El dicho popular 'eres lo que comes' cobra especial relevancia al considerar cómo nuestra alimentación influye en la salud. "Es una pieza fundamental para reducir o controlar la inflamación en el cuerpo", explica Caroline Margolis, RDN, dietista registrada en Lifeway Foods.
En esencia, la inflamación —aguda o crónica— es una respuesta fisiológica natural ante infecciones o lesiones que favorece la curación. La inflamación aguda a corto plazo es normal y ayuda al cuerpo a combatir amenazas. Sin embargo, la inflamación crónica sistémica altera la función inmunológica y eleva el riesgo de enfermedades como cardiopatías, diabetes, cáncer y trastornos neurodegenerativos. De hecho, las enfermedades inflamatorias crónicas son la principal causa de mortalidad mundial.
Por ello, "debemos alimentarnos para apoyar la inflamación aguda normal, pero evitar la crónica sistémica", afirma Cynthia Sass, RD, CSSD, nutricionista deportiva en Los Ángeles.
Una dieta antiinflamatoria logra esto al "reducir los procesos que generan inflamación, disminuyendo así el riesgo de enfermedades crónicas", añade Margolis.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Considérala un conjunto de pautas flexibles, no un régimen estricto como la dieta DASH. Incluye patrones como la dieta mediterránea tradicional, basada en plantas sin procesar o la dieta de longevidad. La clave: priorizar alimentos frescos, integrales, vegetales y pescados ricos en omega-3, evitando procesados como embutidos, sopas enlatadas, papas fritas, productos horneados industriales, helados, cereales azucarados y comida rápida.
Los alimentos antiinflamatorios abundan, destacando frutas y verduras.
Vegetales antiinflamatorios:
- Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada, repollo y bok choy.
- Verduras de hoja verde: espinacas, kale, acelgas, lechugas y rúcula.
- Pimientos: morrones y chiles.
Frutas antiinflamatorias:
- Bayas: arándanos, frambuesas, fresas y moras.
- Aguacates.
- Tomates.
- Aceitunas.
- Uvas.
- Cerezas.
Las nueces, champiñones, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), salmón salvaje y sardinas también destacan. Especias como la cúrcuma (con curcumina) reducen la inflamación. "El kéfir ofrece beneficios antiinflamatorios e inmunológicos gracias a sus probióticos", señala Margolis. "Fortalecen el revestimiento intestinal, modulan citoquinas pro e antiinflamatorias".
Muchos contienen antioxidantes. "Combaten radicales libres de procesos celulares o factores como tabaco, estrés y químicos, asociados a enfermedades, inflamación y envejecimiento", explica Silvia Carli, RD de 1AND1 Life y especialista en fuerza y acondicionamiento.
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¿Por qué elegir una dieta antiinflamatoria?
Estudios vinculan alcohol, carbohidratos refinados, azúcares y sedentarismo con inflamación crónica. Para contrarrestarlo: "Prepara comidas caseras, incorpora más verduras y evita fritos", recomienda Carli.
Esto reduce marcadores inflamatorios, glucosa, lípidos y triglicéridos, bajando el riesgo cardiovascular, según un estudio de 2019 en Journal of Restorative Medicine. Otro en Revista de Medicina Interna (2019) muestra menor incidencia de cardiopatías, cáncer y mayor longevidad en fumadores.
"Se asocia con mayor diversidad microbiana intestinal, donde reside el 70-80% de células inmunes, equilibrando respuestas y reduciendo inflamación", dice Margolis. Además, aportan vitaminas, minerales, fibra y bioactivos para inmunidad y salud mental, per Sass.
Los beneficios son claros y combaten la merma en calidad de vida por inflamación crónica. "No es el único tratamiento, pero alivia síntomas y reduce brotes", aclara Carli.
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