Muchos procesos corporales clave dependen del zinc, un mineral esencial involucrado en la síntesis de ADN, la cicatrización de heridas, la coagulación sanguínea, la función inmune, el metabolismo y el crecimiento. Además, el zinc es crucial para el sentido del gusto y el olfato.
El zinc es un mineral esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerse de la dieta, explica Amandeep Kalsi, R.D., MPH, dietista registrada en Los Ángeles. Consumir la cantidad diaria recomendada (DV) de 8 mg de zinc (11 mg para madres lactantes) optimiza todas estas funciones. "Lo necesitas para ti y para el desarrollo fetal", añade Kalsi.
Como mineral traza, el cuerpo solo requiere pequeñas cantidades de zinc, y las deficiencias son raras con una dieta variada, según Janice Chow, R.D., dietista registrada y fundadora de The Mindful Chow. Sin embargo, vegetarianos, embarazadas, personas con trastornos digestivos como Crohn o colitis ulcerosa, o con abuso crónico de alcohol, tienen mayor riesgo. Estos grupos deben priorizar fuentes ricas en zinc y considerar suplementos si es necesario.
A continuación, nueve de las mejores fuentes de zinc según Kalsi y Chow. Las fuentes animales se absorben mejor, pero es posible alcanzar el DV con opciones vegetales. Kalsi recomienda combinar alimentos ricos en zinc con proteínas para mejorar la absorción.
Principales Alimentos Ricos en Zinc
1. Carne Roja
La carne de res lidera: una porción de 5 onzas (aprox. 140 g) aporta 12,5 mg de zinc, superando el DV. Una chuleta de lomo de cerdo ofrece 2,1 mg (casi 20% del DV).
2. Aves
Las partes oscuras son más ricas: un muslo de pollo cocido tiene 2,9 mg (27% DV); un muslo de pavo, 4,2 mg (38% DV).
3. Ostras
Ideales ocasionalmente: seis ostras proporcionan unos 50 mg (más del 400% DV).
4. Tofu
Excelente proteína vegetal con zinc: media taza de tofu firme aporta 2 mg (casi 20% DV).
5. Nueces y Semillas
Espolvorea semillas de calabaza (2,2 mg/oz, 20% DV), girasol (1,5 mg, 14% DV), cáñamo (2,8 mg, 26% DV) o anacardos (1,6 mg, 15% DV).
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6. Frijoles y Legumbres
Media taza de lentejas cocidas: 1,3 mg (11% DV); garbanzos: 1,3 mg (12% DV). Edamame: 1,1 mg (10% DV).
7. Yogur, Leche y Quesos
Una tina de 6 oz de yogur: 1 mg (9% DV). Queso suizo (1 oz): 1,2 mg (11% DV). Leche (1 taza): 1 mg (9% DV).
8. Cereales Integrales
Avena cocida (1 taza): 2,3 mg (21% DV). Arroz integral: 1,2 mg (11% DV).
9. Ciertas Verduras
Hongos shiitake (media taza): 0,8 mg (7% DV). Guisantes verdes: 1 mg (9% DV).