Menús de muestra de la dieta DASH

Los menús de muestra de la dieta DASH son una excelente manera de familiarizarse con la dieta DASH. Si le han diagnosticado hipertensión o prehipertensión, o si tiene antecedentes familiares de presión arterial alta, debe consultar algunos menús de muestra de la dieta DASH y comprobar por sí mismo lo sencillo que puede ser seguir la dieta DASH.

Dieta DASH y Sal

DASH es un acrónimo de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Si sigue esta dieta y reduce su consumo de sal, podrá reducir su presión arterial alta o prevenirla en el futuro.

Los menús de muestra de la dieta DASH se crean con dos niveles seguros de consumo de sal. El primer nivel es de 2300 miligramos. Este es el nivel más alto aceptable de consumo diario de sal según lo determinado por el Programa Nacional de Educación sobre la Presión Arterial Alta.

1500 miligramos es el segundo nivel de consumo diario de sal. Según el Instituto de Medicina, esta cantidad es un nivel de ingesta adecuado. Se recomienda que este sea el nivel que la gente debe tratar de alcanzar.

Reducirá su presión arterial al reducir su consumo de sal. El hombre promedio en los Estados Unidos consume 4200 miligramos de sal por día. La mujer promedio consume 3300 miligramos diarios. Así que hay mucho margen de mejora. Cuando reduce su consumo de sodio y sigue los menús de muestra de la dieta DASH, puede ver los resultados en tan solo dos semanas.

Plan de alimentación DASH

El plan de alimentación DASH no tiene comidas inusuales ni recetas complicadas. Simplemente coma con una buena nutrición en mente. La dieta DASH limita la ingesta de grasas saturadas y colesterol. También recomienda limitar el consumo de carnes magras a seis onzas por día.

Sin embargo, no te preocupes; el plan de alimentación DASH no se trata solo de limitar lo que come. Se trata más de aumentar los alimentos saludables en su dieta. Se hace hincapié en alimentos nutritivos como:

• Frutas
• Verduras
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Granos integrales
• Pescado
• Aves de corral
• Nueces

El enfoque también se centra en aumentar los nutrientes que se sabe que son beneficiosos para las personas con presión arterial alta, como:

• Potasio
• Magnesio
• calcio

Porciones recomendadas

Si bien las porciones recomendadas para cada grupo de alimentos variarán según su ingesta calórica, estas son sugerencias de porciones promedio:

Menú DASH de un día

Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier dieta o plan de ejercicios.

Desayuno

Este es un ejemplo de un plan de comidas para el desayuno para alguien que sigue la dieta DASH:

• Una taza y media de avena cocida
• Un plátano mediano
• Media taza de pasas
• Un cuarto de taza de V8 u otro jugo de vegetales
• Una taza de leche baja en grasa o sin grasa
• Una taza de café
• Dos cucharaditas de azúcar o miel

Merienda matutina

Este es un ejemplo de un refrigerio saludable a media mañana:

• Media taza de almendras
• 16 uvas

Almuerzo

Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas para el almuerzo para alguien que sigue esta dieta:

• Sándwich de pavo con dos onzas de pavo en rodajas, cuatro rodajas de tomate, dos hojas de lechuga, una cucharada de mayonesa, mostaza
• Seis zanahorias pequeñas
• Una manzana pequeña
• Aquí hay una muestra de una merienda saludable a media tarde:
• Media taza de pretzels sin sal
• Media taza de pepino en rodajas

Cena

Este es un ejemplo de un plan de comidas para la cena de la dieta DASH:

• Tres onzas de pechuga de pollo cocida
• Diez floretes de brócoli al vapor
• Una cucharadita de mantequilla o margarina
• Media taza de arroz cocido o quinua
• Una taza de leche baja en grasa o sin grasa
• Media taza de cubos de melón para el postre

Consejos de alimentación de la dieta DASH

Comience gradualmente haciendo un seguimiento de lo que come durante unos días y luego comparándolo con las porciones diarias recomendadas del plan de alimentación DASH. Entonces podrá ver dónde puede hacer cambios saludables. Siga estos ejemplos:

• Agregue una porción adicional de frutas o verduras a una comida al día. Pruebe un tazón de fresas con su desayuno o una manzana con su almuerzo.
• Tome un vaso de leche baja en grasa para reemplazar una bebida endulzada todos los días.
• Lea las etiquetas de los aderezos para ensaladas u otros condimentos para encontrar los que tienen menos grasas saturadas y trans.
• Elija refrigerios saludables como frutas o nueces en lugar de papas fritas o dulces.

Más planes DASH en línea

• DASHdiet.org tiene excelentes menús de muestra para el desayuno, el almuerzo, las meriendas y la cena.

• La Clínica Mayo tiene un menú de muestra de tres días con recetas para darle un gran comienzo con el plan de alimentación DASH.

Estos menús de muestra de la dieta DASH le ayudarán a ver lo fácil que es incorporar un plan de alimentación saludable en su vida. No importa si está tratando de perder peso, controlar su hipertensión o reducir sus posibilidades de tener presión arterial alta. El plan de alimentación DASH no es solo una dieta de moda, es un plan de alimentación simple y saludable que cualquiera puede seguir.