Lista de alimentos con bajo índice glucémico

Muchas personas que buscan perder peso se conectan en línea en busca de una lista simple de alimentos con bajo índice glucémico, con la esperanza de obtener el tipo de comparación de comer esto, no lo otro que normalmente se encuentra sobre los alimentos grasos. Con tantas marcas diferentes y variaciones locales, no puede obtener un gráfico confiable de un vistazo que cubra todo. Afortunadamente, hay algunas pautas generales que puede usar para hacer conjeturas informadas.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico proporciona una medida aproximada de la rapidez con que ciertos alimentos ricos en carbohidratos harán que aumente la glucosa en la sangre. Cuanto más rápido suba la glucosa en sangre tras el consumo de ese alimento, mayor será su índice glucémico.

Alimentos de bajo índice glucémico

Según la Clínica Mayo, los alimentos de bajo índice glucémico suelen tener un índice glucémico de 55 o menos.

Verduras

Las verduras contienen grandes cantidades de fibra y bajas cantidades de azúcar, lo que ayuda a muchos a obtener un índice glucémico bajo. Algunas verduras con almidón, como la remolacha, la calabaza de invierno, el maíz, las papas y las batatas, tienen un índice glucémico más alto y no se consideran alimentos con un índice glucémico bajo. Las verduras sin almidón no se someten a pruebas de índice glucémico porque son naturalmente bajas en azúcares y, por lo tanto, tienen un índice glucémico muy bajo.

Verdura Índice glucémico Cebolla 10 Chiles 10 Pimientos 40 Brócoli 11 Zanahorias 35 Verduras de hojas verdes oscuras
(espinacas, col rizada, col rizada, grelos, etc.) No probado (NT) Ñames
(no batatas) 54 Chirivías 52 Guisantes verdes 51 Apio NT Coliflor 20 Espárragos 15 Brotes de soja 25 Rábano NT Pepino NT Calabaza de verano
(calabacín, calabaza amarilla) NT Coles de Bruselas NT Alcachofa NT Berenjena NT Quimbombó NT Repollo NT

Fruta

La fruta también es saludable, pero algunas vienen repletas de una sorprendente cantidad de azúcar, como la sandía, las uvas y las pasas. Las frutas de bajo índice glucémico incluyen:

Fruta Índice glucémico Manzana cruda 53 Manzana seca 40 Pomelo 35 Dátiles, secos 42 Pera cruda 38 Melocotón 42 Naranja 42 Ciruelas pasas 29 Albaricoques secos 52 Plátano, verde
(bajo maduro) 52 Ciruelas 53 Tomate 38 Aguacate NT Cerezas 22 Fresas 40 Arándanos 53 Zumo de manzana (sin azúcar) 44 Jugo de tomate 38

Legumbres

Al igual que las verduras, muchas legumbres son notoriamente bajas en la escala de IG gracias al alto contenido de fibra. Algunos, como las habas y los frijoles pintos, tienen un índice glucémico alto. Buenos ejemplos de la familia de las leguminosas incluyen:

Granos y Cereales

El índice glucémico de los cereales depende en gran medida de cómo hayan sido procesados. Los cereales integrales, que contienen germen, salvado y endospermo, suelen tener un índice glucémico más bajo que los cereales refinados; sin embargo, incluso estos granos son alimentos con un índice glucémico bastante alto. La mayoría de los cereales, a excepción de los cereales integrales de avena, se consideran de alto índice glucémico. Los cereales de bajo índice glucémico incluyen:

Legumbre	Índice glucémico
Frijoles	29
Lentejas	30
Guisantes amarillos	34
Frijoles de ojo negro	30
Soja	25
Lentejas verdes	34
Frijoles negros	31
Alubias blancas	53
Garbanzos (garbanzos)	34
Cacahuetes	4
Anacardos	27
Lentejas rojas	36

Pan

Todo el pan blanco y fácil de masticar casi siempre tiene un IG más alto que las opciones más oscuras y ásperas. Evite los rollos de sándwich tradicionales en favor de los siguientes tipos:

Lácteos

Esta es un área donde las cosas pueden volverse muy confusas rápidamente. El contenido de grasa disminuye el valor GI. Por lo tanto, un helado Ben &Jerry's decididamente poco saludable puede parecer una mejor opción que un yogur de frutas sin grasa. Del mismo modo, es común agregar cantidades muy variables de azúcar a los productos lácteos como la leche con chocolate y el helado. Algunos productos lácteos de bajo índice glucémico incluyen:

Grano	Índice glucémico
Cebada	29
Pasta integral	42
Centeno	48
Quinoa	53
Avena cortada al acero (no instantáneo)	55
Deletreado	54
Arroz salvaje	45
Búlgaro	48
Pan	Índice glucémico
Pumpernickel	40
100 por ciento de trigo integral	49
Tortilla de maíz	52
Tortilla integral	30
Pan de cereales germinados (como el pan Ezequiel)	35
Pan de pita 100 por ciento integral	55

Nueces y Semillas

Al igual que las legumbres, las nueces y las semillas contienen fibra y grasas que reducen el índice glucémico. Las nueces y semillas de bajo índice glucémico incluyen:

Producto lácteo	Índice glucémico
Leche entera	39
Yogur natural bajo en grasa	40
Leche desnatada	46
Leche de soja	50
Leche de almendras (sin azúcar)	30
Leche de coco (sin azúcar)	40

Proteínas animales

Las proteínas animales contienen muy pocos carbohidratos o azúcares y, por lo tanto, no se analizan para determinar el índice glucémico. Comer cantidades moderadas de proteínas animales puede ser una parte saludable de una dieta de bajo índice glucémico.

Dónde obtener más información

El índice glucémico de los alimentos no existe en el vacío. La combinación de ingredientes en un producto afectará el índice glucémico de un alimento. Si desea obtener el índice glucémico de alimentos procesados específicos, puede obtener más información buscando en la base de datos del índice glucémico de la Universidad de Sydney.

Alimentos saciantes bajos en calorías Alcohol bajo en calorías

Pautas de moda para hombres bajos y pesados Cuánto tiempo se puede vivir sin dormir Planta medicinal de aloe Cómo la dieta de la sobrecarga de hierro puede ayudarlo a perder peso sin renunciar al vino, el tocino o el chocolate Campamento de porristas de Poconos Coles de Bruselas glaseadas sobre pan frito con aceite de oliva

Enlaces

Nuez/Semilla	Índice glucémico
Chía	1
Almendras	15
Pistacho	15
Nueces	15
Pacanas	15
Semillas de sésamo	35
Semillas de calabaza	25
Semillas de girasol	35
Avellanas	15
Piñones	15
Coco	35
Mantequilla de maní (sin azúcar)	25
Nueces de Brasil	15