¿Buscas un impulso natural para tu sistema inmunológico? Incorpora flavonoides a tu dieta, un grupo de pigmentos vegetales (fitoquímicos) que actúan como antioxidantes potentes, según expertos en nutrición.
"Los flavonoides combaten el daño de los radicales libres gracias a su actividad antioxidante, eliminándolos en todo el cuerpo. Además, bloquean la formación de sustancias cancerígenas", explica Abbie Gellman, MS, RD, CDN, miembro del Consejo Asesor Científico de Jenny Craig. "También previenen la síntesis y liberación de compuestos inflamatorios".
Gellman destaca que algunos flavonoides benefician el colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo. "Tienen la capacidad única de entrecruzar las fibras de colágeno, fortaleciendo la matriz de tejidos conectivos, como tendones, ligamentos y cartílagos. La inflamación destruye el colágeno, por lo que los flavonoides lo refuerzan y protegen", añade. Algunos también modulan respuestas alérgicas.
Para obtener flavonoides, Gellman recomienda 5 porciones de vegetales y 2 de frutas al día, con variedad de colores: "Incluye vegetales en cada comida y frutas en cada snack".
Desde uvas moradas hasta verduras potentes, nutricionistas comparten sus fuentes favoritas de flavonoides con consejos prácticos para integrarlas en tus comidas.
1. Cebolla
"Las cebollas son ricas en quercetina, un antioxidante que reduce la inflamación, alivia alergias y regula hormonas como la insulina", dice Gellman. "Úsalas como base en sopas, guisos, salteados o estofados para comidas nutritivas y rápidas".
Prueba recetas de cebolla caramelizada o cebollas en escabeche rápidas como guarnición fresca y picante.
2. Uvas
Las uvas contienen antocianidinas (pigmentos azul-púrpura que elevan la vitamina C celular), protegen contra radicales libres y preservan el colágeno. "Ideales como snack solas, con yogur, avena, ensaladas o postres para un toque antienvejecimiento dulce", sugiere Gellman.
3. Bayas
"Las bayas aportan flavonoides, vitamina C, fibra y biotina para una piel saludable", indica Olivia Audrey, ND, BCND, doctora en medicina natural. "Añádelas a smoothies matutinos, snacks o como postre refrescante, especialmente frambuesas y arándanos".
4. Verduras de hoja verde
Risa Groux, CN, fundadora de Risa Groux Nutrition y FoodFrame, recomienda espinacas, kale, berros, cebollín, brócoli y alcachofas en ensaladas o salteados. No olvides el apio, que baja la presión arterial y regula el azúcar en sangre, según Audrey. "Su fibra y agua nutren células y eliminan toxinas. Prueba 16 oz de jugo de apio crudo en ayunas para desintoxicar el tracto gastrointestinal".
5. Verduras rojas
"Pimientos picantes, colinabo, cebollas rojas y repollo rojo ofrecen flavonoides y sabor", dice Groux. "Córtalas para ensaladas, salsas frescas o como guarnición ligera".
6. Hierbas y especias
Potencia frutas y verduras con perejil, tomillo, orégano o canela. "Perfectas para tomates, papas o postres bajos en azúcar", aconseja Groux.
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7. Cítricos
Orange, pomelo, mandarinas, limones y limas combinan flavonoides con vitamina C. "Ideales en ensaladas, batidos o paletas heladas", dice Groux. Prueba nuestras paletas caseras favoritas.
8. Legumbres
"Soya, frijoles negros y rojos son ricos en flavonoides y fibra, saciantes y nutritivos", indica Groux. "Añádelos a ensaladas, chiles o sopas". Explora 26 recetas con frijoles enlatados.
9. Té y vino
El té de manzanilla calma gracias a la apigenina, que reduce ansiedad y promueve sueño, según Audrey. Prueba tés verde, oolong, negro, blanco o vino tinto (con moderación). "Disfruta sus flavonoides sin excesos", advierte Groux.
10. Chocolate
Opta por chocolate oscuro o cacao en polvo con poco o nada de azúcar. "Más amargo significa más flavonoides", recomienda Groux.
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