El viejo dicho "eres lo que comes" es especialmente conmovedor cuando piensas en cómo nuestra comida puede influir en nuestra salud. "Es una gran pieza del rompecabezas cuando se trata de reducir o aumentar la inflamación en nuestros cuerpos", dice Caroline Margolis, RDN, dietista registrada en Lifeway Foods.
En resumen, la inflamación, que se clasifica como aguda o crónica, es una respuesta fisiológica a la infección y la lesión para ayudar a promover la curación. La inflamación aguda a corto plazo es totalmente normal y es la forma natural de su cuerpo de combatir infecciones y lesiones. Pero la inflamación continua, sistémica o crónica puede afectar la función inmunológica normal y aumentar el riesgo de enfermedades, lo que lleva a una variedad de enfermedades y trastornos, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y trastornos neurodegenerativos. De hecho, las enfermedades inflamatorias crónicas son la causa más importante de muerte en el mundo.
Es por eso que "queremos comer de una manera que apoye la inflamación aguda normal, pero no la inflamación crónica sistémica", dice Cynthia Sass, RD, CSSD, nutricionista de deportes y rendimiento con sede en Los Ángeles.
Una dieta antiinflamatoria puede hacer precisamente eso:ayudar a "reducir los procesos subyacentes que causan inflamación en nuestro cuerpo, lo que a su vez ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas", dice Margolis.
¿Qué es exactamente una dieta antiinflamatoria?
Piense en una dieta antiinflamatoria como un conjunto de pautas, en lugar de una dieta estricta con reglas específicas como, por ejemplo, la dieta DASH u otros planes de nutrición más formales. Todo, desde una dieta mediterránea tradicional no occidentalizada hasta una dieta basada en plantas sin procesar, hasta la dieta de la longevidad, puede considerarse un tipo de dieta antiinflamatoria. Independientemente del "plan", la clave para acertar con este tipo de alimentación es priorizar los alimentos frescos, integrales y de origen vegetal y el pescado rico en omega-3, mientras se evitan los alimentos procesados, que incluyen carnes altamente procesadas (fiambres/fiambres, perros calientes, tocino), sopas enlatadas, papas fritas, productos horneados envasados, helados, cereales de desayuno endulzados y comida rápida.
Hay toneladas de alimentos que se consideran antiinflamatorios y, en la mayoría de los casos, la mejor opción es comer frutas y verduras.
Algunos vegetales antiinflamatorios:
- Verduras crucíferas:como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, el repollo y el bok choy
- Verduras de hojas verdes:como espinacas, col rizada, acelgas, lechugas, rúcula
- Pimientos:como pimientos morrones y chiles
Algunas Frutas Antiinflamatorias:
- Fresas:como arándanos, frambuesas, fresas y moras
- Aguacates
- Tomates
- Aceitunas
- Uvas
- Cerezas
Las nueces, los champiñones, las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), el salmón salvaje y las sardinas también tienen excelentes propiedades antiinflamatorias. Se ha demostrado que incluso las especias, específicamente la cúrcuma, que contiene el compuesto protector curcumina, reducen la inflamación. "El kéfir puede tener efectos antiinflamatorios y de apoyo inmunológico adicionales gracias a sus probióticos y la producción de compuestos bioactivos", dice Margolis. "Los probióticos trabajan para fortalecer el revestimiento intestinal, lo que ayuda a estimular la respuesta inmunitaria adecuada al inducir una red de señales que disminuyen las citoquinas proinflamatorias y aumentan las citoquinas antiinflamatorias para reducir la inflamación en el cuerpo".
Muchos de estos alimentos antiinflamatorios también tienen un alto contenido de antioxidantes. "Los antioxidantes son moléculas que combaten los radicales libres que dañan las células formados por actividades celulares normales o por factores extrínsecos como fumar, estrés y productos químicos", dice Silvia Carli, RD, dietista registrada de 1AND1 Life y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento. "Los radicales libres están asociados con el desarrollo de una serie de enfermedades, una mayor inflamación y el envejecimiento".
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¿Por qué elegir una dieta antiinflamatoria?
Las investigaciones muestran que todo, desde el alcohol hasta los carbohidratos refinados y el azúcar en grandes cantidades, puede ser el culpable. (Para su información:la cantidad de tiempo que pasa sentado también se ha asociado con biomarcadores relacionados con la inflamación crónica de bajo grado y la mala salud metabólica, específicamente en las mujeres). Una excelente manera de disminuir la ingesta de alimentos antiinflamatorios:
"Coma más comidas caseras, encuentre maneras de incluir más verduras en nuestros platos y evite los alimentos fritos", dice Carli.
Si lo hace, puede reducir los marcadores de inflamación y dar como resultado una disminución de la glucosa, los lípidos y los triglicéridos, todos los cuales están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, según un Journal of Restorative Medicine de 2019. estudiar. Otro Revista de Medicina Interna de 2019 El estudio informó que una dieta altamente inflamatoria puede disminuir las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cáncer por todas las causas, y aumentar la esperanza de vida en los fumadores.
"Los estudios han demostrado que una dieta antiinflamatoria se ha asociado con la diversidad microbiana del intestino, donde vive entre el 70 y el 80 por ciento de nuestras células inmunitarias", agrega Margolis. "Sabemos que un microbioma equilibrado es importante para una respuesta inmunitaria adecuada y una disminución de la inflamación en nuestro cuerpo". Además, "los alimentos antiinflamatorios también son ricos en otros nutrientes, incluidas vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos que respaldan la salud de otras maneras, incluida la función inmunológica y la salud mental", dice Sass
Con tantos beneficios buenos para usted, elegir una dieta antiinflamatoria parece una obviedad. Además, la inflamación crónica puede reducir seriamente su calidad de vida.
No, “la dieta antiinflamatoria no es el único tratamiento necesario para algunas de estas condiciones”, dice Cali, pero “puede mejorar sus síntomas y reducir la gravedad y frecuencia de los brotes”. Y eso significa un problema de salud menos que considerar.
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