Los espárragos son una verdura versátil que, preparada adecuadamente, despierta el paladar y aporta innumerables beneficios para la salud. Este vegetal de color verde intenso, rico en sabor, merece un lugar fijo en tu dieta diaria.
Se venden en manojos con tallos firmes y puntas finas. Elige los más gruesos, con bases cerradas y sin partes leñosas. Existen variedades blancas o moradas, más dulces, disponibles en mercados locales durante la primavera (febrero a junio, aunque se encuentran todo el año). Almacénalos en el refrigerador hasta 5 días: corta los extremos, colócalos en un vaso con agua y cubre las puntas con una bolsa plástica.
Versátiles y fáciles de cocinar, sirven como guarnición, en ensaladas o platos principales. A continuación, descubre sus beneficios respaldados por expertos y recetas irresistibles.
Beneficios nutricionales de los espárragos
Los espárragos son un superalimento cargado de nutrientes, según Brigitte Zeitlin, RD, dietista registrada y fundadora de BZ Nutrition en Nueva York. Aquí, cuatro razones para incluirlos en tu alimentación:
1. Promueve un sistema digestivo saludable
Mejora la digestión, reduce la hinchazón y combate el estreñimiento gracias a sus prebióticos. "Son una gran fuente de prebióticos para la salud intestinal, con fibra saciante y 1,5 g de proteína por media taza", explica Amy Gorin, RDN, propietaria de Plant-Based Eats en Stamford, Connecticut.
2. Excelente fuente de ácido fólico
Rich en folato, esencial para la replicación del ADN. "Ideal para embarazadas o en lactancia, ya que el folato es clave para el desarrollo fetal", añade Zeitlin.
3. Repleto de vitaminas
Proporciona vitaminas A, C y K, vitales para la inmunidad, visión, piel, huesos y coagulación sanguínea.
4. Aporta potentes micronutrientes
Contiene hierro, zinc y riboflavina para el desarrollo y energía. La mayoría de nutrientes se concentran en las puntas.
El olor a "pipí de espárragos" no es perjudicial
Tras consumirlos, la orina puede oler fuerte por el ácido asparagúsico, que genera compuestos con azufre. Es inofensivo y no opaca sus beneficios.
Cómo cocinar y disfrutar los espárragos
Evita cocerlos en exceso para mantener su crunch y dulzor. Sala el agua si hierves o escaldas. Asar a la parrilla o al horno son métodos ideales. Combínalos con migas, nueces, prosciutto, quesos o huevos. "Perfectos asados con pollo, salmón o tofu; o en revueltos y salteados", sugiere Zeitlin.
Prueba estas cinco recetas sencillas:
Espárragos asados con crumble de semillas de lino y nueces
Asa los espárragos y cúbrelos con un crumble crujiente de lino y nueces.
Espárragos con chips de prosciutto
Espárragos al dente con prosciutto horneado crujiente y salado.
Fettuccine con espárragos, puerros y menta
Pasta primaveral ligera con menta fresca, puerros salteados y toque picante.
Espárragos y huevos blandos sobre tostada
Tostada rústica con espárragos asados y huevo poché: desayuno saludable.
Espárragos a la plancha con manchego
Asados tiernos, rematados con virutas de manchego y pimentón ahumado.