Muchos de sus procesos corporales importantes requieren zinc. Este mineral esencial es necesario para la síntesis de ADN, la cicatrización de heridas, la coagulación de la sangre, la inmunidad, el metabolismo y el crecimiento. Tu capacidad para saborear y oler también depende del zinc.
El zinc es un mineral esencial, lo que significa que el cuerpo tiene que obtenerlo de nuestra dieta porque no puede fabricarlo, explica Amandeep Kalsi, R.D., MPH, dietista registrado en Los Ángeles. Cuando consume la cantidad diaria recomendada de zinc, todas las funciones del cuerpo mencionadas anteriormente pueden funcionar de la mejor manera. El valor diario (DV) es de 8 miligramos de zinc, aumentando a 11 miligramos para las madres que amamantan porque "lo necesitas para ti y para desarrollar el feto", dice Kalsi.
El zinc es un mineral traza, por lo que nuestro cuerpo solo requiere pequeñas cantidades. Eso también significa que la deficiencia de zinc es rara, especialmente si está comiendo una variedad de alimentos, dice Janice Chow, R.D., dietista registrada y fundadora del servicio de asesoramiento nutricional The Mindful Chow. Pero los vegetarianos, las mujeres embarazadas, las personas con trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, o aquellos con abuso crónico de alcohol tienen un mayor riesgo de tener una ingesta inadecuada de zinc. Las personas en estas categorías tendrían que aprovechar las fuentes de alimentos más ricas en zinc y, en ocasiones, podrían requerir un suplemento de zinc.
Aquí hay nueve de las mejores fuentes alimenticias de zinc, según Kalsi y Chow. Kalsi señala que las fuentes de proteína animal de zinc son las que el cuerpo absorbe más fácilmente, pero definitivamente puede lograr el DV comiendo solo fuentes de zinc de origen vegetal. En la medida de lo posible, Kalsi recomienda incluir alimentos ricos en proteínas en la misma comida que un alimento rico en zinc para garantizar una mejor absorción.
Principales alimentos ricos en zinc
1 Carne Roja
Si come carne, la carne de res es un claro ganador cuando se trata de alimentos ricos en zinc. Una porción de 5 onzas proporciona 12,5 miligramos de zinc, que ya supera el DV. Una chuleta de lomo de cerdo proporciona una cantidad menor, pero sigue siendo una buena fuente con 2,1 miligramos, que es casi el 20 % del DV.
2 Aves
La carne más oscura, como los muslos, proporciona más zinc que la carne de pechuga de pollo blanca. Hay 2,9 miligramos de zinc en el muslo de pollo cocido (27 % del DV) y 4,2 miligramos en el muslo de pavo cocido (38 % del DV).
3 Ostras
Aunque no es algo que venga todas las semanas, cuando disfruta de este marisco, ¡obtiene una tonelada de zinc! Seis ostras contienen alrededor de 50 miligramos (más del 400 por ciento del DV).
4 tofu
Además de ser una fuente confiable de proteínas de origen vegetal, el tofu también ofrece zinc. Media taza de tofu firme tiene 2 miligramos, que es casi el 20 por ciento del DV.
5 Nueces y Semillas
Una pizca de semillas de calabaza, girasol o cáñamo sobre las gachas del desayuno, o un puñado de anacardos como refrigerio, le proporciona una buena cantidad de zinc. En una porción de 1 onza, las semillas de calabaza contienen 2,2 miligramos (20 por ciento del DV), las semillas de girasol contienen 1,5 miligramos (14 por ciento del DV), las semillas de cáñamo tienen 2,8 miligramos (26 por ciento del DV) y los anacardos tienen 1,6 miligramos o 15 por ciento del DV.
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6 Frijoles y Legumbres
Media taza de lentejas cocidas proporciona 1,3 miligramos de zinc, que es el 11 por ciento del DV; media taza de garbanzos cocidos tiene 1,3 miligramos, o el 12 por ciento del DV. Edamame, frijoles de soya verdes, también son un refrigerio rico en zinc, con 1.1 miligramos o 10 por ciento del DV.
7 Yogur, Leche y Quesos
Estos productos lácteos ofrecen zinc además de calcio. Hay 1 miligramo o 9 por ciento del DV en una tina de yogur de 6 onzas. Una onza de queso suizo contiene 1,2 miligramos (11 por ciento del DV); una taza de leche de vaca contiene 1 miligramo (9 por ciento del DV).
8 cereales integrales
Una taza de avena cocida tiene 2,3 miligramos, que es el 21 % del DV, mientras que el arroz integral ofrece 1,2 miligramos, o el 11 % del DV.
9 Ciertas verduras
Si bien las verduras no son las fuentes más ricas de zinc de todos los tiempos, algunas brindan una cantidad mayor que otras. ¿Su mejor apuesta? En media taza, los hongos shiitake proporcionan 0,8 miligramos o el 7 % del DV y los guisantes verdes tienen 1 miligramo o el 9 % del DV.