La cafeína es realmente buena para usted, con moderación:así es cómo saber si está tomando demasiado

Si eres como yo, ya no piensas en el café como una "bebida reconfortante por la mañana" o un "pequeño regalo divertido para comenzar el día". No, el café es un salvavidas. Mi muleta deliciosa recarga mi batería en todas horas, y en varias formas, desde prensa francesa y vertido hasta cerveza fría e incluso cócteles.

Claramente, estoy en el extremo del espectro. Eventualmente, me subiré al carro de "recortar" y estoy seguro de que mi insomnio crónico me lo agradecerá. (Aquí hay algunas excelentes alternativas de café además de formas de aumentar la energía sin café si también eres curioso sin cafeína).

Pero aquí está la cosa:la cafeína no es mala para ti cuando se consume con moderación. Para averiguar qué significa exactamente la moderación y qué beneficios para la salud (e inconvenientes) tiene para ofrecer la cafeína, consultamos a la experta en nutrición Megan Meyer, PhD, directora de comunicaciones científicas del Consejo Internacional de Información Alimentaria.

¿Qué beneficios para la salud ofrece la cafeína?

Según Meyer, la investigación muestra que la cafeína aumenta el rendimiento mental y el estado de alerta porque bloquea una sustancia química en el cerebro que está asociada con la somnolencia. "Múltiples estudios han analizado los efectos de la cafeína en el atletismo y encontraron que la cafeína puede prolongar la resistencia y mejorar el rendimiento", dice ella. Dicho esto, es importante tener en cuenta que la cafeína no le dará habilidades o beneficios sobrehumanos, sino que puede ayudarlo a realizar tareas al máximo.

"Además, el consumo moderado de cafeína del café y el té también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Estas bebidas también contienen polifenoles y antioxidantes, que se ha demostrado que protegen contra enfermedades crónicas". agrega Meyer.

¿Puede la cafeína ser dañina para la salud?

Para la mayoría de las personas, es seguro consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día. "Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., si supera esa cantidad, puede causar problemas de salud como insomnio, ansiedad, náuseas, dolor de cabeza, mareos, inquietud o temblores y ritmo cardíaco anormal", explica Meyer.

La FDA afirma que consumir alrededor de 1200 miligramos de cafeína puede potencialmente provocar efectos secundarios, como convulsiones. Según Meyer, esta cantidad de cafeína se puede encontrar en suplementos dietéticos que contienen cafeína pura o altamente concentrada en grandes cantidades. "Si usa este tipo de productos, es imperativo que lea la etiqueta y mida una porción segura".

¿Importa la fuente de cafeína desde el punto de vista de la salud?

¿Cómo se compara el café con el té, las bebidas energéticas, etc.? "El cuerpo sí reconoce la diferencia entre la cafeína natural y la sintética. De hecho, según la Encuesta sobre alimentos y salud del IFIC de 2020 , en los últimos cinco años, los estadounidenses han tendido a creer que la cafeína natural y la añadida tienen el mismo efecto", explica Meyer. Lo más importante y recomendado por la FDA y las Pautas dietéticas para estadounidenses de EE. UU. es que se mantenga por debajo de los 400 miligramos , dado que esa cantidad no está asociada con efectos negativos para la salud en adultos sanos. "También es importante tener en cuenta que existe una amplia variación en las sensibilidades individuales a la cafeína, así como la rapidez con que la metabolizan".

¿Cómo es una cantidad saludable de cafeína?

Según Meyer, el consumo moderado de cafeína está en el rango de 300 a 400 miligramos por día (mg/día). Eso es alrededor de tres tazas de café, 5 onzas de espresso, siete tazas de té negro u 11 tazas de té verde. Si no está seguro de cuánta cafeína hay en alimentos o bebidas comunes, consulte la calculadora de cafeína del Consejo Internacional de Información Alimentaria.

Esta es la cantidad de cafeína que contienen algunas de tus bebidas favoritas:

Consejos para aquellos que intentan reducir su consumo de cafeína

Prueba medio café . "Solo se necesita una pequeña cantidad (75-100 miligramos) para lograr un efecto, por lo que si está tomando una taza de café de 16 onzas, que tiene alrededor de 200 miligramos de cafeína, considere hacerlo medio descafeinado", recomienda Meyer. Además, leer las etiquetas de alimentos y bebidas puede ayudarlo a controlar su consumo.

Busca fuentes secretas de cafeína. Los sinónimos de cafeína incluyen guaraná, yoco, yerba mate, guayusa, yaupon holly, nuez de cola, cacao y extracto de té verde, así que esté atento a estos ingredientes, ya que cuentan para la ingesta de cafeína.