La sabiduría común dice:muévete más, come menos. ¡Si sólo fuera así de simple! La verdad es que la industria alimentaria ha logrado apoderarse no solo de nuestras papilas gustativas, sino también de la química y las hormonas de nuestro cerebro. Nos culpamos por consumir demasiada azúcar. Pero incluso aquellos que son conscientes de cómo funcionan las hormonas y los neurotransmisores que alimentan los antojos de azúcar, tienen dificultades para aprovechar las herramientas para combatirlos cuando se canalizan tantos miles de millones de dólares para impulsar este trastorno biológico. La perspectiva de renunciar por completo al azúcar puede parecer desalentadora, pero es 100 por ciento posible aprender a reducir y aflojar el control del azúcar en cada uno de tus movimientos. Aquí hay algunas tácticas comprobadas para ayudarlo a romper su adicción al azúcar para siempre.
Lo primero es lo primero, ¿cuántos gramos de azúcar por día están realmente bien?
"Para las mujeres, la cantidad diaria recomendada [de azúcar] es de seis cucharaditas, y para los hombres, nueve cucharaditas. Los niños deben tener menos de seis cucharaditas por día", dice Nicole Avena, PhD, neurocientífica investigadora, experta en adicción a la comida y autora. de Qué alimentar a su bebé y niño pequeño . Hay aproximadamente cuatro gramos de azúcar por cucharadita, lo que significa que las mujeres y los niños no deben consumir más de 25 gramos de azúcar agregada por día (los menores de 2 años no deben recibir azúcar agregada) y los hombres no deben obtener más de 36 gramos por día. "Es importante tener en cuenta que el azúcar no proporciona ningún valor nutricional", agrega Avena. "Son simplemente calorías vacías, desprovistas de vitaminas, minerales, proteínas o fibra".
Entonces, ¿cuánto recibe realmente el estadounidense promedio? "La American Heart Association dice que los adultos estadounidenses obtienen, en promedio, 77 gramos al día o 60 libras al año", dice Mark Drucker, MD, médico especializado en medicina preventiva, envejecimiento saludable y terapias hormonales naturales. "Los niños están recibiendo más:81 gramos por día o 65 libras por año, lo que, aunque solo es un aumento modesto, es mucho peor ya que los niños son más pequeños".
Los sustitutos del azúcar no tarjetas para salir de la cárcel
Si bien los sustitutos del azúcar pueden ser beneficiosos y seguros, también pueden afectar su metabolismo y alimentar el hambre. "Los sustitutos pueden ayudar a las personas que están a dieta, que sufren de diabetes (porque algunos edulcorantes artificiales no provocan un aumento brusco del azúcar en la sangre) y a quienes les preocupan las caries y las caries causadas por el azúcar", dice Avena. Al igual que con el azúcar blanco regular, Avena subraya que es muy importante consumir edulcorantes artificiales con moderación y obtener la mayoría de las calorías de los alimentos integrales. pero como hacer esto? Siga leyendo para conocer las tácticas aprobadas por expertos para comer (y beber) menos azúcar.
Duerme más.
La gente no se da cuenta, pero no dormir bien puede afectar tus antojos de azúcar. "Los estudios han demostrado que la falta de sueño conduce a antojos más intensos de dulces", dice Samantha Cassetty, MS, RD, coautora de Sugar Shock . "Además de hacer algunos cambios en la dieta, es importante observar sus patrones de sueño. Para ayudar con los antojos, trate de dormir de siete a nueve horas por noche".
Conoce la diferencia entre un antojo y el hambre.
A menudo, cuando pensamos que tenemos hambre, en realidad solo tenemos un antojo. ¿Cual es la diferencia? La próxima vez que quieras alcanzar ese pastel de chocolate, pregúntate:si lo único que tuviera que comer en este momento fuera una manzana, ¿me lo comería? Si la respuesta es "no", entonces probablemente tengas un antojo y no tengas hambre. Cuando tienes hambre, lo que estás dispuesto a comer es flexible, cuando tienes un antojo, no lo es. La próxima vez que responda "no" a esa pregunta, tómese 20 minutos antes de actuar en consecuencia. A menudo encontrará que el antojo desaparece; si no es así, entonces permítete disfrutar conscientemente.
"También puede intentar reemplazar ese antojo con un sustituto saludable", dice Kien Vuu, MD, médico de rendimiento y longevidad y autor de Thrive State. . Cada vez que tengo un antojo, salgo a caminar o tomo un sorbo de agua con gas. Encuentro que si no actúo sobre mi deseo inicial y dejo que pase un tiempo, mi deseo generalmente se disipará por sí solo".
