Si no estás listo para lucir sin mangas, mostrar el abdomen o usar pantalones cortos, es momento de intensificar tus entrenamientos. Logra brazos definidos, piernas esculpidas y un vientre firme con estos planes de alta intensidad. Quema calorías, tonifica y moldea tu cuerpo desde todos los ángulos. Llévalos al aire libre o de vacaciones contigo.
Tres planes de entrenamiento ideales para el verano
Perder los kilos acumulados en invierno es un objetivo común. Aunque tardaste meses en ganarlos, con el ejercicio adecuado puedes acelerar tu metabolismo y adelgazar rápidamente.
Descarga e imprime estos planes haciendo clic en la imagen superior. Si necesitas ayuda, consulta estos consejos útiles.
Entrenamiento Tabata
El Tabata, desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio, es ideal para prepararte para el verano. Consiste en 20 segundos de máxima intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos 8 veces (4 minutos por ciclo).
Un estudio del American Council on Exercise (2013) indica que quema unas 15 kcal por minuto. En 20 minutos, puedes eliminar hasta 300 calorías.
Realízalo en cualquier lugar sin equipo. Con el buen tiempo, opta por parques o patios. Usa la app Tabata Pro (iOS/Android) para cronometrar intervalos.
Prueba este entrenamiento:
Ciclo Tabata #1 (Repite 8 veces)
- 20 seg: sentadillas con salto
- 10 seg: descanso
- 20 seg: flexiones
- 10 seg: descanso
Ciclo Tabata #2
- 20 seg: estocadas caminando
- 10 seg: descanso
- 20 seg: saltos de tijera
- 10 seg: descanso
Ciclo Tabata #3
- 20 seg: flexiones
- 10 seg: descanso
- 20 seg: montañistas
- 10 seg: descanso
Ciclo Tabata #4
- 20 seg: patinadores
- 10 seg: descanso
- 20 seg: plancha
- 10 seg: descanso
Ciclo Tabata #5
- 20 seg: burpees
- 10 seg: descanso
- 20 seg: rodillas altas
- 10 seg: descanso
Ciclo Tabata #6
- 20 seg: saltar la cuerda
- 10 seg: descanso
- 20 seg: saltos tuck
- 10 seg: descanso
Ciclo Tabata #7
- 20 seg: saltos (jumping jacks)
- 10 seg: descanso
- 20 seg: crujidos de insecto muerto
- 10 seg: descanso
Ciclo Tabata #8
- 20 seg: saltos de rana
- 10 seg: descanso
- 20 seg: patadas frontales
- 10 seg: descanso
Entrenamiento de bíceps y tríceps
Prepara tus brazos para la temporada de ropa ligera con mancuernas, bandas de resistencia o peso corporal. Inclúyelo 2 veces por semana en tu rutina de cardio, combinando movimientos compuestos.
Con mancuernas (12-15 repeticiones):
- Sentadilla con press de hombros
- Curl de bíceps con estocada reverencia
- Press de tríceps overhead con elevaciones de pantorrillas
- Plancha de antebrazo a plancha extendida
- Elevaciones laterales con sentadilla lateral
Con banda de resistencia (ajusta tensión):
- Curl de bíceps sobre una pierna
- Curl de concentración en estocada
- Press de tríceps overhead con sentadilla
- Retrocesos de tríceps en estocada
Yoga para tonificar brazos (5 respiraciones por postura):
- Plancha
- Perro hacia abajo
- Plancha con rodillas al pecho
- Delfín con elevación de pierna
- Bastón de cuatro extremidades
Intervalos acuáticos
En vacaciones, usa la piscina del hotel para HIIT acuático. Calienta 5-7 min, luego alterna 3 min moderado + 1 min máximo; repite 2-3 veces.
- Saltos de tijera moderados (3 min)
- Saltos de tijera máximos (1 min)
- Trote moderado (3 min)
- Trote máximo (1 min)
- Split jumps moderados (3 min)
- Split jumps máximos (1 min)
- Tuck jumps moderados (3 min)
- Tuck jumps máximos (1 min)
Consejos para el ejercicio veraniego
Luce genial no solo perdiendo peso, sino ganando músculo magro. Combina con caminatas, senderismo y yoga. Controla calorías para resultados óptimos. ¡Mantén el foco y verás cambios!