Ya sabe que la actividad física regular, desde pasar la aspiradora enérgicamente hasta clases formales de spinning, es esencial para mantenerse fuerte y ágil, y para prevenir lesiones y enfermedades. Pero el ejercicio también es enormemente beneficioso para la salud del cerebro y el control del estado de ánimo. De hecho, hacer ejercicio de alguna manera todos los días es una de las formas más importantes de mantenerse en forma cognitiva a corto y largo plazo. Y la investigación muestra que el ejercicio regular se asocia positivamente con una mejor salud mental, es decir, una menor ansiedad y depresión. Según Celina Nadelman, M.D., citopatóloga certificada por la junta y especialista en agujas finas, incluso 30 minutos de ejercicio al día mejoran las habilidades de pensamiento, el procesamiento de la información, el crecimiento y la resiliencia de las células cerebrales, el manejo del estrés, la memoria, el rendimiento académico y pueden ayudar a prevenir o Manejo de enfermedades mentales y trastornos neurodegenerativos. (¡Eso es mucho por media hora de tu tiempo!)
Pero funciona en ambos sentidos:si el ejercicio puede mejorar lo que tienes, falta de ejercicio puede contribuir a un deterioro de la salud mental. De hecho, solo 10 días sin hacer ejercicio pueden hacer que nuestro cerebro comience a perder la función cognitiva, dice el Dr. Nadelman. Luego está este catch-22 particularmente inútil:cuando el estado de ánimo es bajo (o el estrés es alto), la motivación para moverse también suele ser baja; sin embargo, si no se mueve, su estado de ánimo podría sufrir aún más.
Si bien es completamente normal (incluso esperado) sentirse estancado y sin inspiración para sudar cuando está ansioso, confuso, estresado o deprimido, la verdad es que es más esencial que nunca mantenerse activo en tiempos difíciles. ¿Qué le puede pasar a tu salud mental cuando eres demasiado sedentario? Los expertos explican cómo la falta de movimiento puede afectar negativamente a nuestro cerebro y por qué es tan importante para la mente y el estado de ánimo realizar una caminata rápida, sudar rápido u otra actividad física todos los días.
1 Nuestros cerebros tienen un mayor riesgo de ansiedad y depresión.
Según Katy Firsin, N.D., MPST, médica naturópata, cuando hacemos ejercicio, el cuerpo libera sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como anandamida y endocannabinoides, directamente a nuestro cerebro. Estos compuestos no solo bloquean los receptores del dolor, sino que aumentan los sentimientos de alegría, dice ella. Cuando tenemos una deficiencia de estos importantes químicos, tendemos a sentirnos más ansiosos y deprimidos. "Estas sustancias químicas también tienen un efecto sobre el dolor, y existe un vínculo directo entre los dolores y molestias que surgen del sedentarismo y nuestra salud mental", agrega Firsin.
Para luchar contra este fenómeno, no hace falta pasarse horas corriendo en una cinta de correr. Firsin dice que es suficiente seguir sus pasos:asegúrese de levantarse y moverse con frecuencia usando un escritorio de pie y saliendo a caminar.
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2 Nuestros cerebros tienen problemas para ver el lado positivo.
Si está luchando por encontrar el lado positivo y sigue saltando al peor de los casos, la culpa podría ser la falta de actividad. El ejercicio ayuda a aliviar el estrés y nos proporciona una salida para liberar emociones negativas, explica la psicóloga Yvonne Thomas, PhD. "Ya sea a través de actividades físicas relacionadas con el cardio o movimientos más leves y menos intensos como caminar o hacer las tareas del hogar, una persona puede, literalmente, resolver algunas emociones respirando más profundamente y recanalizando activamente las emociones a través de los movimientos del cuerpo", dijo. dice. "Puede desencadenar las endorfinas para sentirse bien que pueden ser calmantes y relajantes".
Cuando nos sentamos en el sofá toda la tarde o asistimos a una clase de yoga con un amigo, esas emociones no tan buenas se enconan e intensifican, creando un ciclo de pensamiento de Debbie Downer.
