Ejercicios de fuerza explosiva

El deporte es una actividad que cada vez conquista a más gente. Da igual si te gusta más estar sentado, trabajar con maquinas y fuerzas, hacer ejercicios de resistencia, actividades en equipo o una combinación de varias; hay tantos deportes como gustos. Así mismo, hay diferentes variantes y modelos de ejercicios enfocados a objetivos muy específicos. La mayoría de las veces, las personas que optan por apuntarse a un gimnasio, lo hacen para poder perder esos kilos de más y, además, poder sacar un poco de músculo que marque su figura. Para este tipo de metas, existen diferentes tipos de opciones y de rutinas pero, sin duda, una de las más efectiva es la de la fuerza explosiva.

Está demostrado que realizar ejercicios rápidos y con una gran concentración de esfuerzo ayuda y agiliza el crecimiento de los músculos, por lo que si estás pensando en moldear tu figura para el próximo verano, en este nuevo artículo de unCOMO te vamos a dar distintas ideas de ejercicios de fuerza explosiva para que los pongas en práctica.

Sentadilla con salto

Este ejercicio contiene toda la resistencia de un sentadilla, pero termina con una fuerza explosiva traducida en un salto:

1. Nos colocaremos en posición erguida con los pies a la altura de las caderas.
2. Bajamos lentamente haciendo fuerza con los glúteos y procurando que las rodillas sobrepasen la línea de tus pies.
3. A la hora de subir, da un salto hacia arriba estirando los pies y las rodillas.
4. Al caer, vuelve a la posición de flexión de rodillas.

Aquí puedes conocer más Tipos de sentadillas.

Saltos en altura

Para este ejercicio necesitaremos usar un altillo o escalón donde poder saltar y mantener una altura prudencial del suelo. Puedes comenzar con poca altura y conforme ganes fuerza y agilidad puedes subir la altura del escalón o altillo.

1. Nos colocaremos delante del escalón o altillo.
2. Flexionamos las rodillas y comenzamos a coger impulso.
3. Cuando las piernas estén en paralelo con el cuerpo, saltaremos ejerciendo fuerza con la parte central del cuerpo y el abdomen hasta llegar a lo alto del escalón con los dos pies.

Saltos en profundidad

Este ejercicio es muy parecido al salto con altura pero realizando el movimiento inverso:

1. Nos colocaremos encima del altillo o escalón con los pies alineados.
2. A la hora de tomar impulso, bajaremos de un salto a la superficie del suelo flexionando rodillas.
3. Sin esperar más de 2 segundos, volveremos a saltar para recuperar la posición inicial.

Rotaciones con balón medicinal

Para este ejercicio necesitaremos hacer uso de un balón o pelota medicinal para poder cargar peso de una manera dinámica.

1. Nos colocaremos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies abiertos a la altura de la cadera.
2. Tomamos el balón medicinal con ambas manos y lo dejamos caer a la altura de nuestra cadena.
3. Iniciaremos un movimiento pendular llevando en un movimiento rápido el balón a uno de los extremos de nuestro lateral.
4. Dejamos que el balón siga la propia inercia de ir hacia el otro lateral y volvemos a repetir la fuerza hacia el primer lado.

Puedes conocer más Ejercicios para abdominales con pelota medicinal aquí.

Flexiones con impulso

Para este ejercicio solo necesitaremos nuestro cuerpo, llevando un paso más allá las clásicas flexiones para trabajar la parte superior del cuerpo:

1. Nos colocaremos bocabajo con las rodillas y las manos como únicos puntos de apoyo y los pie en lo alto entrelazados.
2. Comenzamos a hacer la flexión bajando el peso del cuerpo sobre los brazos.
3. Al subir, hacemos una fuerza explosiva que nos levante las manos del suelo.
4. Al bajar del salto volvemos a flexionar y repetimos.

Zancadas con balanceo

Para este ejercicio necesitaremos una mochila medicinal o un peso, como una pelota medicinal que podamos manejar con ayuda de asas:

1. Nos colocaremos de pie con el peso sujetado con las manos a la altura del pecho.
2. El movimiento es pendular y consiste en simular la acción del remo. Mientras flexionamos una de las rodillas hacia el suelo, levantamos el peso de la mochila medicinal y lo llevamos al extremo contrario, bajando la mochila a la vez y llegando a la misma altura que la pierna flexionada
3. Inmediatamente después de subir, cambiamos de pierna y de lado y repetimos.

Crossover con trineo

Este es uno de los ejercicios de fuerza explosiva se trabajará sobre todo la fuerza lateral y necesitaremos un peso al que podamos enganchar unos arneses y poder arrastrarlo por el suelo:

1. Nos colocaremos de pie con el peso dispuesto a uno de los lados.
2. Con la mano más cercana, sujetaremos el arnés.
3. Comenzaremos a hacer una fuerza explosiva moviendo las piernas en dirección lateral para ir arrastrando el peso a lo largo del espacio.
4. Al cabo de unas 4 o 5 zancadas, cambiamos de lado.

Split Jerk

Para este tipo de ejercicio de fuerza explosiva necesitaremos una pesa con barra:

1. Debemos colocarnos de pie con los pies en línea con la cadera y subir la pesa con barra quedando sujeta sobre nuestros pectorales.
2. A la hora de expulsar el aire, hacemos un movimiento explosivo y mientras levantamos la pesa con la fuerza de nuestros brazos por encima de la cabeza, realizamos una zancada en el lugar dejando una rodilla hacia delante y pierna hacia atrás.
3. Volveremos a la posición inicial de pie con la pesa sobre le pectoral y repetiremos con la otra pierna.

Kettlebell swings

El Kettlebell Swing requiere de una pesa rusa o pesa con asa o, en su defecto, de un balón medicinal y trabaja sobre todo la parte abdominal y lumbar:

1. Nos colocaremos con la espalda recta y los pies en línea con las caderas, sujetando la pesa con las dos manos.
2. Flexionamos las rodillas y con la espalda recta dejaremos caer ligeramente la pesa hacia el suelo.
3. Comenzamos el movimiento explosivo levantando con la fuerza de nuestros brazos la pesa hasta volver a tener la espalda recta.
4. Con el movimiento pendular, dejamos que la pesa vaya entre nuestra piernas y volvemos a repetir la fuerza en la subida.

Conoce los Beneficios del entrenamiento con pesas rusas o Kettlebell con este otro post.

Hang Snatch

Este es uno de los ejercicios más clásicos dentro del gimnasio y el levantamiento de pesas. Al igual que para el Split Jerk, necesitaremos una barra con pesas, pero el movimiento será diferente:

1. Nos colocaremos de pie con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de la cadera y sujetando en peso muerto la barra de la pesa separando los brazos del torso.
2. Flexionamos las rodillas e inclinamos el peso del torso con la espalda recta.
3. Tomamos impulso y siguiendo con la espalda recta, levantamos con fuerza los brazos haciendo una ligera flexión en los codos hasta levantar la pesa por encima e la cabeza.

Si quieres conocer más opciones de ejercicios de fuerza, aunque no sea de tipo explosiva, puedes consultar este otro artículo de unCOMO con 15 ejercicios de fuerza en casa.