Ya sea que los llames alitas de pollo o alas de murciélago , los brazos flácidos suelen ser un punto problemático para muchas personas. Dirigirse al área de la parte superior del brazo con ejercicios de fortalecimiento ayudará a reducir pulgadas alrededor del brazo y hará que los brazos sean más elegantes y tonificados.
Ejercicios ponderados
Con este tipo de ejercicios para la parte superior del brazo, la forma es importante. Las cosas a tener en cuenta incluyen la hiperextensión de los codos y los movimientos bruscos que pueden causar tensión muscular. Su rutina de ejercicios incluirá ejercicios que trabajen todo el brazo para mantener el equilibrio y una apariencia elegante en general. Haz dos series de 10 repeticiones cada una. Debería poder levantar el peso cómodamente, pero también fatigar el músculo después de la serie de repeticiones. Agregue o reduzca peso según corresponda para cada ejercicio.
Extensiones de tríceps
Las extensiones de tríceps apuntan a la parte posterior de los brazos. Puedes hacer este ejercicio de pie, en una silla o en una pelota de ejercicios.
- Toma dos mancuernas del mismo peso en tus manos. Alternativamente, puede agarrar un peso más pesado con ambas manos.
- Levanta la pesa sobre tu cabeza, con las palmas hacia adentro. Ten cuidado de no trabar los codos en su lugar y mantén los codos hacia adelante y hacia las orejas.
- Dobla el codo para dejar caer el peso detrás de ti.
Contragolpes de tríceps
Los contragolpes de tríceps se pueden hacer con la ayuda de una silla o una pelota de ejercicios. También puedes usar el brazo de un sofá como apoyo.
- Toma una mancuerna con la mano izquierda.
- Da un paso adelante con la pierna derecha.
- Luego inclinará su cuerpo hacia adelante, apoyándose con su brazo derecho en el soporte. No redondees la espalda. Tu pierna izquierda permanecerá hacia atrás.
- Doble el codo izquierdo en un ángulo de 90 grados y luego estire el brazo detrás de usted, teniendo cuidado de no trabar el codo. Sentirá un estiramiento a lo largo de su brazo.
- Regresa a la posición inicial y repite.
- Luego, cambie de brazo, dando un paso adelante con la pierna opuesta.
Ejercicios de bíceps
Los bíceps se reafirman rápidamente con el entrenamiento de fuerza y pueden ayudar a reafirmar la parte superior de los brazos. También es importante no centrarse únicamente en los tríceps; los bíceps son el músculo opuesto y deben entrenarse igualmente para ayudar a evitar lesiones. Considere agregar flexiones de bíceps o variaciones de flexiones a su rutina de fortalecimiento de brazos.
Ejercicios de peso corporal
Usar el peso del cuerpo puede ser suficiente en el entrenamiento de fuerza y ayuda a promover la estabilidad en los músculos. Haz estos ejercicios lentamente y no te sorprendas si tus músculos comienzan a temblar un poco.
Flexiones de tríceps
A diferencia de una flexión de brazos tradicional, la flexión de tríceps pone más trabajo en la región de la parte superior del brazo.
- Asuma la posición de lagartija, pero acerque las manos al cuerpo. El objetivo es que tus brazos rocen tus costillas mientras desciendes al suelo.
- Desciende lentamente, resistiendo la gravedad mientras llevas tu cuerpo hacia el suelo. Tus codos no deben inclinarse hacia afuera, sino que deben moverse hacia el techo.
- Cuando llegue al fondo, vuelva a subir a su posición original.
Tablón irregular
Esta tabla no solo es excelente para la fuerza central, sino que también desafía la parte superior de los brazos.
- Sostén una tabla de codos.
- Lleve una mano hacia atrás como si ese lado se estuviera preparando para hacer flexiones de tríceps como se describe arriba.
- Mantén presionado durante 30 segundos (o más) antes de cambiar de lado.
Postura del cangrejo
Puede mantener esta postura en su lugar (30 segundos es una buena meta) o puede convertirla en un paseo de cangrejo moviéndose.
- Siéntate en una colchoneta. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo.
- Coloque las manos en el suelo detrás de usted, con los dedos hacia adelante.
- Dibuje sus glúteos hacia arriba hasta que su cuerpo parezca una mesa, con una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Doble ligeramente los codos.
- Mantenga esta postura o use los pies y las manos para moverse hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado.
Ejercicios con bandas de resistencia
Las bandas de resistencia pueden ofrecer un excelente entrenamiento de brazos que pondrá a prueba toda la parte superior del cuerpo. Cualquier ejercicio que se haga con pesas se puede modificar para hacerlo con bandas. Pruebe las extensiones de tríceps o los retrocesos con las bandas para ayudar a fortalecer y tonificar los brazos flácidos.
Ver resultados
Además del trabajo de fuerza, incluye cambios en la dieta y ejercicios cardiovasculares para ayudarte a perder grasa corporal. No puedes reducir la grasa de tus brazos de forma localizada, pero puedes perder grasa corporal en general, lo que te ayudará a deshacerte de la apariencia flácida. El entrenamiento de fuerza ayuda a tonificar la parte superior de los brazos y reduce significativamente la sacudida del brazo. Espere comenzar a ver algunos cambios dentro de unas pocas semanas, dependiendo de su esfuerzo.