación. .