Realizar ejercicio regular de intensidad media o alta, al menos tres veces por semana, es esencial para mantener un peso saludable, fortalecer y tonificar los músculos, y prevenir numerosas enfermedades. La actividad física ofrece innumerables beneficios y se recomienda para todas las edades, adaptando siempre los ejercicios e intensidad al nivel individual.
Muchas personas no logran la actividad física recomendada por falta de tiempo o estilos de vida sedentarios. Sin embargo, no es necesario ir al gimnasio: existen rutinas eficaces que se pueden hacer en casa, de forma cómoda y en poco tiempo. En unCOMO te detallamos cómo hacer una rutina full body para trabajar todo el cuerpo de manera integral.
Calentamiento antes de la rutina full body
Antes de iniciar la rutina, realiza un calentamiento previo de 10 minutos en cinta de correr o bicicleta estática para evitar lesiones, tirones o contracturas. A continuación, estira los músculos de forma general, ya que trabajarás todo el cuerpo.
Rutina full body para el tren superior
Entrena brazos, hombros, espalda y abdomen con estos 3 ejercicios efectivos para el tren superior:
Flexiones
Colócate boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo a la anchura de los hombros y a la altura del pecho. Apoya los pies si tienes fuerza; de lo contrario, usa las rodillas. Empuja contra el suelo elevando el tronco, manteniendo la espalda recta y las caderas alineadas. Baja controladamente. Realiza 4 series de 10 repeticiones.
Remo a una mano
Usa una mancuerna adecuada a tu nivel. Apoya un brazo y la rodilla del mismo lado en un banco, con el brazo extendido. La otra pierna en el suelo. Baja la mancuerna estirando el brazo libre y flexiónalo hasta 90º sin separarlo del cuerpo. Controla el descenso. Haz 4 series de 12 repeticiones por lado.
Plancha abdominal
Ideal para abdomen y core, este ejercicio activa todo el cuerpo. Acuéstate boca abajo, apoya antebrazos y pies, mantén espalda recta y abdomen contraído. Aguanta 30 segundos y repite 3 veces.
Rutina full body para el tren inferior
Fortalece piernas y glúteos con estos 3 ejercicios completos y accesibles:
Sentadillas
Piernas a la anchura de hombros, pies al frente. Contrae abdomen, baja como sentándote hasta que las rodillas formen 90º. Sube controlado. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
Peso muerto
Con mancuernas a tu nivel, pies a anchura de hombros. Baja flexionando cadera y rodillas levemente, manteniendo espalda recta. Sube extendiendo cadera. Haz 4 series de 12 repeticiones.
Puente de glúteos
Boca arriba, pies apoyados, rodillas flexionadas. Eleva caderas apretando glúteos y core. Aguanta arriba 20 segundos por repetición. Completa 4 series de 10.