Si dependes del café para mantenerte alerta durante el día, no estás solo. Desde un espresso hasta un café frío, la cafeína es un aliado común. Sin embargo, el consumo excesivo puede causar problemas como insomnio. A continuación, exploramos sus beneficios y límites con la experta en nutrición Megan Meyer, PhD, directora de comunicaciones científicas del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Si buscas alternativas, considera excelentes opciones sin cafeína o formas naturales de aumentar la energía.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la cafeína?
La cafeína mejora el rendimiento mental y el estado de alerta al bloquear una sustancia cerebral asociada con la somnolencia, según investigaciones citadas por Meyer. En el ámbito deportivo, prolonga la resistencia y optimiza el desempeño, aunque no otorga superpoderes.
El consumo moderado de café y té, ricos en polifenoles y antioxidantes, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, explica la experta.
¿Puede la cafeína ser perjudicial?
Para adultos sanos, hasta 400 mg al día es seguro, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Excederlo puede provocar insomnio, ansiedad, náuseas, dolores de cabeza, mareos, inquietud, temblores o arritmias.
La FDA advierte que 1.200 mg pueden causar convulsiones, común en suplementos concentrados. Siempre lee las etiquetas y mide porciones seguras.
¿Importa la fuente de cafeína?
El cuerpo distingue entre cafeína natural y sintética. La Encuesta sobre alimentos y salud del IFIC (2020) indica que muchos creen lo contrario. La FDA y las Pautas Dietéticas de EE. UU. recomiendan no superar 400 mg diarios. La sensibilidad varía individualmente.
¿Cuánta cafeína es saludable?
Meyer define moderación en 300-400 mg/día: unas 3 tazas de café, 5 oz de espresso, 7 de té negro o 11 de té verde. Usa la calculadora de cafeína del Consejo Internacional de Información Alimentaria para estimar.
Cantidad aproximada en bebidas comunes:
| BEBIDAS | TAMAÑO DE LA PORCIÓN | CAFEÍNA (mg) |
Café preparado | 8 onzas | 96 |
Café preparado, descafeinado | 8 onzas | 2 |
Espresso | 1 onza | 64 |
Té negro | 8 onzas | 55 |
Té verde | 8 onzas | 35 |
Coca-Cola: regular o sin azúcar | 12 onzas | 34 |
Red Bull: regular o sin azúcar | 8.4 onzas | 80 |
Café Starbucks, Pike Place Roast | 16 onzas (Grande) | 310 |
Chocolate con leche de Hershey | 1.5 onzas | 9 |
Consejos para reducir el consumo de cafeína
Prueba medio café. Con 75-100 mg basta para el efecto. Mezcla mitad descafeinado en una taza de 16 oz (200 mg). Lee etiquetas siempre.
Vigila fuentes ocultas. Ingredientes como guaraná, yerba mate, guayusa, nuez de cola o extracto de té verde suman a tu ingesta total.