El año pasado nos recordó la importancia de abastecer su despensa con alimentos enlatados saludables y no perecederos para preparar una comida nutritiva sin tener que ir al supermercado, ya sabe, en caso de una emergencia (o una pandemia mundial). Pero no todos los productos de despensa no perecederos son técnicamente saludables para ti (te estamos mirando, galletas envasadas, cereales azucarados y sopas cargadas de sodio). Cuando se trata de alimentos enlatados saludables, debes mirar las etiquetas de los alimentos para asegurarte de evitar los alimentos excesivamente procesados y omitir los alimentos con azúcar y sal añadidas en exceso. En general, cuantos menos ingredientes se enumeren, mejor para usted será ese artículo.
Puede que te sorprenda, pero los productos enlatados a menudo pueden ser tan nutritivos como sus contrapartes frescas en la sección de productos agrícolas. "Comprar productos enlatados por lo general proporciona el mismo valor nutricional en comparación con los productos frescos", dice Leslie Bobo, RDN, nutricionista dietista registrada con sede en Los Ángeles. "La mayoría de estos artículos se enlatan inmediatamente después de la cosecha y no pierden nutrientes en el proceso de enlatado".
Los alimentos enlatados también pueden ser más accesibles y, a menudo, más asequibles para aquellos que no tienen acceso a productos frescos durante todo el año, agrega Bobo. Los productos enlatados también tienen una vida útil más larga, lo que puede fomentar la creatividad y la flexibilidad en la cocina. Siga leyendo para obtener recomendaciones de expertos sobre los tipos de alimentos enlatados más saludables que debe abastecerse (y consulte los alimentos enlatados y congelados favoritos de los chefs profesionales para inspirarse aún más).
1 Frijoles Negros Enlatados
Los frijoles negros enlatados tienen 8 gramos de proteína por porción de media taza y son una excelente fuente de fibra, con 9,1 gramos por porción. Eso los convierte en un elemento básico de la despensa para usar en todo, desde tazones de quinua hasta sopas, tacos y burritos, dice Mary Waddill, MS, RD, dietista registrada y analista de nutrición y cumplimiento de productos de Whole Foods Market con sede en Austin, Texas. Elija variedades bajas en sodio y enjuáguelas antes de usarlas para reducir aún más la sal.
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2 Duraznos enlatados
Los duraznos enlatados, un alimento básico de frutas fácil de guardar en la despensa, son excelentes para cubrir tazones de yogur y ensaladas, y puede usar el jugo como reemplazo de los jarabes azucarados en panqueques o helados. Busque duraznos enlatados (u otras frutas como mandarinas y trozos de piña) empacados en su propio jugo para minimizar el azúcar agregado, dice Waddill. (Lea sobre más beneficios para la salud de los duraznos aquí).
3 tomates triturados
Cosechados, hechos puré y empacados en su máxima madurez, los tomates triturados enlatados son una base fácil y saludable para sopas caseras y salsas para pasta, al tiempo que le permiten controlar la sal agregada, dice Waddill. Contienen una variedad de nutrientes que se encuentran en los tomates frescos, como la vitamina C y el licopeno. Elija una lata que diga "sin sal añadida" para evitar el exceso de sodio.
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4 Calabaza Enlatada
La mayoría de la gente piensa en la calabaza enlatada en el otoño, pero Bobo dice que la mantiene abastecida en su despensa durante todo el año. El puré de calabaza tiene un alto contenido de vitaminas A y C y especialmente fibra (con 3 gramos por media taza) y también es un excelente sustituto de la mantequilla para hornear (nota:manténgase alejado de la mezcla para pastel de calabaza enlatada, que está cargada de azúcar agregada). Bobo recomienda mantener un poco de calabaza enlatada congelada en bandejas de hielo de silicona para agregar a los batidos para agregar nutrientes.
5 Salmón Enlatado
El salmón fresco, si bien es delicioso, puede resultar costoso y echarse a perder rápidamente. El salmón enlatado no solo dura más, sino que obtendrá los mismos beneficios nutricionales, como las vitaminas D y B-12, que con el fresco, dice Bobo. Mezcle salmón enlatado encima de las ensaladas o utilícelo para hacer empanadas de salmón fáciles para la cena.
6 Corazones de Alcachofa enlatados
Bobo llama a las alcachofas enlatadas "extremadamente subestimadas", y por una buena razón. Tienen un alto contenido de carbohidratos complejos repletos de inulina, una fibra rica en almidón que actúa como un prebiótico para mantener un intestino saludable, dice Bobo. Las alcachofas también son ricas en vitamina C y antioxidantes, como la cinarina y la silimarina. Bobo recomienda asar alcachofas enlatadas como "chips" para salsas, incorporarlas en salsas más saludables o agregarlas a pizzas caseras.
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7 Garbanzos en Conserva
Considerados una legumbre, los garbanzos (o garbanzos) han ganado popularidad en los últimos años. Y eso es bueno, ya que están repletos de proteínas saludables (alrededor de 12 gramos por taza) y grasas saludables, dice Bobo. El tipo de grasa que se encuentra en las legumbres es esencial para absorber algunas vitaminas, lo que significa que agregar una cucharada de hummus hecho con garbanzos a tu plato podría ser aún más beneficioso de lo que pensabas, agrega. Incluso puedes hacer un postre con garbanzos.
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