Las pautas de la dieta DASH son fáciles de seguir y están diseñadas para, en última instancia, reducir la presión arterial y mejorar la salud en general. El régimen Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) aumenta su consumo de alimentos saludables, limita las grasas y el sodio y proporciona los requerimientos diarios de los principales nutrientes. Esta dieta no solo es beneficiosa para quienes buscan reducir los riesgos asociados con la hipertensión; también puede ser una gran rutina para alguien que simplemente busca comer y sentirse mejor.
Pautas básicas de la dieta DASH
- Limite la ingesta diaria de sodio consumiendo entre 1500 mg y 2300 mg por día
- Limite su consumo de grasas trans, grasas saturadas y colesterol
- Aumentar la cantidad de frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa
- Aumente la ingesta de fibra eligiendo productos integrales
- Limite la cantidad de azúcar y derivados del azúcar en su dieta
- Reducir el consumo de alcohol
- Siga un programa de ejercicio moderado durante al menos 30 minutos al día, como caminar a paso ligero, hacer pesas, andar en bicicleta o hacer ejercicios aeróbicos.
El desglose de la dieta DASH es el siguiente:
- Grasa total: 27 por ciento de calorías
- Grasas saturadas: seis por ciento de calorías
- Proteína: 18 por ciento de calorías
- Carbohidratos: 55 por ciento de las calorías
- Colesterol: 150 mg
- Sodio: 2300 mg
- Potasio: 4700 mg
- Calcio: 1250 mg
- Magnesio: 500 mg
- Fibra: 30g
La dieta DASH ofrece una amplia gama de opciones de alimentos e incluye suficientes porciones y variedad para complacer a cualquier paladar y estilo de vida.
Ejemplo de menú diario de la dieta DASH
Así es como se vería un día de 2000 calorías siguiendo las pautas de la dieta DASH.
- Desayuno:
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- Una taza de avena cocida cubierta con media taza de leche descremada, media taza de bayas frescas y una cucharada de almendras crudas en rodajas
- Un plátano mediano o medio pomelo
- Un panecillo integral mediano cubierto con rodajas de tomate y una cucharada de queso parmesano
- Una taza de jugo
- Té de hierbas
- Almuerzo:
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- Plato de atún y queso que contiene media taza de atún empacado en agua, tres onzas de queso bajo en sodio en cubos, dos panes planos de trigo integral y una ensalada verde mixta con tres tazas de verduras picadas variadas que incluyen pepino, tomate, apio, zanahoria y pimientos. Use dos cucharadas de jugo de limón recién exprimido como aderezo.
- Media taza de jugo
- Té de hierbas con leche desnatada
- Cena:
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- Tres onzas de pastel de carne de pollo sin grasa
- Una papa pequeña al horno, cubierta con una cucharada de crema agria sin grasa, una cucharada de queso cheddar bajo en grasa y una cebolleta picada o una batata al horno con una cucharada de mantequilla dulce y una pizca de canela.
- Una taza de espinacas, salteadas con una cucharadita de aceite de canola y una pizca de ajo picado
- Una fruta mediana
- Aperitivos:
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- Una taza de yogur natural con media taza de bayas y una cucharada de semillas de girasol crudas
- Una taza de brócoli o coliflor en trozos con un chorrito de vinagre de vino de arroz
Estrategias al seguir DASH
Comenzar cualquier plan de dieta puede ser difícil inicialmente, pero algunos consejos productivos pueden hacer que su éxito sea más fácil de obtener y que el plan sea más fácil de seguir.
- Tenga en cuenta el tamaño de sus porciones. Este es un problema para cualquier plan de dieta porque las personas no saben cómo es el tamaño de una porción estándar y, como resultado, comen en exceso. Aprenda los tamaños correctos para los diversos alimentos y controle la ingesta de alimentos, incluso mientras come fuera, se convertirá en una segunda naturaleza.
- Elimine todas las bebidas azucaradas y sin calorías de su dieta. Disfrute de agua fresca, tés de hierbas, jugos saludables y leche descremada en lugar de refrescos o bebidas energéticas.
- No gire sus comidas en torno a una porción tradicional de carne. Trate de tener una deliciosa opción vegetariana repleta de nutrientes, como chile o lasaña de vegetales integrales a la parrilla.
- Ten un plan para la semana cuando vayas de compras. Trate de crear un menú que incluya muchos de los mismos elementos en la etapa de preparación. Esto puede reducir el tiempo necesario para crear sus comidas y mantenerlo en el plan. La mayoría de las comidas poco saludables ocurren debido a la falta de planificación y al estar demasiado cansado para cocinar algo nutritivo.
- Lea todas las etiquetas de los alimentos procesados que tenga en el carrito cuando vaya de compras. Mire el tamaño de la porción, el sodio, la grasa, el azúcar y los aditivos para determinar si este producto es apropiado para la dieta DASH.
- No te prives por completo de los dulces. Toma un cuadrado de chocolate negro decadente si quieres; pero solo come una pieza. Los estudios han demostrado que las personas con dietas completamente restringidas hacen trampa, y el atracón resultante será más dañino que un par de cuadrados de chocolate o caramelo.
DASH como cambio de estilo de vida
Recuerde que está intentando crear y ejecutar un cambio de estilo de vida, no buscando efectos a corto plazo. Tenga un plan de dieta que se adapte a su estilo de vida y gustos alimenticios. Muchas personas fracasan cuando se aventuran demasiado fuera de su zona de confort o intentan cambiar su dieta demasiado rápido. La dieta DASH combina muchos alimentos familiares y saludables y puede convertirse en una rutina simple en la mayoría de los hogares. Para ver si este plan se adapta a su vida diaria, visite los siguientes sitios web y explore las recetas interesantes.
- Recetas para la salud del corazón
- Recetas de la Clínica Mayo
- Sitio de la dieta DASH