La ERGE, a menudo conocida como acidez estomacal o reflujo ácido, puede causar dolor e incomodidad significativos. Afortunadamente, existe una dieta que puede seguir que le ayudará a minimizar sus síntomas. Prueba las siguientes sugerencias de comidas para ayudarte a sentirte mejor.
Desayuno y Merienda
Las comidas frecuentes y de bajo volumen pueden ayudar a reducir la presión intraabdominal, mientras que elegir alimentos bajos en grasas, ácidos y otros desencadenantes de la ERGE puede ayudar a mantener a raya el reflujo ácido. Si bien el desayuno es importante para llenarte de energía durante el día, querrás que sea pequeño y tomar un refrigerio a media mañana unas horas más tarde.
Batido de Plátano
Si tienes prisa, prepara un batido. Consume la mitad del batido en el desayuno y la otra mitad unas horas después de que tu estómago se haya vaciado para que puedas mantener baja la presión abdominal y evitar desencadenar el reflujo ácido.
Para hacer el batido, que utiliza ingredientes bajos en ácidos y grasas para evitar desencadenar el reflujo ácido, combine en su licuadora un plátano, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/2 taza de yogur, 1 taza de leche descremada (o baja en grasa, leche no láctea como la leche de arroz), 1 cucharada de miel y 1 taza de hielo picado. Mezcle hasta que quede suave y guarde la segunda mitad en un recipiente para bebidas para guardar en el refrigerador en el trabajo.
Huevos Revueltos
Si necesita proteínas para sustentarse, entonces mezclar dos claras de huevo con una yema en una sartén antiadherente rociada con aceite en aerosol es el desayuno perfecto y de bajo volumen. Agregue una rebanada de pan tostado integral untado con 1/2 cucharadita de mantequilla o mantequilla de maní y listo. Para tu merienda de media mañana, come 1 taza de bolitas de melón de tu elección. También puede duplicar las claras y las yemas de huevo y comer la mitad en el desayuno y recalentar la otra mitad unas horas después de que se vacíe el estómago.
Tostada De Aguacate
Si bien los aguacates tienen un poco de grasa y la grasa puede ser un desencadenante de la ERGE, los aguacates pueden ser una excepción a la regla de la grasa. El truco es no darse un atracón con su bondad cremosa. Entonces, para el desayuno, triture 1/4 de aguacate y extiéndalo sobre una rebanada de pan integral tostado. Para su merienda unas horas más tarde, tome 1/2 taza de yogur con 1/2 taza de arándanos.
Postre helado de yogur
En lugar de comprar yogur preendulzado con fruta en el fondo, haga un parfait de yogur simple endulzándolo con un poco de miel para aliviar el reflujo ácido y un poco de fruta fresca en rodajas. El yogur es calmante y agrega una buena dosis de proteína y puedes dividir el parfait en dos porciones para no llenar demasiado tu estómago. Batir dos cucharadas de miel en 2 tazas de yogur natural sin grasa. Para el desayuno, coma una taza de yogur con 1/2 taza de fresas rebanadas y luego coma otra taza con 1/2 taza de fresas unas horas después de que su estómago se haya vaciado. Puede agregar variedad seleccionando otras frutas amigables con la ERGE, como melones, plátanos o duraznos.
Budín de Chía para el Desayuno
Cuando se empapan, las semillas de chía se expanden en un gel calmante que puede ayudar a combatir el reflujo ácido. No querrás comer demasiados porque todavía tienen grasa, pero también ofrecen proteínas y fibra, por lo que son un excelente alimento para el desayuno. En un tazón, mezcle una taza de leche descremada (o leche no láctea baja en grasa como la leche de arroz o de almendras) con 2 cucharadas de miel, 1/4 taza de semillas de chía y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla sin alcohol. . Cubra y refrigere durante la noche. A la mañana siguiente, come la mitad en el desayuno y la otra mitad en la merienda, acompañado de 1/2 taza de una fruta de baja acidez como peras o nectarinas.
Almuerzo
El desafío con el almuerzo es, una vez más, mantenerlo de bajo volumen pero nutricionalmente denso. Una forma de hacerlo es comer la mitad de su almuerzo a la hora del almuerzo y otra mitad dos o tres horas más tarde. Considere cualquiera de los siguientes almuerzos.