Cuando el agua saborizada no funciona, Cassetty les dice a sus clientes que una de las maneras más fáciles de reducir su consumo de azúcar agregada es cambiar su postre habitual por algo como Lily's Sweets. "Son golosinas de chocolate endulzadas botánicamente sin azúcar agregada. Un dulce como este no cuenta para la ingesta diaria de azúcar agregada". Tenga en cuenta, sin embargo, que incluso las golosinas endulzadas con plantas, también conocidas como endulzadas con stevia, deben consumirse con moderación, como se mencionó anteriormente.
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Agregue un poco de proteína a un desayuno rico en carbohidratos.
"Un estudio que analizó las resonancias magnéticas de personas que comían un desayuno rico en proteínas encontró una actividad reducida en las regiones del cerebro asociadas con los antojos", dice Cassetty. Intente agregar un poco de proteína a su desayuno y vea si le ayuda a reducir el azúcar más tarde en el día. "Puede servir su cereal frío o caliente con un poco de yogur griego, o acompañarlo con un par de huevos para aumentar su consumo de proteínas. Si está comiendo un bagel o una tostada, incluya un poco de salmón ahumado para obtener los beneficios de proteína".
Crear estructura.
No pienses tanto en eliminar azúcar, y en su lugar reformularlo como agregar más de las cosas buenas a su dieta. Trate de llenar constantemente su plato con proteínas, grasas saludables y carbohidratos con alto contenido de fibra, como vegetales sin almidón. "De esta manera, te mantendrás lleno y no dejarás que tu cuerpo tenga demasiada hambre, que es cuando a menudo buscamos carbohidratos de acción rápida como el azúcar", dice Rachel Paul, PhD, RD, fundadora de CollegeNutritionist.com.
Opta por el control de las porciones.
Debido a que la adicción al azúcar es biológica, no emocional como a menudo se piensa, esto podría no funcionar para todos. Mucha gente no puede vivir con las "reglas de tres mordidas", pero eso no significa que haya ningún daño en intentarlo. "Una buena manera de hacer esto es comprar alimentos con alto contenido de azúcar en porciones individuales para ayudar a controlar las porciones en el momento", dice Paul. Si no tienes más de cuatro Oreos en casa, no puedes comer más de cuatro Oreos.
Elimina el azúcar en los alimentos que no son dulces.
Si no puede dejar el helado y el chocolate, intente eliminar el ketchup y la salsa. "El azúcar se encuentra en muchos condimentos y salsas, y uno debe tener cuidado de no asumir que, debido a que no es un postre o un alimento dulce, no debe tener azúcar", dice Ilene Ruhoy, MD, PhD, médica capacitada tanto en pediatría como en adultos. neurología y miembro del consejo intestinal de Jetson. "El azúcar se encuentra en muchos tipos de ketchup, mostazas, salsas, marinaras y otras salsas. También se puede encontrar en algunas comidas como el arroz de sushi y la polenta".
De hecho, según el Dr. Drucker, ¡los fabricantes agregan azúcar al 74 por ciento de los alimentos envasados! "El azúcar es el ingrediente más popular que se agrega a los alimentos envasados; una barra de desayuno hecha con 'fruta real y granos integrales' puede contener 15 gramos o más de azúcar agregada; el azúcar está literalmente escondida en todas partes en nuestro suministro de alimentos. Adultos, niños, niños pequeños y incluso los bebés están inconscientemente condicionados a desear azúcar". Hacer un hábito de revisar las etiquetas de los ingredientes le abrirá los ojos a la cantidad de azúcar que se agrega a algunos de los alimentos más inesperados.
Bebe más agua.
Hay una razón por la que el Dr. Vuu descubre que puede saciar parte de su anhelo por los alimentos azucarados con agua:a menudo la gente confunde la sed con el hambre. "Una forma sencilla de controlar la adicción al azúcar es beber más agua", dice Cassetty. "Es un reemplazo excelente para otras bebidas y ayuda con la sensación de saciedad, lo que puede evitar el consumo involuntario de alimentos azucarados. En un estudio, las personas que aumentaron su consumo diario de agua redujeron su consumo diario de azúcar".
Del mismo modo, vale la pena señalar que las bebidas endulzadas, como las gaseosas, la limonada y las bebidas deportivas, son la principal fuente de azúcar agregada en nuestras dietas. "Una de las mejores cosas que puede hacer es cambiar su bebida azucarada por una sin azúcar", dice Cassetty. "Si tiene problemas para hacer esto, puede comenzar por reducir la cantidad que bebe, por ejemplo, tomando un refresco cada dos días en lugar de todos los días. Luego, continúe reduciendo la cantidad que bebe cada semana hasta que haya bajado el costumbre."
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