Cuando se trata de la salud, se pone tanto énfasis en hacer ejercicio que es fácil olvidar que lo que haces cuando no estás haciendo ejercicio en realidad podría ser más importante. El tiempo fuera del gimnasio no solo representa la mayor parte de su día, sino que el combustible y la recuperación adecuados son clave para un entrenamiento optimizado. Si bien muchas personas sienten que necesitan comer un refrigerio antes de ir a la colchoneta, en realidad eso no es cierto.
"Si solo haces ejercicio durante una hora o menos a una intensidad más baja, no necesitarás recargar energía, especialmente si comiste una comida tres o cuatro horas antes, pero igual debes hidratarte", dice la nutricionista Leslie J. Bonci. , MPH, RD, CSSD, LDN. Muchas personas también descubren que hacer ejercicio con comida en el estómago, incluso si es solo un pequeño refrigerio, puede provocar calambres o malestar gastrointestinal (GI). Esas personas se deleitarán al saber que cada vez más investigaciones muestran los beneficios de hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que permite que el cuerpo queme grasa (no los carbohidratos que acaba de comer) como combustible.
Coma al menos 30 minutos antes del ejercicio.
Aún así, muchos asistentes al gimnasio necesitan un pequeño bocado antes del entrenamiento para sentirse con energía y evitar mareos. "Lo mejor es tratar de tomar su refrigerio al menos 30 minutos antes de su entrenamiento para ayudar a llenar las reservas de energía para la próxima actividad", dice Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de Street Smart Nutrition, nutricionista en Kansas City. "Como regla general, este refrigerio debe tener un alto contenido de carbohidratos, un contenido bajo o moderado de proteínas, un contenido bajo de grasas y también debe incluir de 5 a 10 onzas de líquido".
Coma un refrigerio, no una comida.
Es importante recordar que quieres comer un bocadillo —no una comida. "Cuando comes antes de hacer ejercicio, el objetivo debe ser una porción del tamaño de un puño, no del tamaño de un plato, para disminuir la angustia intestinal", dice Bonci. "Si opta por la opción popular de tomar un batido, debe consumirlo al menos una hora antes del ejercicio planificado para dar tiempo a que la comida salga del estómago, de modo que toda la sangre no se desvíe al tracto digestivo durante el ejercicio , sino que fluye hacia los músculos en ejercicio".
Come para el entrenamiento que estás haciendo.
Antes de sumergirnos en opciones de refrigerios más específicas, vale la pena resaltar que lo que estás buscando puede cambiar según el tipo de entrenamiento que estés haciendo. "Para los entrenamientos de tipo HIIT, estás quemando más carbohidratos, por lo que tu combustible previo al entrenamiento debería estar más centrado en los carbohidratos", dice Bonci. "Si estás entrenando fuerza, lo ideal sería que ingieras algo de proteína no solo después del entrenamiento, sino también antes para optimizar la síntesis de proteínas musculares y minimizar la degradación. Mientras que para el yoga, un pequeño refrigerio con carbohidratos que se elimina rápidamente del intestino puede sentirse más cómodo y minimice el malestar estomacal, especialmente si está haciendo posiciones invertidas; por lo tanto, comer cuatro ciruelas pasas o puré de ciruelas pasas y asegurarse de hidratarse una hora antes de la clase funcionaría bien".
Qué comer en un apuro
Como todos sabemos, hay muchos días en los que simplemente ir al gimnasio es un desafío, por lo que planificar un refrigerio antes del entrenamiento no siempre es realista. Si necesita algo de combustible mientras literalmente entra a la sala de ejercicios, Harbstreet recomienda evitar todo lo que sea rico en proteínas, grasas o fibra, ya que todos estos pueden retrasar la digestión y potencialmente provocar efectos secundarios gastrointestinales no deseados. "Los alimentos con sabor ligero también tienen menos probabilidades de causar problemas, por lo que algo como papas pequeñas asadas y ligeramente saladas puede ser una excelente opción. Otra solución puede ser recurrir a fuentes de combustible líquido en este punto; pueden ser más rápidos y fáciles de digerir y absorber , lo que significa que obtienes el beneficio de los carbohidratos en forma líquida, así como el apoyo de hidratación". Las cosas que se descomponen rápidamente, como frutas o frutas secas, también pueden ser buenas en este escenario.
Las mejores opciones de snacks pre-entrenamiento, según RDs
1 1/4 taza de rodajas de mango seco y almendras crudas
"Un puñado de frutas secas y nueces mixtas ayuda a proporcionar combustible duradero para correr o caminar. Solo asegúrese de mantener la porción en alrededor de 1/4 de taza y procure tenerla aproximadamente una hora antes para que no terminar incómodamente lleno antes de hacer ejercicio", dice Mackenzie Burgess, RDN, nutricionista y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices con sede en Denver.
2 Una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de mantequilla de maní y un plátano pequeño
" Este combo proporciona una mayor cantidad de carbohidratos de digestión rápida, perfectos para alimentar entrenamientos intensos como correr o entrenamiento HIIT. Coma este refrigerio al menos una hora antes de un entrenamiento extenuante para tener suficiente tiempo para digerir", dice Burgess.
3 batidos verdes de 16 onzas
"Los batidos pueden ayudar a darle un impulso de energía para las clases de cardio sin que se sienta demasiado lleno. Asegúrese de elegir ingredientes que proporcionen un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas", dice Burgess. Por ejemplo, recomienda mezclar medio plátano congelado, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de espinacas, 1 cucharada de proteína en polvo y 1 taza de leche de almendras. "Dado que los batidos pueden contener una mayor cantidad de calorías y nutrientes, intente beberlos dos o tres horas antes de su sesión de sudoración", agrega.
4 Una manzana mediana y una cucharada de mantequilla de nuez
"Esta combinación clásica de carbohidratos y proteínas es ideal para alimentar un entrenamiento ligero como el yoga o la natación. ¿No te gustan las manzanas? Prueba las peras o las fresas", dice Burgess.
5 Una taza de yogur griego natural sin grasa
"El yogur griego es una gran fuente de proteína, que ayuda a prevenir el daño muscular y promueve el proceso de recuperación". dice Burgess. "Trate de comer este refrigerio una o dos horas antes de una sesión de levantamiento de pesas. Para agregar algunos carbohidratos saludables a la mezcla, cubra con miel o granola casera".
6 mini pan pita integral, cinco ciruelas pasas picadas y una cucharada de mantequilla de almendras
"Esta mezcla proporciona carbohidratos y grasas para una energía rápida y duradera, excelente para una caminata de dos horas o un paseo en bicicleta", dice Bonci.
7 Un batido con 8 onzas de leche, tres ciruelas pasas, 1/2 plátano congelado
"Esto agrega proteínas con carbohidratos para la combinación perfecta para un entrenamiento de fuerza", dice Bonci.
8 fechas
"Los dátiles están llenos de azúcares naturales que son fáciles de digerir y brindan energía de acción rápida para un entrenamiento de resistencia", dice Natalie Rizzo, MS, RD y fundadora de Greenletes. Puede tomar una o dos citas si se encuentra luchando por algo para picar poco antes de que comience su entrenamiento.
9 Nueces
"Para los entrenamientos de menor impacto, como yoga o pilates, el cuerpo utiliza la grasa como combustible. Un puñado de nueces o almendras antes de uno de estos tipos de entrenamiento saciará el hambre y te mantendrá con energía", dice Rizzo.