Cuando se trata de vivir una vida larga y saludable, hay muchos factores a considerar. Algunas las podemos controlar, otras no tanto. Un área que es clave para promover la longevidad, y sobre la que tiene cierta influencia, es su dieta. "Comer sano es una parte importante del bienestar y la longevidad", dice Maya Eady McCarthy, MD, hospitalista pediátrica en Children's Healthcare of Atlanta en Egleston. "Los alimentos nutritivos y de alta calidad son clave para proporcionar a nuestros cuerpos el combustible que necesitan para funcionar de la mejor manera".
Eso no significa que solo pueda comer col rizada durante los próximos 40 o 50 años, pero sí significa que debe abordar los hábitos alimenticios saludables con consistencia. "Se beneficiará más de lo que hace la mayor parte del tiempo, con el tiempo", explica Cynthia Sass, RD, CSSD, nutricionista de deportes y rendimiento con sede en Los Ángeles. "Entonces, si su dieta consiste en alimentos completos y ricos en nutrientes el 80 por ciento del tiempo, ese 80 por ciento tiene un mayor impacto que el 20 por ciento que puede ser menos óptimo". Aquí, nuestros profesionales de la alimentación ofrecen cinco maneras de hacer que la dieta de la longevidad funcione para usted.
1 encendido en Produce
Para ser exactos, come de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día, en un arcoíris de colores, aconseja Sass. "Además de las vitaminas, los minerales y la fibra, las verduras y las frutas brindan antioxidantes antiinflamatorios y compuestos bioactivos; y una mayor ingesta respalda la función inmunológica saludable, la salud mental, el sueño y la prevención de enfermedades", dice. Sin embargo, las investigaciones sugieren que 10 porciones podrían ser incluso mejores. Un metanálisis publicado en International Journal of Epidemiology , informó que hacerlo podría ayudar a prevenir casi 7,8 millones de muertes prematuras.
Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, la col rizada y la acelga proporcionan nutrientes clave para la salud y la longevidad, dice Anthea Levi, RD, dietista registrada en la práctica privada Culina Health. "La espinaca contiene folato, que es esencial para la síntesis de ADN, así como hierro, un mineral crítico para la función inmunológica", dice ella. "Las bayas a menudo se promocionan como un alimento antienvejecimiento gracias a su alto contenido de antioxidantes".
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2 Coma más grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas buenas para usted, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y las nueces, son todos alimentos básicos en una dieta mediterránea. "Una medida de longevidad citada a menudo en la investigación es la longitud de los telómeros", explica Sass. "Los telómeros son cubiertas que se encuentran en los extremos de los cromosomas que protegen el ADN. Cuando se vuelven demasiado cortos, una célula envejece o se vuelve disfuncional. Es por eso que los telómeros más cortos se asocian con una menor esperanza de vida y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas". Sass agrega que la investigación ha demostrado que una mayor adherencia a la Dieta Mediterránea está relacionada con la longevidad al mantener una longitud de telómeros más larga.
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3 Limite su consumo de carne roja
Ha habido cierto debate en los últimos años acerca de si la disminución de la cantidad de carne de res y cerdo que come es realmente necesaria para una salud óptima. Algunos todavía dicen que sí, que es prudente reducirlo. Para empezar, la carne roja contiene naturalmente grasas trans, que se sabe que son altamente inflamatorias y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, dice Silvia Carli, RD, dietista registrada de 1AND1 Life y entrenadora de fuerza certificada. Carli también señala que durante la digestión de la carne roja, nuestros cuerpos producen TMAO (óxido de trietilamina), que, según ha demostrado la investigación, también está relacionado con las enfermedades cardiovasculares. Esto es especialmente preocupante considerando que la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte de mujeres y hombres, lo que resulta en una de cada tres muertes y una de cada cuatro muertes, respectivamente.
No se asuste:la carne roja no es la única fuente de proteínas a la que puede recurrir. Sass dice que las legumbres (el término genérico para frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos) pueden ser una excelente opción. "Este grupo de alimentos está relacionado con una enfermedad crónica de menor riesgo, y una dieta basada en plantas está relacionada con un menor riesgo de todas las causas de muerte", dice. La investigación está de acuerdo. Un metanálisis publicado en BioMed Research International revela que en seis estudios de cohortes, los resultados "muestran asociaciones inversas entre el consumo de legumbres y la mortalidad por todas las causas".
