De las 13 vitaminas esenciales que necesita nuestro cuerpo, ocho pertenecen al grupo de las vitaminas B. ¿Por qué son tan importantes? Las vitaminas B participan en el metabolismo, la formación de células y ADN, incluyendo los glóbulos rojos, explica Janice Chow, RD, dietista registrada y fundadora de The Mindful Chow en California. "Tus niveles de energía, función cerebral, sistema inmunológico, visión, digestión, función nerviosa, producción de hormonas, tono muscular y salud cardiovascular dependen de las vitaminas B", añade Amandeep Kalsi, RD, MPH, dietista registrado en California.
El valor diario (DV) de las ocho vitaminas B es:
(Para la mayoría, el DV aumenta durante el embarazo o la lactancia).
El cuerpo no almacena las vitaminas B por mucho tiempo, por lo que es necesario reponerlas regularmente a través de la dieta. Afortunadamente, muchos alimentos ricos en vitaminas B aportan varias de ellas. Por ejemplo, el salmón, el pollo y el arroz integral, fuentes de B6, también proporcionan otras vitaminas B. Si no tienes trastornos digestivos o dietas restrictivas, Kalsi indica que una variedad de alimentos semanales cubre la mayoría de tus necesidades.
Los dietistas o médicos solo se preocupan por deficiencias en casos como dietas sin proteínas animales o planes de embarazo. Los vegetarianos deben optar por alimentos fortificados (cereales, tofu) o suplementos para B12. Para embarazos, se recomienda suplemento de B9 (ácido fólico) al 100% DV más alimentos ricos, crucial para el desarrollo del tubo neural del bebé (médula espinal, columna, cerebro y cráneo).
Para incorporar vitaminas B en tu dieta, aquí tienes las 12 mejores fuentes según Chow y Kalsi.
Los mejores alimentos ricos en vitaminas B
1. Salmón
Un filete de salmón de 6 onzas (170 g) ofrece más del 200% DV de B12, 100% de B3 y B6, 65% de B5 y B2, 40% de B1 y 12% de B9, además de omega-3.
2. Tofu firme
Excelente fuente vegetal. Una taza cocida aporta 33% DV de B1, 20% de B2 y B9, 15% de B6. Las versiones fortificadas dan >100% B12, 76% B2 y 66% B6, ideal para vegetarianos.
3. Guisantes verdes
Media taza en almuerzo y cena suma 35% DV de B1, 25% de B9, 20% de B2 y B6.
4. Ternera
Seis onzas cocidas: ~190% DV B12, >100% B2, 60% B3, ~50% B6 y B5.
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5. Aguacate
Un aguacate crudo: >50% B5, 40% B9, 30% B6, 20% B2 y B3, 10% B1. Perfecto para guacamole saludable.
6. Espinacas
Una taza cocida: 66% B9 (263 mcg), 33% B2, 26% B6, 14% B1. Ideal en curries o pastas.
7. Huevos
Un huevo cocido: 103% B7 (biotina), 20% B12 y B2, 14% B5.
8. Arroz integral
Una taza cocida: 15-17% B1, B6, B3 y B5. Gran base saludable.
9. Pollo
Pechuga de 6 onzas: 92% B6, 100% B3, >50% B5, 24% B2, 14% B1 y B12.
10. Lentejas (y otras legumbres)
Una taza cocida: 90% B9, >20% B1, B5, B6; >10% B3, B2. Excelente para embarazadas veganas. Edamame, frijoles pintos y negros también ricos en B9.
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11. Hongos
Una taza de champiñones blancos cocidos: 67% B5, 43% B3, 36% B2. Frescos aportan biotina (B7).
12. Espárragos
Una taza cocida: 67% B9, ~20% B1 y B2, >10% B3. Recomendados para embarazos.
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