Para disfrutar de una vida larga y saludable, diversos factores entran en juego, algunos controlables y otros no. La dieta es un área fundamental sobre la que sí puedes influir para promover la longevidad. "Comer sano es esencial para el bienestar y la longevidad", afirma Maya Eady McCarthy, MD, hospitalista pediátrica en Children's Healthcare of Atlanta en Egleston. "Los alimentos nutritivos y de alta calidad suministran al cuerpo el combustible necesario para funcionar óptimamente".
No se trata de consumir solo kale durante décadas, sino de adoptar hábitos alimenticios saludables con consistencia. "Te beneficiarás más de lo que haces la mayor parte del tiempo", explica Cynthia Sass, RD, CSSD, nutricionista de deportes y rendimiento en Los Ángeles. "Si tu dieta se basa en alimentos integrales y ricos en nutrientes el 80% del tiempo, ese hábito supera al 20% menos óptimo". Aquí, expertos en nutrición comparten cinco estrategias para una dieta de longevidad efectiva.
1. Prioriza frutas y verduras
Consume de cinco a siete porciones diarias de frutas y verduras en una variedad de colores, recomienda Sass. "Además de vitaminas, minerales y fibra, aportan antioxidantes antiinflamatorios y compuestos bioactivos que apoyan la función inmune, la salud mental, el sueño y la prevención de enfermedades". Estudios sugieren que diez porciones podrían ser aún mejores: un metaanálisis en International Journal of Epidemiology indica que esto podría prevenir 7,8 millones de muertes prematuras.
Las verduras de hoja verde como espinaca, kale, col rizada y acelga son clave para la salud y longevidad, según Anthea Levi, RD, dietista en Culina Health. "La espinaca ofrece folato esencial para la síntesis de ADN e hierro vital para la inmunidad. Las bayas destacan por sus antioxidantes antienvejecimiento".
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2. Aumenta las grasas monoinsaturadas
Grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate y nueces son pilares de la dieta mediterránea. "Un marcador de longevidad es la longitud de los telómeros, protectores del ADN en los cromosomas. Telómeros cortos aceleran el envejecimiento celular y el riesgo de enfermedades crónicas", detalla Sass. Investigaciones vinculan la dieta mediterránea con telómeros más largos y mayor longevidad.
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3. Reduce el consumo de carne roja
Aunque hay debate, limitar la carne roja es recomendable. Contiene grasas trans inflamatorias que elevan el riesgo cardiovascular, explica Silvia Carli, RD de 1AND1 Life. Además, su digestión produce TMAO, ligado a enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte (1 de cada 3 en mujeres, 1 de cada 4 en hombres).
Opta por legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), que reducen el riesgo de mortalidad, según Sass y un metaanálisis en BioMed Research International. Levi sugiere pescados grasos como salmón, sardinas y caballa por sus omega-3, que combaten inflamación y apoyan la salud celular.
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4. Elimina alimentos ultraprocesados
Representan el 58% de nuestras calorías, pero más de cuatro porciones diarias aumentan la mortalidad un 62%, con un 18% extra por porción adicional. Promueven inflamación crónica ligada a cardiovasculares, cáncer y depresión, advierte Levi.
"El exceso de azúcar daña: acelera fluctuaciones que favorecen diabetes tipo 2 y síndrome metabólico", dice el Dr. McCarthy. Elige fruta fresca sobre enlatada, agua o té sin azúcar en vez de refrescos, y carbohidratos integrales como papas con piel, camote, avena o quinoa, que protegen contra enfermedades crónicas.
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5. Modera el alcohol al máximo
"El alcohol es una toxina que suprime la inmunidad, pese a mitos sobre antioxidantes del vino tinto", indica Levi. Incluso moderado, eleva el riesgo de cáncer de mama; un estudio en The Lancet con 600.000 personas lo asocia a strokes, aneurismas y mortalidad creciente. Disfruta ocasionalmente, pero sé consciente.
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