La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan alimentario respaldado por expertos en nutrición y salud cardiovascular. Diseñada para reducir la presión arterial y promover el bienestar general, prioriza alimentos ricos en nutrientes, limita el sodio, grasas saturadas y azúcares. Ideal no solo para hipertensos, sino para quien busque una alimentación equilibrada y sentirte mejor cada día.
Pautas básicas de la dieta DASH
- Limita el sodio a 1.500-2.300 mg al día.
- Reduce grasas trans, saturadas y colesterol.
- Aumenta frutas, verduras y lácteos bajos en grasa.
- Elige cereales integrales para más fibra.
- Minimiza azúcares y derivados.
- Modera el alcohol.
- Realiza ejercicio moderado 30 minutos diarios: caminar, ciclismo, pesas o aeróbicos.
Desglose nutricional para un plan de 2.000 calorías:
- Grasa total: 27% de calorías
- Grasas saturadas: 6% de calorías
- Proteína: 18% de calorías
- Carbohidratos: 55% de calorías
- Colesterol: 150 mg
- Sodio: 2.300 mg
- Potasio: 4.700 mg
- Calcio: 1.250 mg
- Magnesio: 500 mg
- Fibra: 30 g
La dieta DASH ofrece variedad y flexibilidad para adaptarse a cualquier estilo de vida.
Ejemplo de menú diario (2.000 calorías)
- Desayuno:
- 1 taza de avena con ½ taza de leche descremada, ½ taza de bayas frescas y 1 cda. de almendras en rodajas.
- 1 plátano mediano o ½ pomelo.
- 1 panecillo integral con tomate y 1 cda. de queso parmesano.
- 1 taza de jugo.
- Té de hierbas.
- Almuerzo:
- Ensalada de atún (½ taza en agua, 85 g de queso bajo en sodio), 2 panes integrales y 3 tazas de verduras mixtas con 2 cda. de jugo de limón.
- ½ taza de jugo.
- Té de hierbas con leche descremada.
- Cena:
- 85 g de pastel de pollo magro.
- 1 papa pequeña al horno con 1 cda. de crema agria sin grasa, queso cheddar light y cebolleta (o batata con mantequilla y canela).
- 1 taza de espinacas salteadas con 1 cdita. de aceite de canola y ajo.
- 1 fruta mediana.
- Aperitivos:
- 1 taza de yogur natural con ½ taza de bayas y 1 cda. de semillas de girasol.
- 1 taza de brócoli o coliflor con vinagre de arroz.
Estrategias para seguir la dieta DASH
Iniciar un cambio alimentario requiere planificación. Aquí van consejos prácticos:
- Controla porciones: aprende tamaños estándar para evitar excesos.
- Elimina bebidas azucaradas; opta por agua, tés o leche descremada.
- Incluye opciones vegetarianas como chili o lasaña de verduras integrales.
- Planifica menús semanales para compras eficientes.
- Lee etiquetas: verifica sodio, grasas y azúcares.
- Permítete dulces ocasionales en moderación para evitar atracones.
La dieta DASH como estilo de vida
Adopta DASH como hábito duradero, adaptándolo a tus gustos. Combina alimentos familiares para un cambio sostenible. Explora recetas en:
- Recetas para la salud del corazón
- Recetas de la Clínica Mayo
- Sitio oficial de la dieta DASH