¿No todo el mundo necesita un arsenal de refrigerios para ese refrigerio a media mañana o tarde? Ya sea que esté buscando comidas saludables para los niños por la tarde o necesite un bocado rápido, abundante y bueno para usted durante la jornada laboral, es importante elegir refrigerios nutritivos que sirvan bien a su cuerpo. En lugar de buscar algo azucarado, demasiado procesado o nutricionalmente vacío, ¿qué pasa si comes no solo para recargar energía, sino también para ayudar a atenuar la inflamación en tu cuerpo?
¿Es mala la inflamación?
Ahora, la inflamación ha tenido mala reputación, pero recordemos que no toda inflamación es mala. "La inflamación es una parte normal de la respuesta del cuerpo a una infección o lesión", dice Brynn McDowell, R.D. "Por lo general, le sigue un período de resolución que cura los tejidos después de la inflamación. El objetivo es mantener el equilibrio entre la inflamación y la restauración. Crónica la inflamación ocurre cuando el equilibrio nunca se restablece". Y cuando se trata de la inflamación crónica, los alimentos que come pueden desempeñar un papel muy importante para alimentar el fuego o controlarlo.
¿Cómo pueden ayudar los alimentos?
Según Kirstin Kirkpatrick, M.S., RDN, podemos colocar los alimentos en uno de dos grupos:alimentos que se ha demostrado que aumentan los factores inflamatorios en el cuerpo y alimentos que se ha demostrado que los reducen. Cuando consumimos más de lo último que de lo primero, nuestros cuerpos prosperan. Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a tu cuerpo a combatir el estrés oxidativo, algo que puede causar inflamación. "Comer una dieta rica en alimentos antiinflamatorios es importante porque la inflamación crónica puede provocar enfermedades cardíacas, depresión, dolor en las articulaciones y problemas gastrointestinales", dice McDowell.
¿Qué hace que un snack sea antiinflamatorio?
Cuando se trata de elegir un refrigerio que ayude a disminuir la inflamación en el cuerpo, hay ciertos tipos de ingredientes que puede buscar. "Las frutas, las verduras, los cereales integrales, el aceite de oliva virgen extra y los pescados grasos (piense:un patrón de alimentación muy mediterráneo) son contribuyentes conocidos de una dieta antiinflamatoria", dice Ale Zozos, M.S., RDN. "Muchos de estos alimentos contienen antioxidantes o moléculas que luchan contra los radicales libres para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. De hecho, los alimentos que tienen un color vibrante como los arándanos, la remolacha, las verduras de hoja verde, la cúrcuma y otras bayas contienen una dosis saludable de antioxidantes, razón por la cual es tan importante comer en color". Y en caso de duda, solo elija una opción basada en plantas. "Se ha demostrado que prácticamente todas las plantas tienen un impacto antiinflamatorio", dice Kirkpatrick.
Aperitivos antiinflamatorios satisfactorios para toda la familia
1 Verdura y Hummus
"Una variedad de verduras de colores (zanahorias, pimientos, rábanos, pepinos, champiñones, guisantes) es un refrigerio lleno de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a disminuir la inflamación en el cuerpo", dice McDowell. La adición de hummus proporciona una dosis de proteína que te ayudará a mantenerte satisfecho hasta tu próxima comida. Puede comprarlo en la tienda para mayor comodidad, o intentar hacer su propio hummus en casa y experimentar con diferentes combinaciones de sabores, como frijoles blancos y rábano picante.
2 yogures naturales cubiertos con arándanos y nueces
Ya sea para el desayuno o la merienda, el yogur siempre es una opción fácil. Manténgase alejado de las mezclas azucaradas y opte por una variedad simple (sin lácteos o normal) que puede personalizar con sus propios ingredientes para combatir la inflamación. "El yogur proporciona grasas y proteínas, mientras que los arándanos y las nueces se consideran superalimentos antiinflamatorios", dice McDowell. "Además, las nueces proporcionan omega-3, que ayudan al cuerpo a restablecer el equilibrio después de la inflamación".
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3 Tostadas De Salmón Ahumado Y Aguacate
Una abundante tostada integral cubierta con puré de aguacate y rodajas de salmón ahumado es una manera deliciosa de mantener a raya el hambre del mediodía. "El salmón es un pescado graso que es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y se cree que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo", dice McDowell. "También es una buena fuente de proteínas, por lo que combinado con las grasas saludables del aguacate, es un refrigerio que lo mantendrá lleno por un tiempo. Elegir una rebanada de pan integral para la tostada proporcionará fibra dietética adicional, algo que la mayoría de las personas faltan en la dieta".
4 bocaditos (o bolas) energéticos de proteínas
Mezclar un lote de bolas energéticas de proteínas caseras es fácil de hacer por adelantado y es el refrigerio perfecto para tener a mano tanto para niños como para adultos. "Pueden ser el bocado perfecto de proteína y fibra, y están llenos de ingredientes antiinflamatorios", dice McDowell. Puede mantenerlos básicos o agregar verduras a base de alimentos integrales y proteína en polvo a base de plantas (como Memore) para obtener más superalimentos que combaten la inflamación.
La receta favorita de Power Ball de McDowell combina un cuarto de taza de avena, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada de coco rallado y un toque de miel y frutas secas, según se desee. Agregue 1 cucharada de su mezcla de verduras favorita y mezcle, forme bolas y deje reposar en el refrigerador. ¿No tienes ganas de hacer el tuyo propio? Echa un vistazo a las barras de semillas de 88 Acres que están llenas de ingredientes antiinflamatorios como semillas de calabaza y canela, pero no contienen los alérgenos alimentarios más comunes, lo que las convierte en una opción fantástica para el regreso a clases.
Para ver más opciones de refrigerios llenos de proteínas, consulta las recetas de Barras energéticas de frutas y nueces y Barritas energéticas de nueces
5 batidos repletos de productos
Lo sorprendente de los batidos es que son esencialmente un lienzo en blanco, listo para llenarse con ingredientes saludables y antiinflamatorios. La clave para mantener su batido saludable es evitar los ingredientes con alto contenido de azúcar (consumir demasiada azúcar refinada añadida puede causar inflamación). Omita la miel, el jarabe de arce y otros edulcorantes agregados y confíe en los plátanos, los dátiles o las bayas para obtener ese sabor dulce que busca. Aumente el factor antiinflamatorio agregando verduras de hojas verdes como la espinaca, verduras vibrantes como la remolacha y arándanos negros ricos en antioxidantes.
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