Si has oído hablar de la cúrcuma, es porque esta especia cálida, terrosa y de vibrante color amarillo brillante es una de las más estudiadas. La encontrarás molida en la sección de especias de la mayoría de supermercados, y cada vez más, también fresca en la zona de frutas y verduras.
Tradicionalmente usada en curries —responsable en parte de su tono amarillo—, la cúrcuma ha ganado popularidad gracias a sus beneficios para la salud. Ahora se incorpora en batidos, lattes (o 'leche dorada': cúrcuma y especias con leche tibia), sopas, arroz salteado y verduras asadas. Puedes añadirla a ensaladas, atún y muchos platos salados. Hay excelentes razones para hacerlo.
Beneficios para la salud de la cúrcuma
Como afirman nutricionistas y dietistas registrados, la cúrcuma es una de las especias más saludables para incluir en tu dieta. Ofrece propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y muchos otros beneficios.
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1. La cúrcuma es un potente antioxidante
"La cúrcuma es un poderoso antioxidante excelente para reducir la inflamación, lo que beneficia la salud cardíaca", explica Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN, cofundadora de Culina Health. "Se cree que ofrece beneficios neurológicos, como prevenir el Alzheimer y reducir la depresión. Además, sus propiedades antioxidantes podrían ayudar a prevenir el cáncer".
2. La cúrcuma reduce la inflamación post-ejercicio
Estas propiedades antiinflamatorias combaten enfermedades cardíacas y también alivian la inflamación y el dolor después del entrenamiento. "La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, combate la inflamación y, como antioxidante potente, reduce la inflamación post-entrenamiento", dice Natalie Rizzo, MS, RD. "Aunque la inflamación es parte natural de la curación, moderarla alivia el dolor y la rigidez articular".
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3. La cúrcuma beneficia articulaciones y músculos
Rizzo añade que estudios sugieren que la curcumina promueve la salud articular en personas con artritis. "Los atletas sufren desgaste articular normal, y la curcumina podría ralentizarlo", indica. Además, reduce el dolor muscular: "Un estudio de 2017 mostró que atletas suplementados con curcumina reportaron menos dolor muscular".
Específicamente, la curcumina afecta vías inflamatorias del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que surge días después de entrenamientos intensos, según Samantha McKinney, RD, entrenadora principal de nutrición en Life Time. No hay consenso sobre el momento ideal de consumo (antes o después del ejercicio, o según el tipo: fuerza vs. cardio), afirma Rissetto.
Qué comer después del ejercicio: recetas con cúrcuma
La mayoría de estudios usan suplementos de curcumina en dosis altas (500-2000 mg), frente a ~200 mg en una cucharadita de cúrcuma. Para beneficios antiinflamatorios post-ejercicio, Rizzo recomienda ½-1 cucharada diaria. "Se absorbe mejor con pimienta negra o grasas: combínala con aceites saludables y una pizca de pimienta", sugiere.
No hay evidencia concluyente sobre consumirla antes o después del entrenamiento, pero post-entrenamiento es práctico (ejercitarse en ayunas tiene beneficios, y la cúrcuma sola no es apetecible). "Proteínas con carbohidratos ayudan a la recuperación muscular", dice Rissetto. Sugiere rollitos de pavo con cúrcuma y arándanos, que también aidingen la recuperación.
Sigue leyendo para más recetas ideales post-entrenamiento.
Batido de mango y cúrcuma
Los batidos encajan en rutinas pre/post-entrenamiento. Este incluye pimienta negra, aprobado por Rizzo.
Mantequilla simple de sésamo y cúrcuma
Esta mantequilla casera es fácil y elegante. Úntala en pescado, carnes o verduras asadas.
Pollo instantáneo al curry con coco
Ideal para horarios ocupados: listo en 35 minutos con ingredientes básicos. Usa cúrcuma en lugar de comino o espolvoréala para más sabor.