Obtener suficiente proteína es esencial para llevar una dieta saludable. La proteína proviene de dos fuentes:animales y plantas. ¿Por qué es importante este macronutriente y qué fuentes de alimentos son las mejores?
¿Por qué es importante la proteína para una dieta adecuada?
La proteína cumple muchas funciones en el cuerpo, incluida la construcción y reparación de tejidos como los músculos, la piel y la sangre. También desempeña un papel clave en el apoyo al sistema inmunitario y la función hormonal, además de proporcionar enzimas esenciales, vitaminas y factores de coagulación de la sangre. Su cuerpo también puede utilizar las proteínas para obtener energía. Debido a que es esencial para otras funciones corporales importantes, debe consumir suficientes carbohidratos y grasas para que toda su ingesta de proteínas no se utilice para obtener energía. Es por eso que los expertos en nutrición recomiendan comer un balance de los tres macronutrientes principales:grasas, proteínas y carbohidratos. Equilibrar los macronutrientes le permite comer de manera saludable para apoyar las necesidades de energía, crecimiento y reparación de su cuerpo.
¿Qué fuentes son las mejores?
Las proteínas están formadas por partículas más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe ingerirlos a través de los alimentos. Estos se denominan aminoácidos esenciales.
Fuentes animales
Las fuentes animales de proteína se consideran de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Algunas fuentes animales incluyen:
- Huevos
- Pescado
- Aves de corral
- Carne, como ternera, cerdo, cordero y carnes de caza
- Mariscos
- Lácteos y suero
Fuentes vegetales
Las plantas pueden proporcionar un complemento completo de proteínas si combina fuentes vegetales para obtener los nueve aminoácidos esenciales. Por ejemplo, combinar legumbres con granos o maíz hace una proteína completa. Las fuentes vegetales incluyen:
- Granos
- Nueces
- Semillas
- Legumbres
- Soja
Elegir proteínas
Muchas personas reciben macronutrientes de fuentes animales. Debido a que las fuentes animales a veces tienen una gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, el USDA recomienda comer proteínas de fuentes magras como pescado, carne blanca de ave, mariscos, soja, claras de huevo y alimentos vegetales combinados.
Además de proteínas, las fuentes vegetales proporcionan fibra y fitoquímicos. Tanto las fuentes animales como las vegetales proporcionan minerales como magnesio, hierro y zinc. Mientras se incluyan varias fuentes en la dieta, no debería tener ningún problema para obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Los vegetarianos y los veganos que limitan o eliminan los alimentos de origen animal pueden experimentar más dificultades para obtener las proteínas adecuadas. Debido a esto, deben buscar fuentes de proteína vegetal de alta calidad, como la soya, y planificar cuidadosamente las comidas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
Requerimientos de proteínas
De acuerdo con las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, debe comer alrededor del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas. Basado en una dieta de 2000 calorías, esto es aproximadamente de 200 a 700 calorías de proteína, o alrededor de 50 a 175 gramos (6,25 onzas). Si necesita menos calorías, debe comer menos proteínas, mientras que los atletas pueden necesitar más proteínas para ayudar a reparar el tejido muscular. Recuerda que tres onzas es aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
Demasiada proteína
Los expertos expresan diferentes opiniones acerca de incluir demasiada proteína en la dieta. Algunas personas que hacen dieta baja en carbohidratos existen principalmente en proteínas animales y verduras de hoja verde, por ejemplo. Muchos expertos, incluido MayoClinic, advierten contra las dietas ricas en proteínas y sugieren dietas ricas en proteínas:
- Son bajos en fibra, lo que puede provocar problemas intestinales
- Tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede provocar enfermedades cardíacas
- Puede crear demasiada carga en los riñones, lo que puede provocar problemas renales
Otros expertos, incluidos el Dr. Robert Atkins y los Dres. Michael y Mary Dan Eades sugieren que comer proteínas se parece más a cómo comían nuestros antepasados cazadores-recolectores, por lo que puede ser una forma más saludable de comer para los seres humanos de hoy.
Si no está seguro de cuánta proteína necesita para satisfacer sus necesidades nutricionales, hable con su médico o un nutricionista. Obtener un poco de asesoramiento profesional puede ayudar a arrojar luz sobre la mejor estrategia nutricional para usted.