En el mundo del fitness, el ejercicio recibe mucha atención, pero lo que ocurre fuera del gimnasio es igual de crucial. El tiempo de descanso, junto con una nutrición y recuperación adecuadas, optimiza tus entrenamientos. Aunque muchos creen necesario un snack pre-entrenamiento, no siempre es esencial.
"Si tu sesión dura una hora o menos a intensidad moderada, y has comido hace 3-4 horas, no necesitas recargar. Solo hidrátate", explica la nutricionista Leslie J. Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN. Entrenar con el estómago lleno puede causar calambres o molestias gastrointestinales. Estudios recientes respaldan entrenar en ayuno para quemar grasa en lugar de carbohidratos recientes.
Consume al menos 30 minutos antes del ejercicio
Aun así, si necesitas un impulso para evitar fatiga, opta por un snack 30 minutos antes. "Ayuda a reponer reservas energéticas", aconseja Cara Harbstreet, MS, RD, LD de Street Smart Nutrition. Prioriza carbohidratos altos, proteínas bajas-moderadas, grasas bajas y 150-300 ml de líquido.
Elige un snack, no una comida completa
Apunta a una porción del tamaño de tu puño. "Reduce el riesgo de molestias digestivas", dice Bonci. Para batidos, consúmelos 1 hora antes para que la sangre fluya a los músculos, no al estómago.
Adapta el snack a tu tipo de entrenamiento
HIIT: enfócate en carbohidratos. Fuerza: incluye proteínas para síntesis muscular. Yoga: carbohidratos ligeros como ciruelas pasas, con hidratación previa, dice Bonci.
Snacks rápidos en apuros
Si vas directo al gym, evita proteínas, grasas o fibra alta. Elige papas asadas ligeras, frutas o líquidos. Se digieren rápido y hidratan, recomienda Harbstreet.
Las 9 Mejores Opciones Pre-Entrenamiento, Según Nutricionistas
1. 1/4 taza de rodajas de mango seco y almendras crudas
"Combustible duradero para correr o caminar. Porción pequeña, 1 hora antes", dice Mackenzie Burgess, RDN de Cheerful Choices.
2. Rebanada de pan integral tostado con 1 cda. de mantequilla de maní y plátano pequeño
"Carbohidratos rápidos para HIIT o running. 1 hora antes", añade Burgess.
3. Batido verde de 16 oz
"Energía para cardio sin pesadez. Mezcla: ½ plátano congelado, 1 cda. mantequilla de maní, 1 taza espinacas, 1 cda. proteína, 1 taza leche almendras. 2-3 horas antes", sugiere Burgess.
4. Manzana mediana con 1 cda. de mantequilla de nuez
"Ideal para yoga o natación. Alternativas: peras o fresas", indica Burgess.
5. 1 taza de yogur griego natural sin grasa
"Proteína para recuperación en pesas. Añade miel o granola. 1-2 horas antes", recomienda Burgess.
6. Mini pita integral, 5 ciruelas pasas picadas y 1 cda. mantequilla de almendras
"Energía rápida y sostenida para caminatas o ciclismo", dice Bonci.
7. Batido: 8 oz leche, 3 ciruelas pasas, ½ plátano congelado
"Proteínas + carbohidratos para fuerza", afirma Bonci.
8. Dátiles (1-2 unidades)
"Azúcares naturales para resistencia. Rápida digestión", explica Natalie Rizzo, MS, RD de Greenletes.
9. Puñado de nueces
"Grasas para yoga o pilates. Sacian sin exceso", concluye Rizzo.