En estos días, vivimos en una cultura muy vergonzosa, donde nos sentimos culpables si nos saltamos un entrenamiento, pasamos un día entero haciendo verduras en el sofá o nos atrevemos a comer una segunda porción de pizza. Combina todo eso con una cultura dietética que asigna etiquetas de "bueno" y "malo" a los alimentos, y no podemos evitar sentir que la única forma de mantenernos virtuosos es evitar las golosinas por completo.
"Hemos pasado a esta forma muy desordenada de pensar acerca de los alimentos y las dietas, en la que estás totalmente dentro o totalmente fuera", dice Christina Stapke, RDN, CD, dietista integradora y funcional con sede en Seattle. "Existe un daño psicológico que puede provenir de la restricción, lo que lo vuelve obsesivo con lo que come y, en última instancia, solo agrega más estrés a su vida, lo que puede aumentar el cortisol y crear inflamación sistémica".
Sin embargo, cuando se trata de comer para su salud en general, se trata de equilibrio:priorizar alimentos limpios y ricos en nutrientes, mientras se permite la indulgencia ocasional. "La comida debe ser una parte agradable de la vida, y creo que es muy importante incluir las cosas que amas en tu dieta", dice Mitzi Dulan, RD, CSSD, experta en nutrición con sede en Kansas City. "¿Deberías comer una gran galleta con chispas de chocolate todos los días? No. Pero una vez a la semana, seguro. Darte permiso es importante para tener una relación saludable con la comida". Hasta ese punto, los expertos son reacios a llamar a los alimentos estrictamente "buenos" o "malos" y, en cambio, piensan que es preferible ver lo que comes como una opción saludable o una opción no tan saludable.
Entonces, ¿qué es exactamente una dieta equilibrada?
"Suponiendo que no haya problemas de salud crónicos, es una buena idea apuntar a una proporción de 80:20 de alimentos saludables a alimentos no saludables , donde la mayor parte del tiempo estás siguiendo una dieta limpia, rica en vegetales y no inflamatoria, y luego el resto del tiempo, no te preocupas por eso", dice Stapke. "Así que de tres a cinco veces por semana , ya sea una comida o un refrigerio, te estás dando el gusto". Y con un poco más de libertad, es mucho más fácil mantener el rumbo. Aquí, algunos consejos sobre cómo llevar una dieta balanceada y tomar decisiones que alimenten el cuerpo durante ese el 80 % de tu tiempo de alimentación.
Apéguese a los alimentos limpios
Leer las etiquetas es un lastre, así que manténgalo simple y opte por alimentos integrales que no tengan una lista larga de ingredientes. "Cíñete a los alimentos de un solo ingrediente o, si hay varios ingredientes en la etiqueta, deberías poder reconocerlos como 'reales' y no sentir que estás tomando una prueba de química", dice Dulan. Querrá aprender a evitar el exceso de azúcar añadida, los alimentos envasados, los carbohidratos refinados e incluso el pan y las pastas que tienden a estar muy procesados. Además, Stapke dice que es posible que desee considerar evitar los alimentos inflamatorios como el gluten, los lácteos, el aceite vegetal y el alcohol.
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Equilibre su plato
Cuando te estás llenando de vegetales sin almidón y proteínas magras, no quedará mucho espacio en tu intestino para la basura. "Llene su plato (al menos la mitad) con frutas y verduras coloridas, que son una gran fuente de fibra y están repletas de poderosos antioxidantes y combatientes de la inflamación", sugiere Dulan. También querrá llenar aproximadamente una cuarta parte de su plato con proteínas magras y pescado graso, que está lleno de omega-3.
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Sea orgánico cuando pueda
Obviamente, comprar productos orgánicos no siempre es una opción económica, pero los expertos recomiendan tratar de obtener su docena de productos sucios (como manzanas, apio y espinacas) orgánicos siempre que sea posible. También querrá optar principalmente por aves orgánicas de corral, carnes alimentadas con pasto, productos lácteos y huevos. "Los pesticidas y las hormonas en nuestro sistema alimentario pueden causar estragos en nuestros cuerpos y nuestro sistema inmunológico", explica Stapke. "Si es demasiado caro, considere comprar orgánico cada dos viajes de compras. Además, congelado las verduras orgánicas son menos caras pero igual de nutritivas".
Disfrute de las verduras
En el preescolar, es posible que hayas decidido que los alimentos saludables son lejía , pero todos debemos replantear nuestro pensamiento y nuestra forma de cocinar para aceptar las verduras como el placer delicioso y bueno para usted que son. En realidad, todo depende de cómo los hagas. "Hay tantas maneras fáciles de preparar vegetales que realmente los hacen estallar con sabor", dice Dulan. "Me encanta agregar jugo de limón y queso parmesano a las coles de Bruselas, o marinar espárragos y rábanos en vinagre balsámico". Asadas oa la parrilla, con las salsas adecuadas, las verduras pueden ser un elemento destacado de su comida en lugar de una nota al margen. Y cuando estés comiendo un gran plato de pimientos asados, cargados de frijoles negros y guacamole, verás lo travieso que puede sentirse comer bien y con el equilibrio adecuado.
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