El deporte cada vez atrae a más personas. Da igual si prefieres entrenamientos sentados con máquinas, ejercicios de fuerza, resistencia, actividades en equipo o una combinación; hay opciones para todos los gustos. Existen variantes específicas para objetivos concretos. La mayoría de quienes se inscriben en un gimnasio buscan perder peso y ganar músculo para definir su figura. Para lograrlo, hay diversas rutinas, pero una de las más efectivas es la de fuerza explosiva.
Está demostrado que los ejercicios rápidos con gran concentración de esfuerzo aceleran el crecimiento muscular. Si quieres moldear tu cuerpo para el próximo verano, en este artículo de unCOMO te presentamos ideas de ejercicios de fuerza explosiva para que los pongas en práctica.
Sentadilla con salto
Este ejercicio combina la resistencia de la sentadilla con una fuerza explosiva en forma de salto:
- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas.
- Baja lentamente flexionando glúteos, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.
- Al subir, salta hacia arriba extendiendo pies y rodillas.
- Al aterrizar, regresa a la posición de flexión de rodillas.
Aquí puedes conocer más Tipos de sentadillas.
Saltos en altura
Para este ejercicio, usa un altillo o escalón de altura prudencial. Empieza con poca altura y auméntala a medida que ganes fuerza y agilidad.
- Posiciónate frente al escalón o altillo.
- Flexiona las rodillas y toma impulso.
- Cuando las piernas estén paralelas al cuerpo, salta impulsándote con el core y abdomen hasta subir ambos pies al escalón.
Saltos en profundidad
Similar al salto en altura, pero en sentido inverso:
- Colócate sobre el altillo o escalón con pies alineados.
- Toma impulso y salta al suelo flexionando rodillas al aterrizar.
- Sin esperar más de 2 segundos, salta de nuevo a la posición inicial.
Rotaciones con balón medicinal
Usa un balón medicinal para cargar peso de forma dinámica.
- De pie, con rodillas ligeramente flexionadas y pies a la anchura de caderas.
- Sujeta el balón con ambas manos a la altura de la cintura.
- Inicia un movimiento pendular llevando el balón rápidamente a un lado.
- Deja que la inercia lo lleve al otro lado y repite el impulso hacia el primero.
Puedes conocer más Ejercicios para abdominales con pelota medicinal aquí.
Flexiones con impulso
Solo con tu cuerpo, eleva las flexiones clásicas para trabajar la parte superior del cuerpo:
- En posición de flexión, con rodillas y manos como apoyo, pies entrelazados arriba.
- Baja el cuerpo apoyando el peso en los brazos.
- Al subir, impulsa explosivamente para despegar las manos del suelo.
- Al aterrizar, flexiona y repite.
Zancadas con balanceo
Usa una mochila o peso con asas, como un balón medicinal:
- De pie, sujeta el peso a la altura del pecho.
- Simula un remo pendular: flexiona una rodilla al suelo mientras levantas el peso al lado contrario, bajándolo hasta la altura de la pierna flexionada.
- Cambia de pierna y lado inmediatamente, y repite.
Crossover con trineo
Este ejercicio de fuerza explosiva enfocado en fuerza lateral requiere un peso con arnés para arrastrar:
- De pie, con el peso a un lado.
- Sujeta el arnés con la mano más cercana.
- Impulsa lateralmente con las piernas para arrastrar el peso.
- Tras 4-5 zancadas, cambia de lado.
Split Jerk
Usa una pesa con barra para este ejercicio de fuerza explosiva:
- De pie, pies a la anchura de caderas, barra sobre pectorales.
- Expulsa el aire con un movimiento explosivo: levanta la barra sobre la cabeza mientras haces una zancada, con una rodilla al frente y otra atrás.
- Regresa a posición inicial con barra en pectoral y repite con la otra pierna.
Kettlebell swings
Con pesa rusa o balón medicinal, trabaja abdomen y lumbar:
- Espalda recta, pies a anchura de caderas, sujeta la pesa con dos manos.
- Flexiona rodillas y deja caer la pesa ligeramente al suelo.
- Impulsa explosivamente levantando la pesa con brazos hasta enderezar la espalda.
- Con el péndulo, deja caer entre piernas y repite.
Conoce los Beneficios del entrenamiento con pesas rusas o Kettlebell con este otro post.
Hang Snatch
Clásico de levantamiento de pesas con barra con pesas:
- De pie, espalda recta, pies a anchura de caderas, agarra la barra en peso muerto con brazos separados del torso.
- Flexiona rodillas e inclina torso con espalda recta.
- Impulsa levantando brazos con ligera flexión de codos hasta sobre la cabeza.
Si quieres más opciones de ejercicios de fuerza, aunque no explosivos, consulta este artículo de unCOMO con 15 ejercicios de fuerza en casa.