Para llevar un estilo de vida activo y saludable, es esencial combinar una dieta equilibrada con ejercicio regular. En las grandes ciudades, muchos acuden a gimnasios y centros de entrenamiento para mantenerse en forma. Sin embargo, existen ejercicios sencillos y efectivos que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.
¿Quieres descubrir los 12 mejores ejercicios de espalda para hacer en casa? En este artículo de unCOMO te detallamos todos los que necesitas para tonificar tus músculos. Solo requerirás gomas elásticas, una banda elástica o, en su caso, toallas simples. ¡Empecemos!
Dominadas deslizantes
Las dominadas deslizantes son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y tonificar la espalda. Normalmente se necesita una barra o rueda, pero en casa puedes hacerlo solo con tu cuerpo.
Sigue estos pasos para realizar dominadas deslizantes:
- Colócate en el suelo bocabajo con las palmas hacia abajo.
- Usa las manos como ventosas y desliza el cuerpo lentamente hacia delante y atrás, haciendo fuerza con la espalda.
Remo invertido
Este ejercicio es perfecto para trabajar el tirón horizontal, levantando tu propio peso con la espalda. Necesitas una silla o mesa.
Sigue estos pasos para el remo invertido:
- Colócate debajo de la silla o mesa y sujeta la superficie con ambas manos.
- Levántate usando los brazos y los músculos de la espalda.
Plancha abdominal
Este ejercicio genera fuerza con la resistencia isométrica del cuerpo, trabajando especialmente los músculos laterales de la espalda. Realízalos con buena técnica para evitar lesiones.
Sigue estos pasos para la plancha abdominal:
- Colócate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y la cadera levantada.
- Apoya los antebrazos en el suelo y eleva ligeramente el torso con la fuerza de brazos y espalda.
- Mantén la posición unos segundos y repite la serie.
Remo con banda elástica
El remo es uno de los ejercicios más completos para la espalda. Aunque las máquinas ideales están en el gimnasio, puedes replicarlo en casa con bandas elásticas, que son fáciles de conseguir y versátiles.
Sigue estos pasos para el remo con banda elástica:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
- Coloca la banda en los pies y, con la espalda recta, tira hacia atrás simulando el remo.
- Repite 10 veces por serie y descansa al finalizar.
Dominada con banda elástica
En vez de una barra, usa la banda elástica colocada por encima de la cabeza.
Sigue estos pasos para dominadas con banda elástica:
- Engancha la banda en una escalera o gancho por encima de la cabeza.
- Con ambas manos, tira hacia abajo fortaleciendo la espalda.
- Mantén la espalda recta para evitar lesiones. ¡Cuida tu postura!
Pull over con banda elástica
Usa una silla para reclinarte y un peso como un sofá para fijar la banda.
Sigue estos pasos para el pull over con banda elástica:
- Coloca la silla frente al sofá y túmbate boca arriba con la cabeza hacia el sofá.
- Sujeta los extremos de la banda enganchada al sofá y tira hasta la altura del esternón.
Encogimiento de hombros con banda elástica
Los ejercicios con mancuernas son útiles, pero aquí te mostramos opciones económicas sin material costoso, solo con banda elástica. Es muy sencillo.
Sigue estos pasos para el encogimiento de hombros:
- De pie, pisa la banda en su centro.
- Sujeta los extremos con los brazos a los lados.
- Con espalda recta, realiza encogimientos de hombros.
¿Qué opinas de estos ejercicios de espalda en casa sin pesas? ¡Perfectos para tu rutina diaria!
Face Pull con gomas
Usa un pomo o columna para fijar la goma o banda.
Sigue estos pasos para el face pull con gomas:
- Agarra los extremos con las manos.
- En posición vertical, tira hasta que la banda quede paralela a las orejas.
- Repite con espalda recta.
Face pull con banda elástica
Otra variante ideal con banda: siéntate en el suelo con piernas estiradas y rodillas ligeramente dobladas.
Sigue estos pasos para el face pull con banda elástica:
- Coloca la banda bajo las suelas de los pies.
- Tira de los extremos con los brazos hacia arriba de los hombros.
Ejercicios con toalla
Si no tienes bandas, usa una toalla. Al no ser elástica, requiere más esfuerzo, completando tu rutina.
Sigue estos pasos para ejercicios con toalla:
- Tensa la toalla con brazos y hombros, simulando una barra para remo o dominadas.
- Coloca la toalla encima de la cabeza.
- Con ambas manos, tira hacia abajo fortaleciendo la espalda.
Rodillas al pecho
¿Buscas ejercicios para el dolor de espalda? Los estiramientos ayudan a relajar músculos tensos y fortalecer. Ideales para mujeres y hombres.
Sigue estos pasos:
- Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y abrázalas contra el pecho.
- Realiza giros laterales para relajar la espalda.
Balasana o postura del niño
Este ejercicio de espalda baja es clásico en yoga para estirar y fortalecer.
Sigue estos pasos para la balasana:
- Arrodíllate, reposa glúteos sobre talones.
- Flexiona el tronco hacia delante.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza.
¿Qué te ha parecido este artículo? Recuerda mantener la espalda recta en todos los ejercicios para prevenir lesiones.
Como ves, no usamos mancuernas ni pesas, pero si las tienes, consulta nuestro artículo sobre ejercicios de espalda en casa con mancuernas. Para ejercicios con pesas en casa, mira este: Ejercicios con pesas en casa.