3 Nuestros cerebros luchan para resolver problemas.
Piensa en la última vez que te encontraste con un obstáculo en el trabajo que tuviste que sortear. ¿Se quedó atascado tratando de pensar en soluciones, o pudo pensar con claridad y creatividad y recordar situaciones pasadas como guía? Si te encuentras más en la lucha que en el autobús del éxito, podría deberse a la falta de ejercicio. Como explica el Dr. Nadelman, la actividad física mejora nuestras funciones cognitivas, desde la capacidad de atención, el rendimiento académico y la resolución de problemas hasta la memoria y la velocidad de procesamiento de la información. También nos ayuda a mantenernos flexibles mientras realizamos múltiples tareas y tomamos decisiones.
"La actividad física mejora el funcionamiento cognitivo a través de la neuroplasticidad, así como una mayor síntesis y expresión de neuropéptidos y hormonas", dice el Dr. Nadelman. “Estas sustancias ayudan con la neuroplasticidad y la reparación neuronal”.
Incluso sin un acondicionamiento físico de bajo impacto, nuestro cerebro puede sentirse lento y cansado, lo que dificulta reunir la motivación o cumplir con las responsabilidades y los plazos. La próxima vez que sienta que su día se está alargando, considere hacer un ejercicio cardiovascular rápido durante 15 minutos. Además del bienestar a largo plazo, la explosión por sí sola te animará.
4 Nuestros cerebros desarrollan patrones de pensamiento autocríticos.
¿Conoces ese momento de euforia después de un entrenamiento desafiante y súper sudoroso? Te sientes fuerte, imbatible y emocionado por tu merienda o comida de recuperación. No importa qué tipo de movimiento, Thomas dice que el ejercicio aumenta la confianza y ofrece una sensación de logro. En el otro extremo del espectro, no hacer ejercicio tiene el impacto opuesto, disminuyendo la autoestima y la imagen. "Esto se debe a que la persona que es demasiado sedentaria puede sentirse y pensar en sí misma [negativamente] de muchas maneras", dice Thomas. "La persona puede sentirse menos vibrante, divertida, productiva, enérgica, etc.".
Una vez que estos pensamientos comienzan, son difíciles de vencer. Se convierte en un ciclo de menospreciarnos, no tener suficiente energía para hacer ejercicio y luego sentirnos peor.
5 Nuestros cerebros no pueden manejar el estrés tan bien.
En cada situación estresante, tenemos una reacción de huida o de lucha. Si somos voladores, huimos por temor a enfrentar cualquier problema que se avecina. Si somos luchadores, nos mantenemos firmes, a veces volviéndonos combativos o defensivos. El Dr. Nadelman dice que este es un resultado biológico adaptativo que no es tan útil como lo era en los días de las cavernas. La mayoría de las veces, las personas pueden encontrar un término medio entre estos dos extremos y manejar la ansiedad a medida que se les presente.
Sin embargo, cuando no tenemos una rutina regular de actividad física, nuestro cerebro libera cortisol, la hormona del estrés, lo que dificulta el manejo efectivo de nuestras emociones. "Los factores estresantes de hoy en día no suelen ser transitorios y aumentan el cortisol de manera sostenida", dice ella. "Este aumento de cortisol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro, que pueden dañar el hipocampo al disminuir la expresión del neuropéptido BDNF y provocar depresión". Con el ejercicio aeróbico, disminuimos nuestra reactividad neuroendocrina y reducimos nuestra respuesta biológica al estrés, por lo que nos sentimos naturalmente más tranquilos y en control.
¿La línea de fondo? Al igual que prioriza el tiempo en familia, el trabajo y el sueño, haga de la actividad física una parte no negociable de cada día para una salud cognitiva y emocional óptima, ya sea una sesión de yoga, caminar, andar en bicicleta o limpiar el garaje. Y si no tiene tiempo para un entrenamiento completo y formal, intente comprometerse a hacer un pequeño entrenamiento de tres minutos cada 30 minutos a lo largo del día para interrumpir largos períodos de estar sentado.