Ensalada De Atún En Pita
Prepare una sabrosa ensalada de atún con 1/2 taza de yogur natural sin grasa batido con 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1 taza de atún empacado en agua y 1 tallo de apio finamente picado. Vierta la mitad de la mezcla en la mitad de una pita de trigo integral y guarde la otra mitad de la pita y la otra mitad de la ensalada de atún para una merienda posterior o para el almuerzo de mañana. Agregue 1/4 taza de espinacas, hojas de col rizada o brotes de soja al sándwich para darle un toque crujiente y nutritivo. Asegúrese de refrigerar la ensalada de atún sobrante en un recipiente herméticamente cerrado; se mantendrá hasta por tres días.
Sopa de pavo molido con jengibre
La sopa es una excelente comida para llevar porque puede prepararla con anticipación y luego refrigerarla en porciones individuales de 2 tazas. La receta hace alrededor de cuatro porciones. Luego, puede llevarlo con usted en un recipiente sellado si necesita llevarlo al trabajo para el almuerzo. El jengibre es un ingrediente calmante para la ERGE, el pavo molido es bajo en grasa y las verduras son muy alcalinas. Para hacer la sopa, cocine a fuego lento las 4 tazas de caldo de pollo con 1 cucharadita de raíz de jengibre pelada y rallada. Agregue 2 rodajas de zanahoria, 1 calabacín picado y 1 taza de guisantes hasta que las verduras estén blandas, unos diez minutos. Dore 1/2 libra de pechuga de pavo molida y agréguela a la sopa. Cocine a fuego lento durante cinco minutos. Sazone al gusto con sal (no pimienta, que puede agravar la ERGE). Varíe la sopa usando pechuga de pollo rostizada sin piel picada en lugar de pavo molido o carne de res molida extra magra y considere diferentes vegetales, como judías verdes o calabaza moscada. Evite las cebollas y el ajo, que agravarán la ERGE.
Ensalada de Almuerzo
Siempre y cuando evite los ingredientes que causan la ERGE, como pimientos, tomates, rábanos, pepinos, cebollas, aderezos grasos y aderezos a base de vinagre o cítricos, puede disfrutar de una sabrosa ensalada. Mantenga las verduras en aproximadamente 2 1/2 tazas por comida y la carne en aproximadamente tres onzas para evitar llenar demasiado el estómago y agregue 3 onzas de proteínas magras como pavo picado, pechuga de pollo sin piel o pescado o mariscos magros como halibut o camarones. Para las verduras, considere la col rizada, las espinacas o la lechuga picada y agregue algunas verduras bajas en ácido como los guisantes, el brócoli, las zanahorias o el calabacín. Para hacer un aderezo, mezcle 1/2 taza de suero de leche bajo en grasa con 1/2 taza de yogur natural sin grasa, 1 cucharadita de miel, 1 cucharada de mostaza Dijon, 1 cucharada de eneldo fresco picado y sal al gusto. Puede usar hasta 3 cucharadas del aderezo en su ensalada y el resto se mantendrá sellado herméticamente en el refrigerador hasta por una semana.
Camote Con Queso Cottage
El requesón bajo en grasa es una excelente fuente de proteínas y, siempre que obtenga la versión baja en grasa, también es relativamente bajo en grasa y es un excelente aderezo para papas. Pincha una batata pequeña o una papa roja con un tenedor y caliéntala en el microondas durante unos seis minutos, o hasta que esté blanda. Cubra con 1/2 taza de requesón y sirva con 4 zanahorias pequeñas al lado o media pieza de fruta. Puedes condimentar la patata con sal al gusto, pero evita la pimienta. Si la papa es grande (más de 1/2 taza de volumen), córtela en dos comidas y coma la segunda mitad unas horas más tarde o para el almuerzo de mañana.
Wrap de Pavo y Queso Crema
El queso crema sin grasa le brinda una opción sin grasa para un delicioso sándwich o wrap. Unte una tortilla de trigo integral con 1 cucharada de queso crema sin grasa y 2 cucharaditas de mostaza Dijon. Agregue tres onzas de rebanadas de pavo y 1/4 taza de brotes de alfalfa. Envuelve, corta por la mitad y disfruta la mitad ahora y la otra mitad después. También puede usar lonchas de jamón en lugar del pavo o lonchas de rosbif extra magras.
Cena
La cena probablemente debe ser la comida más ligera del día o debe comerla relativamente temprano (al menos cuatro horas antes de acostarse), porque acostarse después de comer puede agravar los síntomas de la ERGE. Por lo general, es mejor hacer de la cena la última comida del día y no tomar un refrigerio por la noche.