Levi también recomienda el pescado como una selección de proteínas de alta calidad. "Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, esas grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, mantienen fuertes las membranas celulares, combaten la inflamación y apoyan las hormonas saludables, entre un millón de otras funciones", dice ella.
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4 Deshazte de los alimentos ultraprocesados y envasados
Papas fritas. Galletas. Queso. Estos tipos de alimentos constituyen casi el 58 por ciento de las calorías que consumimos, y eso no es bueno. ¿Está bien darse un capricho de vez en cuando? Por supuesto. Pero las personas que comen constantemente este tipo de alimentos (piense en más de cuatro porciones por día) experimentan un aumento del 62 por ciento en la mortalidad por todas las causas. El mismo estudio también reveló que con cada porción adicional de alimentos procesados, la mortalidad por todas las causas aumentó en un 18 por ciento.
El consumo regular de alimentos ultraprocesados también puede promover la inflamación en el cuerpo con el tiempo. "La inflamación crónica se asocia con un mayor riesgo de algunas de las principales causas de enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e incluso la depresión", dice Levi. "Es por eso que siempre escuchamos acerca de comer alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes. Al combatir la inflamación y reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, estos alimentos respaldan las células sanas y, a su vez, ayudan a reducir nuestro riesgo de enfermedad".
Un menor riesgo de enfermedad puede convertirse fácilmente en una vida más larga. Los alimentos procesados a menudo contienen una gran cantidad de azúcar, lo que puede causar estragos en nuestra vida. "El exceso de azúcar no es útil para nuestros cuerpos y puede provocar una mayor morbilidad y mortalidad", explica el Dr. McCarthy. “Cuando se consume, nuestros sistemas reguladores se aceleran para evitar altibajos extremos. Cuando estos sistemas reguladores son menos eficientes, pueden provocar enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2 y pueden contribuir al desarrollo del síndrome metabólico. "
Pequeños intercambios de alimentos, como elegir fruta fresca en lugar de frutas enlatadas o secas; hacer que el agua o el té sin azúcar sean su bebida principal en lugar de los refrescos; y renunciar a los edulcorantes artificiales, puede ser de gran ayuda. Los granos refinados tampoco están exentos:también se pueden encontrar en los alimentos procesados. Esta es otra razón por la que desea buscar fuentes de carbohidratos de alimentos integrales, dice Sass. En otras palabras, su cuerpo necesita carbohidratos (¡no son el enemigo!), pero debería obtenerlos de alimentos que contienen carbohidratos de forma natural. Estos incluyen vegetales con almidón, como papas con piel, camote y calabaza de invierno, así como granos integrales como avena, arroz integral y quinua, dice ella. "Comer granos enteros, en lugar de refinados, está relacionado con la protección contra enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares".
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5 Ve *Muy* Moderado con el Alcohol
"A la gente le encanta citar los antioxidantes del vino tinto como excusa para beber, pero en realidad, nuestros cuerpos reconocen fundamentalmente el alcohol como una toxina", dice Levi. "Cuando se trata de problemas de longevidad, se ha demostrado que el alcohol suprime la función inmunológica, lo que puede provocar enfermedades en el futuro".
La investigación también muestra que incluso el consumo moderado de alcohol está asociado con un mayor riesgo de cáncer de mama en las mujeres. Es más, un estudio de The Lancet, que analizó los hábitos de bebida de unas 600 000 personas, informó que un mayor consumo de alcohol estaba relacionado con una mayor tasa de accidentes cerebrovasculares, aneurismas fatales, insuficiencia cardíaca y muerte. Y cuanto más bebes, más aumenta tu tasa de mortalidad. Por lo tanto, no estamos diciendo que no pueda tomar un sorbo de su licor o varietal favorito de vez en cuando, pero ser consciente de su consumo de alcohol es definitivamente clave.
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