Conocidos como alitas de pollo o alas de murciélago, los brazos flácidos son un problema común para muchas personas. Fortalecer la parte superior del brazo con ejercicios específicos reduce la grasa acumulada y logra brazos más tonificados y elegantes.
Ejercicios con pesas
En estos ejercicios para la parte superior del brazo, la técnica es clave para evitar lesiones. Evita hiperextender los codos o movimientos bruscos. Incluye rutinas equilibradas para todo el brazo. Realiza 2 series de 10 repeticiones. Elige un peso que sea cómodo pero fatigue el músculo al final. Ajusta según sea necesario.
Extensiones de tríceps
Este ejercicio enfoca la parte posterior de los brazos. Puedes hacerlo de pie, sentado en una silla o en una pelota de estabilidad.
- Sujeta dos mancuernas del mismo peso, o una más pesada con ambas manos.
- Eleva el peso sobre la cabeza, palmas hacia adentro. Mantén codos apuntando hacia adelante, cerca de las orejas, sin bloquearlos.
- Dobla los codos para bajar el peso detrás de la cabeza.
Contragolpes de tríceps
Úsalos con una silla, pelota o brazo de sofá como apoyo.
- Sujeta una mancuerna con la mano izquierda.
- Da un paso adelante con la pierna derecha.
- Inclínate hacia adelante, apoya el brazo derecho en el soporte sin redondear la espalda. Pierna izquierda atrás.
- Dobla el codo izquierdo a 90 grados y extiende el brazo atrás sin bloquear el codo. Siente el estiramiento.
- Vuelve a la posición inicial y repite. Cambia de lado.
Ejercicios de bíceps
Los bíceps se tonifican rápido con fuerza y equilibran los tríceps para prevenir lesiones. Incluye curls de bíceps o variaciones en tu rutina.
Ejercicios con peso corporal
El peso corporal basta para ganar fuerza y estabilidad. Hazlos lentos; es normal que tiemblen los músculos.
Flexiones de tríceps
A diferencia de las flexiones estándar, enfatizan la parte superior del brazo.
- Posición de plancha con manos cerca del cuerpo, para que los brazos rocen las costillas al bajar.
- Baja lento, codos hacia el techo, no hacia afuera.
- Sube a la posición inicial.
Plancha irregular
Fortalece core y brazos superiores.
- Mantén plancha en antebrazos.
- Lleva una mano atrás como para flexión de tríceps.
- Sostén 30 segundos o más, cambia lado.
Postura del cangrejo
Mantenla estática (30 segundos) o muévete como paseo de cangrejo.
- Siéntate en colchoneta, rodillas dobladas, pies firmes.
- Manos atrás, dedos adelante.
- Eleva glúteos hasta formar línea recta hombros-rodillas. Codos ligeramente doblados.
- Mantén o muévete.
Ejercicios con bandas de resistencia
Las bandas desafían toda la parte superior. Adapta extensiones o contragolpes de tríceps para tonificar brazos flácidos.
Para ver resultados
Combina con dieta equilibrada y cardio para perder grasa general (no localizada). La fuerza tonifica y reduce la flacidez. Espera cambios en semanas con constancia.