Cuenco de Arroz con Jengibre
Puede cocinar arroz integral al vapor los fines de semana y luego guardarlo en porciones de una taza en el congelador. Hace que la preparación de comidas entre semana sea realmente fácil. Haga un tazón de arroz salteado calentando dos cucharaditas de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Agregue 3 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel en rodajas finas, 1 cucharada de raíz de jengibre pelada y rallada, 1 zanahoria pelada y picada y 1/2 taza de champiñones shiitake en rodajas. Cocine, revolviendo, hasta que el pollo se dore y las verduras estén blandas, unos cinco minutos. En un tazón pequeño, mezcle 1/2 taza de caldo de pollo, 1 cucharada de maicena, 1 cucharada de azúcar morena y 1 cucharada de salsa de soya. Agregue al pollo y cocine a fuego lento hasta que espese, aproximadamente dos minutos. Sirva con una cuchara sobre 1 taza de arroz integral al vapor. Puede variar esto agregando diferentes vegetales, como brócoli o vainas de guisantes, y puede reemplazar el pollo con una porción igual de tofu, pavo molido o carne molida de res extra magra.
Pasta de Camarones e Hinojo
Ya sea que le guste la pasta de la manera tradicional, hecha con trigo o trigo integral, o la prefiera hecha con fideos de calabacín, cubrirla con camarones e hinojo es una comida sabrosa. El hinojo es otro chupete para la ERGE, por lo que es una buena opción para la cena. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete y escúrrala. Limite el tamaño de su porción a una taza o menos. En una sartén pequeña, caliente 2 cucharaditas de aceite y agregue 1/2 taza de hinojo fresco picado y 1/2 cucharadita de hierbas italianas. Cocine, revolviendo, hasta que el hinojo esté suave, unos cinco minutos. Agregue 3 onzas de camarones pelados y desvenados y 1/2 cucharadita de sal. Cocine, revolviendo, hasta que los camarones estén rosados, uno o dos minutos más. Agregue la pasta y revuelva para cubrir. Picar cuatro hojas de albahaca y mezclar con la pasta.
Salmón De Arce A La Parrilla Con Ensalada De Manzana Y Hinojo
El salmón tiene un contenido de grasa ligeramente más alto, pero asarlo a la parrilla permite que el exceso de grasa se escurra. Cocine con la piel puesta, pero retírela antes de comer para reducir el contenido de grasa. Para hacer, en un tazón pequeño, mezcle 2 cucharadas de salsa de soya, 1/4 taza de caldo de pollo y 2 cucharadas de jarabe de arce. Coloque un filete de salmón de 3 onzas, con la piel hacia abajo, en el recipiente y déjelo marinar durante unos cinco minutos mientras se calienta la parrilla. Cepille la parrilla con 1 cucharada de aceite y coloque el salmón con la carne hacia abajo en la parrilla. Ase a la parrilla unos cinco minutos por lado, hasta que el salmón esté opaco. Mientras tanto, en un tazón pequeño combine 1/2 manzana, pelada, sin el corazón y cortada en juliana y 1/4 taza de hinojo en juliana. En un tazón pequeño, mezcle 1 cucharada de raíz de jengibre rallada, 1/4 taza de yogur natural sin grasa y 1 cucharada de miel. Mezcle con las manzanas y el hinojo. Sirve la ensalada encima del salmón.
Pollo Asado Con Puré De Patatas Dulces
Cuando tiene prisa, el pollo rostizado prefabricado de la tienda de comestibles es su amigo. Elija uno en su camino a casa desde el trabajo. Sírvete tres onzas de la pechuga sin piel y deja que el resto de tu familia disfrute de las otras partes del pollo. Puede guardar las pechugas de pollo sobrantes para usarlas en ensaladas más adelante en la semana. Sirva junto con puré de batatas. Pele y pique dos camotes y llévelos a ebullición, hirviendo hasta que estén tiernos (unos 10 minutos). Escurrir las patatas y ponerlas en un bol. Agregue 1/4 taza de caldo de pollo, 1/4 cucharadita de nuez moscada y 1/4 taza de leche descremada o leche vegetal baja en grasa. Triture con un machacador de papas y agregue sal al gusto. El tamaño de una porción es 1/2 taza, pero el resto se mantendrá bien en el refrigerador durante unos cuatro días. Disfrútelo junto con 1/2 taza de verduras al vapor, como coliflor, judías verdes o brócoli.
