Si no está listo para ir sin mangas, descubrir su estómago y lucir sus pantalones cortos, es hora de aumentar sus entrenamientos. Brazos asesinos, piernas esculpidas y vientres apretados pueden ser tuyos con un poco de trabajo duro. Pruebe estos entrenamientos divertidos pero contundentes de alta intensidad para quemar calorías, tonificar y esculpir su cuerpo desde todos los ángulos correctos. Lleva los entrenamientos al aire libre e incluso contigo de vacaciones.
Tres opciones de entrenamiento de verano
Un adelgazamiento de verano después de los meses sedentarios de invierno probablemente esté en su lista de tareas pendientes. Si bien es posible que haya tardado un par de meses en acumular los kilos de más, con el ejercicio adecuado puede impulsar su quema de calorías y adelgazar en menos tiempo.
Descargue e imprima una copia de estos planes de entrenamiento de verano haciendo clic en la imagen de arriba. Si necesita ayuda para descargar el imprimible, consulte estos útiles consejos.
Entrenamiento Tabata
Un estilo de entrenamiento de alta intensidad como el entrenamiento Tabata es una excelente manera de ponerse en forma para el verano. El científico japonés Dr. Izumi Tabata, junto con investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio, descubrieron los increíbles beneficios de una proporción simple para el entrenamiento de alta intensidad.
El entrenamiento Tabata requiere 20 segundos de máxima intensidad, ve tan fuerte como puedas seguido de un período de recuperación de 10 segundos. Este ciclo se repite 8 veces. Entonces, dura solo 2 minutos y 40 segundos.
Un equipo de investigación encargado por el American Council on Exercise en 2013 concluyó que se pueden quemar un promedio de 15 kcal por minuto durante el entrenamiento. Estire su entrenamiento Tabata a 20 minutos y podrá derretir 300 calorías.
Puedes hacer un entrenamiento Tabata en cualquier lugar con poco o ningún equipo. Dado que el clima se está calentando, diríjase al parque o al patio de recreo local. Descarga la aplicación Tabata Pro para tu iPhone o teléfono Android. Es una manera fácil y rápida de cronometrar tus intervalos, ya que te dice cuándo descansar, cuándo trabajar y cuándo has completado un ciclo.
Prueba este entrenamiento:
Ciclo Tabata #1 (Repita 8 veces antes de pasar al siguiente ciclo)
- 20 segundos de sentadillas con salto
- Período de descanso de 10 segundos
- 20 flexiones
- Período de descanso de 10 segundos
Ciclo Tabata #2
- 20 segundos de estocadas caminando
- Período de descanso de 10 segundos
- 20 segundos de saltos de tijera
- Período de descanso de 10 segundos
Ciclo Tabata #3
- 20 segundos de flexiones
- Período de descanso de 10 segundos
- 20 segundos de montañistas
- Período de descanso de 10 segundos
Ciclo Tabata #4
- 20 segundos de patinadores
- Período de descanso de 10 segundos
- Sostén una plancha durante 20 segundos
- Período de descanso de 10 segundos
Ciclo Tabata #5
- 20 segundos de burpees
- Período de descanso de 10 segundos
- 20 segundos de rodillas altas
- Período de descanso de 10 segundos
Ciclo Tabata #6
- 20 segundos de saltar la cuerda
- Período de descanso de 10 segundos
- 20 segundos de saltos tuck
- Período de descanso de 10 segundos
Ciclo Tabata #7
- 20 segundos de saltos
- Período de descanso de 10 segundos
- 20 segundos de crujidos de insectos muertos
- Período de descanso de 10 segundos
Ciclo Tabata #8
- 20 segundos de saltos de rana
- Período de descanso de 10 segundos
- 20 segundos de patadas frontales
- Período de descanso de 10 segundos
Entrenamiento de bíceps y tríceps
Ya que tus bíceps y tríceps ocuparán un lugar central este verano, es mejor que estés armado para tus elementos esenciales de moda para el clima cálido. Puedes esculpir fácilmente tus armas con mancuernas, tubos de resistencia e incluso con tu propio peso corporal.
Agrega este entrenamiento de bíceps y tríceps a tu rutina de cardio al menos dos veces por semana. Haga los ejercicios más complejos acumulando movimientos donde tenga sentido. Por ejemplo, en lugar de simplemente hacer un curl de bíceps, combínelo con una estocada para obtener más por su dinero.
Entrenamiento con mancuernas
Haz de 12 a 15 repeticiones de cada uno.
- Sentadilla con press de hombros
- Curl de bíceps con estocada de reverencia
- Press de tríceps por encima de la cabeza con elevaciones de pantorrillas
- Plancha de antebrazo a plancha completamente extendida
- Elevaciones laterales de brazos con sentadilla lateral
Entrenamiento con tubo de resistencia
Controla la intensidad de la banda alargándola o acortándola.
- Curl de bíceps de pie sobre una pierna
- Curl de concentración en posición de estocada hacia delante
- Press de tríceps por encima de la cabeza con sentadilla
- Retrocesos de tríceps en una posición de estocada hacia adelante
Yoga
Para tonificar los brazos; fluye de una postura a la siguiente, manteniendo cada movimiento durante 5 respiraciones.
- Postura de la plancha
- Perro boca abajo
- Plancha de rodillas hacia arriba
- Delphin con elevación de una pierna
- Bastón de cuatro extremidades
Intervalos acuáticos
Como muchas personas, su idea de vacaciones de verano puede no incluir ir al gimnasio. Todavía puede disfrutar de sus vacaciones y hacer ejercicio. Vaya a la piscina del hotel para hacer ejercicio en el agua de alta intensidad con muchos beneficios.
Un entrenamiento acuático de entrenamiento por intervalos debe incluir un calentamiento de cinco a siete minutos seguido de unos tres minutos de ejercicio de intensidad moderada. Luego haga todo lo posible durante aproximadamente un minuto antes de volver a moderar. Repita el ciclo completo dos o tres veces.
- Saltos de tijera a intensidad moderada durante 3 minutos
- Saltos de tijera a alta intensidad durante 1 minuto
- Trotar a intensidad moderada durante 3 minutos
- Trotar a alta intensidad durante 1 minuto
- Split jumps (comience con las piernas juntas, salte hacia arriba llevando la pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás, repita) a intensidad moderada durante 3 minutos
- Split jumps a alta intensidad durante 1 minuto
- Tuck jumps (saltar hacia adelante y hacia atrás como si saltáramos sobre un barril) a intensidad moderada durante 3 minutos
- Tuck salta a alta intensidad durante 1 minuto
Ejercicio de verano
Recuerda que lucir genial con tus atuendos de verano no se trata solo de perder peso. También se trata de esculpir músculo magro. Estos entrenamientos te permitirán lograr ambos al mismo tiempo.
Equilibre estos entrenamientos de alta intensidad con caminatas por senderos largos los fines de semana, caminatas intensas durante la hora del almuerzo y un entrenamiento de recuperación como el yoga. No sabotees tu arduo trabajo comiendo en exceso. Para lograr resultados óptimos, controle su ingesta calórica. Mantente enfocado en tus objetivos de acondicionamiento físico y definitivamente verás resultados.