De las 13 vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita, las vitaminas B constituyen ocho de ellas. ¿Por qué son tan importantes? Las vitaminas B juegan un papel en el metabolismo, así como en la formación de células y ADN, incluida la formación de glóbulos rojos, explica Janice Chow, RD, dietista registrada y fundadora de The Mindful Chow en California. "Tus niveles de energía, función cerebral, función inmunológica, vista, digestión, función nerviosa, producción de hormonas, tono muscular y salud cardiovascular requieren vitamina B", agrega Amandeep Kalsi, RD, MPH, dietista registrado en California.
El valor diario (DV) de las ocho vitaminas B es:
(Para la mayoría de estos, el DV aumenta si está embarazada o amamantando).
Su cuerpo no puede almacenar vitaminas B por mucho tiempo, por lo que deben reponerse regularmente a través de su dieta. Afortunadamente, los alimentos con vitamina B a menudo contienen más de una vitamina B. Por ejemplo, varios alimentos con vitamina B6, como el salmón, el pollo y el arroz integral, también son buenas fuentes de otras vitaminas B. Si no tiene una afección digestiva o una dieta restrictiva, dice Kalsi, es probable que pueda obtener suficiente cantidad de la mayoría de las vitaminas B al comer una variedad de alimentos cada semana.
Las únicas ocasiones en las que un dietista o un médico podrían estar preocupados por ciertos niveles de vitamina B sería si no come proteínas animales o si planea quedar embarazada. Las personas que no comen carne por lo general necesitan buscar opciones de alimentos fortificados, como cereales o tofu fortificados, para alcanzar el DV de B12, dice Kalsi, o se les puede alentar a tomar un suplemento. Si está planeando un embarazo, se le puede recomendar que tome un suplemento de B9 (ácido fólico) que contenga 100 por ciento DV y que también coma alimentos ricos en B9, porque el desarrollo del tubo neural del bebé (que luego se convierte en la médula espinal, la columna vertebral , cerebro y cráneo) depende de esto.
Para ayudarlo a incluir alimentos con vitamina B en su dieta, aquí hay una lista de las diez mejores fuentes, según Chow y Kalsi.
Los mejores alimentos con vitamina B
1 Salmón
El salmón es extremadamente alto en vitaminas B. Además de las grasas omega-3, comer un filete de salmón de 6 onzas le proporciona más del 200 por ciento del DV de B12, alrededor del 100 por ciento del DV de B3 y B6, el 65 por ciento del DV de B5 y B2, cerca de 40 por ciento del DV para B1 y 12 por ciento del DV para B9.
2 tofu firme
Si bien no es del agrado de todos, el tofu es una gran fuente vegetal de vitaminas B, dice Chow. Una taza de tofu cocido y firme tiene el 33 por ciento del DV para B1, alrededor del 20 por ciento del DV para B2 y B9, y cerca del 15 por ciento del DV para B6.
También puede obtener versiones fortificadas de tofu, que es una gran fuente de vitamina B12 para los vegetarianos. El tofu firme fortificado tiene más del 100 por ciento del DV para B12, el 76 por ciento del DV para B2 y el 66 por ciento del DV para B6.
3 guisantes verdes
Si comiera media taza de guisantes en el almuerzo y otra media taza en la cena, obtendría el 35 por ciento del DV para B1, el 25 por ciento del DV para B9, alrededor del 20 por ciento del DV para B2, B6, y B2.
4 Ternera
La carne de res cocida es especialmente rica en vitamina B12, proporcionando aproximadamente 4 microgramos en una porción de seis onzas (alrededor del 190 por ciento del DV). Además de eso, tiene más del 100 por ciento del DV para B2, el 60 por ciento del DV para B3 y cerca del 50 por ciento del DV para B6 y B5.
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5 Aguacate
Si está buscando un lado cremoso y sabroso lleno de vitaminas B, no busque más allá del guacamole. Un aguacate crudo tiene más del 50 por ciento del DV para B5, el 40 por ciento del DV para B9, el 30 por ciento del DV para B6, alrededor del 20 por ciento del DV para B2 y B3, y alrededor del 10 por ciento del DV para B1 .
6 Espinacas
Una rica fuente de ácido fólico, una taza de espinacas cocidas contiene 263 microgramos de B9 (66 por ciento del DV). Marchitar una taza de este verde oscuro y frondoso en su salsa de curry o pasta también proporciona el 33 por ciento del DV para B2, el 26 por ciento del DV para B6 y el 14 por ciento del DV para B1.
7 Huevos
Los huevos son ricos en vitamina B7, conocida como biotina. Un huevo cocido tiene 10 microgramos de B7 (103 por ciento del DV), junto con el 20 por ciento del DV para B12 y B2, y el 14 por ciento del DV para B5.
8 Arroz Integral
Además de la fibra adicional, el arroz integral es un carbohidrato saludable que brinda importantes vitaminas B. Una taza de arroz integral cocido produce del 15 al 17 por ciento del DV para B1, B6, B3 y B5. Otra gran razón para comenzar a incluir este grano como alimento básico en su cocina.
9 Pollo
Si está buscando un alimento con vitamina B6, su mejor opción es el pollo. Una porción cocida de pechuga de pollo de 6 onzas proporciona 1.6 miligramos de B6 (92 por ciento del DV), 16 miligramos de B3 (100 por ciento del DV), más del 50 por ciento del DV para B5, aproximadamente el 24 por ciento del DV para B2 y 14 por ciento del DV para B1 y B12.
10 Lentejas (y Otras Legumbres)
Una taza de lentejas cocidas proporciona el 90 por ciento del DV de B9, lo que la convierte en una fuente deliciosa de folato para las mujeres embarazadas que siguen una dieta basada en plantas. Las lentejas también contienen más del 20 por ciento del DV para B1, B5 y B6, y más del 10 por ciento del DV para B3 y B2. Otras legumbres, como edamame (soja verde), frijoles pintos y frijoles negros también son buenas fuentes de B9.
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11 Hongos
Los champiñones son una forma fácil de obtener vitaminas B5, B3 y B2. Una taza de champiñones blancos cocidos contiene el 67 por ciento del DV de B5, el 43 por ciento del DV de B3 y el 36 por ciento del DV de B2. También tiene vitamina B7 o biotina, que proporciona 5,6 microgramos en una taza de champiñones frescos.
12 Espárragos
Si está planeando un embarazo y puede tolerar los espárragos, ¡agréguelos a su plato! Una taza de espárragos cocidos tiene el 67 por ciento del DV para B9. También obtendrá alrededor del 20 por ciento del DV para B1 y B2, y más del 10 por ciento del DV para B3.
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