Hamburguesa De Pavo De Cara Abierta Con Salsa Pub
La noche de hamburguesas no tiene por qué ser cosa del pasado; solo necesita reducir el tamaño de las porciones y hacer algunas sustituciones. Controle el tamaño de las porciones sirviendo una hamburguesa de pavo molida de tres onzas con la cara abierta sobre una tostada de trigo integral o la mitad inferior de un panecillo de hamburguesa y cúbralo con una sabrosa salsa de pub baja en grasa. Reemplace las papas fritas con zanahorias pequeñas para una comida nutritiva. Agregue condimento a sus hamburguesas de pavo agregando 1 cucharadita de salsa de pescado a 6 onzas de pechuga de pavo molida. Agregue 1/2 cucharadita de sal, 1 cucharadita de azúcar y 1 cucharadita de tomillo fresco seco. Forme dos hamburguesas de 2 onzas y áselas a fuego alto unos cuatro minutos por lado, hasta que la hamburguesa esté bien cocida. Tostar la parte inferior de su bollo en la parrilla al mismo tiempo. Mientras tanto, en un tazón pequeño, bata 1/4 taza de yogur natural sin grasa, 1 cucharada de salsa de soya, 1 cucharadita de salsa Worcestershire, 1 cucharadita de mostaza Dijon y 1 cucharada de azúcar morena hasta que quede suave. Coloque las hamburguesas de pavo en las mitades del panecillo y divida la salsa entre las dos hamburguesas de pavo (la salsa se mantendrá en el refrigerador hasta por cuatro días), rociándola por encima.
Aperitivos
Debido a que está comiendo porciones pequeñas en las comidas, querrá incluir refrigerios. Como se mencionó en la sección de desayuno, pueden ser la segunda mitad de una comida, o también puede disfrutar de los siguientes bocadillos pequeños. Por lo general, probablemente querrá un refrigerio a media mañana y media tarde, aunque es mejor evitar el refrigerio después de la cena para evitar los brotes a la hora de acostarse.
- 10 galletas saladas bajas en grasa untadas con queso crema sin grasa o 1 cucharada de mantequilla de nuez
- 3 onzas de pechuga de pavo fiambre
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1/2 taza de yogur natural sin grasa con 1/2 taza de yogur bajo en ácido (no cítrico y no tropical) ) fruta - 1 onza de almendras o nueces con 1/2 taza de uvas
- 3/4 taza de cereal de desayuno con 1/4 taza de leche descremada o baja en grasa, no láctea
- 1 taza de palomitas de maíz
- 1 rebanada de pan integral tostado untado con 1 cucharada de mantequilla de almendras
Bebidas
Incluso cuando tiene ERGE, es importante que consuma muchos líquidos. Deberá evitar cosas como el café, el té, las bebidas carbonatadas, las bebidas energéticas, la limonada y las bebidas alcohólicas por diversas razones que desencadenan la ERGE. Tu mejor cama es beber agua pura, pero es mejor consumir 30 minutos antes o una hora después de comer y no con las comidas, porque tener agua extra en el estómago aumenta la presión intraabdominal que puede desencadenar la ERGE. Beba solo una taza a la vez, pero trate de obtener al menos 8 tazas de agua por día. También puede disfrutar de jugo de manzana o jugo de uva blanca (alrededor de 1/2 taza a la vez a menos que tenga problemas de azúcar en la sangre, cuando debe evitarlo) y el té de hierbas, particularmente el té de hierbas de jengibre, es una excelente opción para las bebidas calientes. /P>
Consejos útiles
Además de seguir las pautas dietéticas para la ERGE relacionadas con la elección de alimentos, los siguientes consejos pueden ayudar a extinguir cualquier causa persistente de malestar:
- Coma comidas más pequeñas.
- Coma con más frecuencia.
- Mastique bien los alimentos y coma despacio para evitar tragar el exceso de aire que puede aumentar la presión intraabdominal.
- Mastique con la boca cerrada para eliminar el exceso de aire que traga.
- Tome bebidas antes o después de las comidas y meriendas, no durante ellas.
- Las carnes magras como el pescado, la pechuga de pavo (sin piel), la pechuga de pollo (sin piel), los mariscos, el pescado y la carne molida de res extra magra y las proteínas vegetarianas como el tofu son buenas opciones. Puede cambiar muchas de las recetas anteriores usando una proteína diferente y vegetales diferentes. Buenas opciones de vegetales incluyen champiñones, guisantes, zanahorias, brócoli, coliflor, hinojo, jícama, papas, batatas, calabaza y calabacín.
- Condimente los alimentos con hierbas frescas (excepto ajo, chiles y cebollines). También puede usar una cucharadita de ralladura de cítricos (pero no el jugo, que es demasiado ácido) para agregar sabor a sopas, aderezos y salsas.
Controlar sus síntomas
No tiene que estar a merced de sus síntomas de ERGE. Al comer comidas pequeñas que contengan ingredientes que no desencadenen su ERGE, puede estar libre de síntomas.