Hay una razón por la que la vitamina C es la primera en mente al pensar en fortalecer el sistema inmunológico. "La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que actúa como antioxidante, estabilizando radicales libres y previniendo daños celulares", explica Cara Harbstreet, MS, RD, LD, fundadora de Street Smart Nutrition. "Se ha demostrado que apoya y refuerza el sistema inmunológico, además de favorecer la producción de colágeno, esencial para el tejido muscular, la absorción de hierro, la cicatrización de heridas y la salud gingival".
De niños, muchos asociamos la vitamina C con frutas cítricas como las naranjas, y con razón, ya que son excelentes fuentes. Sin embargo, en los últimos años hemos ampliado nuestro conocimiento sobre sus beneficios y las diversas fuentes alimentarias disponibles.
Lo mejor de esta variedad es que, además de deleitar el paladar, muchos alimentos como las papas ofrecen múltiples nutrientes y beneficios. "Esto es especialmente cierto al comparar alimentos integrales con suplementos de vitamina C", añade Harbstreet.
Esta idea de maximizar la inversión se llama densidad nutricional: alimentos que proporcionan la mayor cantidad de nutrientes por unidad de energía o peso. "La investigación indica que las papas son una de las verduras con más nutrientes por dólar (junto a batatas y zanahorias) en ocho nutrientes clave: potasio, fibra, proteína, vitaminas C y E, calcio, hierro y magnesio", señala Harbstreet. Una papa mediana de 148 g aporta el 15% del valor diario (VD) de potasio y el 7% de fibra dietética. "Si buscas aumentar la fibra en tu dieta, las papas son una de las fuentes más económicas", agrega.
Igualmente destacable: una papa mediana de 148 g proporciona el 30% del VD de vitamina C (27 mg), superando a un tomate mediano (27%) o una batata mediana (20%). "Las papas contribuyen significativamente a tus necesidades diarias de vitamina C", afirma Harbstreet.
¿Sorprendente? Los beneficios de las papas van más allá de su precio y nutrientes inmunoestimulantes; son accesibles y disponibles para fomentar el consumo de vegetales frescos. "Muchos estadounidenses enfrentan inseguridad alimentaria y no cumplen las recomendaciones de vegetales. Recomiendo variedad, especialmente opciones económicas y estacionales. Existe el mito de que lo nutritivo es caro, pero las papas lo desmienten", dice Harbstreet. "Las vemos como carbohidratos a limitar, pero son altamente nutritivas". Se encuentran frescas a buen precio todo el año, o en formas congelada o deshidratada.
Palabras finales sobre las papas y la inmunidad
"La inmunidad es compleja, pero no hace falta ser experto para mejorarla con pequeños pasos", explica Harbstreet. Aumentar porciones de vegetales resuelve varios retos: la mayoría no consume lo recomendado, estos alimentos aportan fibra prebiótica para la salud intestinal (clave en la inmunidad) y mejoran el ánimo y bienestar mental, vital para un sistema inmunológico fuerte. "En resumen, las papas son una verdura densa en nutrientes que te da energía, potasio y vitamina C para rendir al máximo", concluye.